1樓：昂聞春
可以。 首先宣告，擴大胸腔的練習最好在24歲（即男性骨化完成）前進行。雖然阿諾德 施瓦辛格認為在骨化完成後也可以通過下面第一種方法來擴大胸腔。
方法一：仰臥啞鈴上拉 用槓鈴 http://www.
用啞鈴 http:
//www.qilinclub.cn/upfile/image/200701/2135220.
jpg 這是阿諾在做仰臥啞鈴上拉 http://www.chinawwss.
注意：當兩手向下方時要儘量讓手和軀幹在同一平面內，臀部稍下沉，胸充分挺起，肘關節適當彎曲。
在最低點稍停。接著依靠胸肌的收縮力拉動上臂提起啞鈴。 胸腔可能會疼痛，可能會很疼。
因為肋骨和胸骨連線處的軟骨被拉長。鍛鍊時注意控制使用的重量，別拉傷身體。 方法二：
寬握距臥推或俯臥撐，臥推儘量讓槓鈴下沉，俯臥撐儘量讓身體降低。以加大拉伸。 建議輔助以寬握距引體向上，增加背闊肌的塊頭，練好後看起來會很強的。
祝成功！
2樓：幸福de甜麵醬
不能。胸腔是無法被鍛鍊擴大的，啞鈴只能鍛鍊到肌肉，無法改變骨頭的。
3樓：
骨頭得看情況，要是能看出來擴大就算牛13了，不過鍛鍊會增長肌肉
練肌肉一般要用多重的啞鈴
4樓：kitty小小貓
士1、瑜伽操、啞鈴操。在瑜伽操和啞鈴操運動中，啞鈴的主要作用在於強化鍛鍊效果，使身體線條變得更加均勻有致、靈活有力。女士進行瑜伽操和啞鈴操訓練的主要目的並非大量增肌，再加上瑜伽操和啞鈴操對於身體靈活性的要求較高，所以，啞鈴的重量應保持在0.
5-2公斤為宜，最合適的重量通常為1公斤/只，身材健碩或力量較大者，可以選擇2公斤/只的鐵製包膠啞鈴。
輕巧的小型啞鈴
2、肩、臂力量訓練。肩、臂力量訓練多以前平舉、側平舉、啞鈴划船、彎舉、上推舉等動作為主，在側舉、前平舉中一般建議使用1-3公斤/只的重量，划船、彎舉、上推舉則使用3-5公斤/只的重量。如果鍛鍊者的力量較大，重量可根據情況進行增加（若增加一倍，就已達到比較強壯的男士的力量水平）。
3、核心力量訓練。主要指腿、腹、髖等部位的大肌肉力量訓練。常見的動作有啞鈴深蹲、負重硬拉、負重舉踵、弓箭步下蹲等動作，啞鈴的重量應在5公斤/只以上，但一般不超過20公斤/只（專業選手甚至可在深蹲和硬拉中擔負比自身體重還要多的重量，在這種情況下，使用槓鈴進行訓練才是更好的選擇）。
各種不同規格的啞鈴
男士1、肩臂力量訓練。側平舉、前平舉等肩部小肌肉力量訓練一般需要2-5公斤/只的重量，啞鈴划船、彎舉、上推舉等動作通常需要5-10公斤/只的重量。如果鍛鍊者的力量較大，重量可根據情況進行增加。
2、核心力量訓練。對於男士而言，用啞鈴進行核心力量訓練的方案只供入門級健身者採用，重量最好不要超過20公斤/只。之所以這樣講，主要是因為雙臂能夠拉起的重量有限，在負重深蹲、硬拉等大強度力量訓練中，更好的方式仍然是藉助槓鈴加以實施。
各種規格的塑膠啞鈴
啞鈴都鍛鍊什麼肌肉
5樓：陰山遊牧李君輝
《用啞鈴練全身肌肉》
（李君輝/微博：陰山遊牧李-君-輝）
#健身# #啞鈴# #深蹲# #手臂訓練# #健身生活# 1,人的肌肉主要分為四肢肌肉、腰腹肌和身上其他肌肉，用啞鈴可以練全身肌肉，啞鈴方便獲得，或者用石頭等其他重物替代啞鈴。2,俯臥撐練手臂肱三頭肌、三角肌和胸肌、腹肌，平板支撐練腰腹肌和肩膀三角肌大腿肌肉。提著啞鈴深蹲練大腿小腿臀部肌肉。
旋轉和卷腹練腰腹肌、原地跳練小腿肌肉。俯臥撐、平板支撐、深蹲、原地跳、旋轉卷腹就可以練肌肉。3,再加上啞鈴彎舉旋轉、聳肩、上舉、側舉、擴胸、飛鳥、划船練手臂肱二頭肌、三角肌、伸屈指肌，身上胸肌、斜方肌、前鋸肌、背闊肌。
6樓：量源泉之二
健身達人幾百斤的啞鈴肩部鍛鍊，身上的肌肉都爆棚了，這太重了吧
7樓：小龍哥好帥
可以考慮買組合啞鈴，一根杆配啞鈴片的那種，重量可以自己調節，我的15kg的一隻80元。啞鈴怎麼練都行，你覺得**痠痛了，就是練了**了。
8樓：匿名使用者
你可以試一下25的，如果還不行就再加5斤，加到你做20個就作不動就差不多了。啞鈴可鍛鍊小臂肌群，二頭肌，三頭肌，肩胸三角肌。二頭就直接上下拉就行了，三頭肌可以將手臂向上伸直將小臂向後彎，再伸直，或將手臂向後上方抬，肩部力量可平舉，平推，上下抬。
胸肌還是俯臥撐好，背肌只能趴著想後抬，或去健身房了。
9樓：匿名使用者
怎麼鍛鍊都行，很多方法，再說了，鍛鍊身體不一定非要啞鈴。
10樓：匿名使用者
那練的部位可就多咯。基本可以說你想練什麼部位都可以用啞鈴練。具體怎麼練，網上太多了，你自己去找找吧。
11樓：匿名使用者
鋼好幾百呢,甚至上千一個,最好買外面包了塑膠的那種,耐用又安全,有時侯練的過度一下子拖手了也不會把家裡的地面砸壞
剛開始鍛鍊肌肉用多重的啞鈴?
