1樓：匿名使用者
增加肌肉的橫截面積，多做爆發性的練習，比如短跑衝刺，蛙跳，俯臥撐，引體向上。分組做，一組可以做10~20個（引體向上比較難，能做幾個做幾個），每組之間休息5分鐘，能做幾組做幾組。差不多一個小時下來就精疲力盡了（大汗淋淋）。
運動完要補充食物，雞蛋牛奶肉什麼的，這個時候補充的蛋白質都會用來增長肌肉。如果第二天沒有感覺到肌肉痠痛或者全身乏力沒精打采，那就表示下一次可以增加運動量。一般隔一天鍛鍊一次就可以了，或者一個禮拜鍛鍊三次。
能不斷的堅持下2、3個月就會有明顯的效果，越瘦效果越明顯~記得運動前先熱身，否則很容易肌肉拉傷~
2樓：黑科技導師
《 工地健身 --用失傳的技藝練就強大的生存實力》
簡介： 這不是一本教你練出「可愛肌肉」的書，而是一本教你利用工地隨處可見的雜物，練出實用的力量、極限的力量、生存的力量的書。
作者二狗子在河南最嚴酷的建築工地上度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為了地球的所有工地上最強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。
當他成為包工頭之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的最珍貴禮物。
一個從內而外真正的男人，至少要能做到：
一口氣背2袋水泥上3樓（最好10樓）
雙手舉起1塊混凝土預製板（最好3塊）
一個手單吊12塊磚頭（最好30塊）
背起6個卡扣徒手爬上20m高腳手架（最好20個）
獨自裝卸河沙2車（最好7車）
用8磅的大錘快速拆除25cm厚的磚牆（最好用30磅大錘拆除40cm厚牆壁）
倒掛在腳手架上掛10塊磚做20個卷腹（最好30×50個）
一次性搬磚100塊（最好300塊）
1小時偷走1捆鋼筋（最好3捆）
一手提一個井蓋跑1km（最好6km）
扛著3m長的工字鋼爬5裡山路（最好 抗5m長爬泰山）
一頓飯吃掉八個饅 頭 （最好20個）
3樓：網友
每天晚上五點以後跑步或者做瑜伽。
4樓：十全小秀才
瘦弱的人想要變得強壯起來，應該控制有氧運動的時長跟頻率，多做力量訓練提升肌肉維度。
過多的有氧運動會分解身上為數不多的脂肪跟肌肉，讓你變得更加瘦弱。而多做力量訓練可以幫您提升肌肉含量，改變瘦弱的形象。
一份合理的健身增肌計劃，應該多做抗阻力訓練，同時合理分配肌群訓練，每次30-60分鐘，有氧運動不要超過半小時，每週不超過3次。
有氧運動要循序漸進提高訓練強度，高強度運動可以提升運動耐力的同時，有效控制脂肪的堆積，還能鍛鍊肌肉，避免肌肉的分解。高強度有氧運動推薦跳繩、變速跑、hiit訓練、游泳等運動。
瘦弱的人進行增肌效率，不要過度重視手臂、腹肌的訓練，而要重視腿部、背肌、胸肌等大肌群的訓練，訓練大肌群可以帶動小肌群參與發展，這樣可以提升肌肉維度，改變瘦弱形象。
推薦幾個非常不錯的健身動作，希望你可以加入到健身計劃中來：引體向上、槓鈴硬拉、划船鍛鍊背肌，平板臥推、平板飛鳥、俯臥撐鍛鍊胸肌，深蹲、弓步蹲鍛鍊臀腿肌群。
健身訓練的時候不要每天鍛鍊同一肌群，而需要勞逸結合，訓練後要給肌肉足夠的修復時間，否則肌肉還會處於損壞狀態無法修復，增肌效率反而會下降。
大肌群每次訓練後要72小時時間修復，而小肌群也要修48小時時間。我們可以將身體肌群進行二分化或者三分化訓練，輪流不同的肌群訓練，這樣可以給肌肉足夠的修復時間。
瘦弱的人要提升卡路里攝入，才能給肌肉提供足夠的營養。如果你只鍛鍊而不提升熱量攝入，那麼肌肉線條只會變得乾癟沒有彈性，不夠飽滿。
增肌期間，我們的熱量輸出會比平時提高，你要比平時提升15%-20%的熱量，同時確保健康飲食，而不是吃各種垃圾食品，才能減少脂肪的堆積。
增肌訓練期間，你還要補充足量的蛋白質，給肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤體重建議補充蛋白質，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如奶製品、雞蛋、牛奶、雞胸肉、三文魚等食物，分為多餐多時間段補充，可以提高食物利用率。
5樓：青影灰片
先適當性增強力量，增加飢餓感增肥，多做家務搬搬抬抬消耗體力，體力消耗多了飯也多吃2碗。增肥到正常體重再談健身。
6樓：儒雅的
很瘦的人健身的同時要補充足夠的蛋白質，提高自身素質。
自己身體素質不好而且很瘦，該如何制訂健身計劃？
7樓：大林學長
有氧運動與力量訓練結合，循序漸進，慢慢提升運動量。
8樓：想詩還有遠方
