1樓：q教練
你好我是一名健身教練：如果你想**減脂塑形的最好方法是有氧訓練+力量訓練！
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機，它對膝關節的衝擊很小） 每週3-4次.
每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度）
二:力量訓練計劃 （每週4-5次，每次50分鐘左右）
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展一下要練的肌肉（採用靜態伸展） 第一天 背部+二頭肌訓練日 俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20rm （動作間休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20rm 啞鈴單臂划船 15-20rm 引體向上（選做） 5-20rm 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm 拉力器彎舉 15-20rm 第三天腿部訓練日 史密斯半蹲:15-20rm (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿彎舉 15-20rm 屈腿硬拉 15-20rm 第五天胸肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20rm 上斜啞鈴飛鳥 20-25rm 坐姿啞鈴推舉 15-20rm 立姿啞鈴側平舉 15-20rm 第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20rm(次) x2組 仰臥起坐 15-20rm 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm 繩索下壓 15-20rm (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!
)三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
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