12樓：小黑格
我查了一下資料
我參考獨自走天涯兄弟的回答
如果你沒有時間去健身房..那就自己購買一對啞鈴..可以調節重量的..
(得花點錢.不能捨不得)
胳膊上臂主要的肌肉是二頭肌(前面的).和三頭肌(後面的一大塊)..如果要胳膊粗點.肩一定要練好.不然不好看..這裡三個一併介紹下.希望能對你有幫助..
練二頭肌:
站立.雙手握啞鈴自然放身體兩側.吸氣,雙手同時向上,注意肘要夾緊.
只動小臂哦..在雙手上抬的過程中,左右手分別向左和右旋轉.(放下時,啞鈴兩頭對應身體的前後,起來後啞鈴在胸前成一條直線狀).
起到最高點時擠壓一下二頭肌.然後 緩! 慢 !
放下 重複.4-6組 每組8-12個
練三頭肌
身體向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
肩 只介紹一種:將啞鈴平行舉在兩肩的上方,向上用力伸直雙臂,(注意:手臂不要伸到最直,微屈點)下來的時候雙手在一條線上(不要下太多).
4-6組..8-12個每組..基本上差不多了.
呵呵...希望能給你帶來點幫助.
以上部位做一天休息一天. ..健身只有一件事最重要:堅持..呵呵..
13樓：飛·千年
這個要根據你個人的力量大小！可以提供一個參考30kg足重、可調節的一對，應該夠用了。
至於8個月練出肉來嘛，你可以參考一下這個方案：
禮拜1 背 二頭肌 腹肌
單手啞鈴划船 2-3組 每組12次
啞鈴提拉 2-3組 每組12次
啞鈴彎舉 2-3組 每組12次
錘式彎舉 2-3組 每組12次
仰臥起坐 3組 每組20-30次
禮拜2 胸 三頭肌
平板（沒有平板凳可以找個窄點的桌子）啞鈴臥推 2-3組 每組12次仰臥飛鳥 2-3組 每組12次
啞鈴仰臥屈臂上提/俯臥撐 2-3組 每組12次啞鈴頸後單臂屈伸 2-3組 每組12次
俯立臂屈伸 2-3組 每組12次
禮拜3 肩 腹 前臂
啞鈴推舉 2-3組 每組12次
啞鈴側平舉 2-3組 每組12次
啞鈴前平舉 2-3組 每組12次
仰臥起坐 3組 20-30次
啞鈴腕彎舉 2-3組 每組12次
禮拜4 休息
禮拜5、6、日 重複 1、2、3 的內容
另外就是要配合飲食
早餐可以吃一些全麥麵包 喝牛奶
午餐以蔬菜和蛋白質為主（推薦牛肉和雞蛋清），少吃米飯。
晚餐可以免了，如果飢餓可以吃一兩片全麥麵包和蔬菜。
另外可以考慮蛋白粉或者增肌粉。
14樓：匿名使用者
還是以你的自身能力了為主！買個可調節啞鈴 （就是可以加減重量的）以你感覺舉起來時胳膊酸酸的為準 。不要太勉強這樣對身體不好。
太輕沒效果！還有，想練出肌肉就不能長時間練習！要有爆發力！
每次到肌肉很痠疼就停手！
平時多吃雞蛋，牛肉！多做俯臥撐！
順便說一句，現在女生不是很喜歡肌肉男！嘿嘿！
15樓：匿名使用者
你行呢好用20公斤慢慢加上、只要堅持就會有報答的
16樓：
你好剛開始練得時候買啞鈴的重量最好是可調節的，因為你並不只是練一塊肌肉，一副啞鈴其實可以練遍全身！所以我推薦的重量最高重量25~30kg的可調節啞鈴（一個）。完全可以滿足你前8個月的練習量。
另外你說明顯的肌肉輪廓？那麼唯一的辦法就是有氧減脂！因為再強的肌肉包在脂肪下面也是看不出來的！有氧辦法很多，不懂得可以再給我發訊息問，我會一一解答。
17樓：匿名使用者
...二頭三頭用15kg的開始吧。
18樓：好人沒好報
大哥 請說明你的年齡 體重和身高 沒有這個 沒法判斷你的力量的
啞鈴練肌肉，如何才能有效
19樓：大河影視基地
以下為幾步簡單的肌肉拉伸啞鈴健身操。
啞鈴側平舉
1、動作：雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側開啟，直至與地面保持平行。
2、點評：在練這個動作的時候，需要的就是我們要能夠堅持，感覺到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在這個酸酸的時候堅持下來，那才能夠達到效果，而且最應該注意的就是動作一定要慢，只有慢的動作才能夠讓我們練出來的線條更加的流暢，而不是那種凶猛的肌肉塊。
啞鈴站姿上推