要多吃，多吃的同時多鍛鍊，而且鍛鍊後要及時補充蛋白質。因為鍛鍊後半小時內是吸收的最後時機，如果錯過了身體吸收就會減少。並且餓的時候就要吃。
9樓：陳老師說社會生活
每天必須要拿出15~30分鐘的時間去鍛鍊，最好是不要超過這個鍛鍊的時間。
10樓：張中政
我其實就是從一個乾瘦的男生，努力增肌改變的，雖然不是很厲害，但還是很有效果的。
分享一下自己的心得體會。
開始時自己身高178cm，體重118斤，真的瘦的只剩骨頭了，後來半年的時間漲到140斤。
前方高能預警。
前方高能。預警增肌也是從鍛鍊，飲食，作息這三個方面來說鍛鍊方面：
如果可以，儘量去健身房，去接觸器械鍛鍊，但剛開始一定要注意，動作和姿勢的標準，從最輕的重量開始，不要著急加重量，給自己1~3個月的時間找感覺推薦一開始多花時間在胸背腿三大肌群上，不要花太多精力去做小肌群，之後慢慢開始加重了（注意做好保護）
嘗試大重量，少次數，多組數的基本原則。
飲食方面：
瘦子一般會存在挑食，吃的不多或者暴飲暴食，首先要改掉這些不良的習慣，規律三餐，多吃主食，高蛋白食物、葷素搭配。
因為運動消耗比較大，考慮上午和下午中間再加餐，就是吃點麵包，堅果，水果之類的，最後鍛鍊後來2勺蛋白粉，補充營養。
作息方面：
休息好才能練的好。
千萬不要一週7天，效果極差，肌肉可不是在你鍛鍊的時候長的，而是在你休息的時候。
每天儘量保持7個小時睡眠。
鍛鍊方式可以選擇，練2休1或者練3休1
切記：不要想著1~2個月就有明顯效果。
不現實！但我相信你半年肯定會有很大改變。
健身真的是，一分耕耘一分收穫。
最後對新手囉嗦一句：
不要不好意思，看見健身房練的好的，多觀察，多請教。（但千萬注意時機，不要打斷他人鍛鍊）
end希望我的分享對你有幫助，能幫到大家我很開心。
11樓：u瘦了
怎樣制定最適合自己的運動計劃？
12樓：威常莊1孫文美
既然瘦，健身肯定就不是為了減脂而是為了增肌，所以要增加蛋白質攝入保證充分營養。
13樓：可愛的宋仙女
很瘦的人主要是靠堅持瘦下來的，還是要堅持每天運動。
14樓：earth亮
健身應該先保證營養，所以要吃好。
15樓：popping坤
首先就是吃點蛋白粉增肌，然後就是科學訓練自己。
16樓：瓜籽仔
平時在家多吃蔬菜水果，堅持跑步。
17樓：羨羨家的
多吃些，堅持鍛鍊多補充些。
18樓：匿名使用者
多吃水果蔬菜，堅持跑步做俯臥撐。
19樓：959蘑菇不開花
要搭配上吃，不然體脂率太低也練不好。
偏瘦的人求助健身計劃
20樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
21樓：濟南_老陳
1、飲食上要做到不挑食，你偏瘦，要多吃富含蛋白質氨基酸的食物，例如雞蛋、牛肉、牛奶、全麥食品等，要多吃熱量高的食物，例如果醬、麵食，總之要多吃，可每天吃6餐，正常三餐，上午、下午、訓練後各加一餐，加餐以蛋白質和碳水化合物為主，例如雞蛋清，牛奶，麵包，香蕉等。
2、增強心肺功能靠有氧，鍛鍊肌肉靠無氧，這兩種運動有些矛盾，可以採取練4休1的方式，安排上可以這樣：
（1）第一天，跑步+手臂肌肉+腹肌鍛鍊，跑步時間控制在30分鐘以內，速度可以不快，但要保持持續的節奏，有心率儀器的話控制心率在115以下，手臂鍛鍊，啞鈴彎舉，練功二頭，腹肌鍛鍊，仰臥起坐，分組作，每組12-15個，6組，組間休息40秒。
（2）第二天：胸肌鍛鍊，槓鈴臥推，雙槓屈臂伸，啞鈴飛鳥，蝴蝶夾胸，每個動作做3-4組，每組8-12次，組間休息30-40秒。
（3）第三天：同第一天。
（4）第四天：肩+背+三角肌鍛鍊，啞鈴平舉，槓鈴上舉，引體向上，划船，每個動作做3-4組，每組8-12次，組間休息30-40秒。
能堅持的話，8-12週會有效果！
求瘦人健身房健身計劃
22樓：盛夏的小果凍
健身房鍛鍊肌肉方法/步驟。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：
胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
怎樣制定合理可行的晨練計劃
想要制定一個合理可行的晨練計劃，我們需要做到以下幾點 1 首先我們應該制定好一個時間，這樣自己在早上起床的時候，才會變得更加有規律。2 在我們制定計劃的時候，一定要考慮到天氣的變化，這樣才有利於自己計劃可以實施下去。3 在我們制定規劃的同時，還應該考慮到自己自身的因素，比如說女性來說，當她們的例假來...
怎樣制定有效的學習計劃，怎樣制定一個有效的學習計劃？
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