1、動作：站直身體，雙臂開啟，手持啞鈴，向上推起啞鈴，緩慢下放。
2、點評：這個動作的點就在於「緩慢放下」，這個節奏是每一個想要練就一個流暢好線條的人必須要謹記的，因為只有這樣的慢，肌肉才能夠被充分的拉伸。
啞鈴俯身飛鳥
1、動作：雙腳開立，俯身，收緊腹部，手持啞鈴向上開啟，停頓、放下。
2、點評：這個動作很容易讓人感覺腰部非常的酸，但只有這樣的角度，才能夠讓背部的肌肉線條能夠更加的連貫起來，因為我們所練的三角肌不能夠突兀的肩膀肌肉，而是需要我們在背部以及肩部都能夠有一個非常順暢的連貫的線條下來，這樣在穿襯衣的時候才能夠展現出更加勻稱的效果。
20樓：經典禪語
啞鈴是我們大家都很熟悉的健身器材，但是很多人一般都是用它練手臂和胸肌。其實啞鈴也可以用來鍛鍊腹肌哦，今天我們就來了解三個用啞鈴鍛鍊腹肌的動作吧！
啞鈴健身後肌肉痠疼怎麼辦？
21樓：宇宙外的三道題
剛開始健身，第二天會肌肉痠痛是很正常的情況。就如突然上體育課，次日容易痠痛那樣。
緩解肌肉痠痛的方法：
方法有很多,運動後一天之內不要洗熱水澡,建議冷水澡最好,溫水也可以,熱水澡會加重中痠痛的感覺,需要補充電解質和碳水化合物,以及適度的按摩。
1、洗個冷水澡
為什麼不建議熱水澡?由於運動後肌肉微細結構破壞,熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液迴圈,從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後,如果熱水浴,第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。
同時熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續加速代謝,會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴,人會疲勞感加重,睏覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。
2、適當的冷敷
高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷**。
3、營養補充
可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平,所運動後2小時內進一餐是沒問題的。
4、加強伸拉
主要是在訓練12小時後,或次日訓練其他專案時對痠痛處的肌肉進行伸拉。
5、如果可以儘量按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩,要先冷敷,記得我們的順序對吧，其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷,使機體傷害加大，恢復速度減慢。
正確的按摩方法,需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這裡需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。按摩完的效果是有放鬆感,全身很舒服。
6、別忘了熱敷
經過之前的步驟之後，有些久不運動,抗乳酸能力差者或許還有痠痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動，清理乳酸和其他代謝，熱敷和冷敷就溫度不同而已，記得別燙傷自己，如果可以的話，運動後第二天儘量的熱水洗澡。
瑜伽球可以替代啞鈴凳嗎，沒有啞鈴凳下胸肌怎麼練
當然不能了。瑜伽球首先就不穩定，做力量訓練很容易受傷。其次，瑜伽球無法讓手臂下沉，根本起不到啞鈴凳的作用。沒有啞鈴凳拿什麼代替 當然有效果，臥推主要練習部位是胸肌和上臂，背部扎穩就沒可以了。另外您也可以用那種條狀木板等替代啞鈴凳。想做啞鈴臥推，啞鈴有了，但沒有啞鈴凳怎麼辦？啞鈴凳最重要的一個作用就是...
早上5 7點可以鍛鍊腹肌和啞鈴鍛鍊胸肌嗎
我一般都是下午三到五點練 早上不要練 1.你剛起床 身體的各項機能還在剛剛睡醒的狀態 不容易熱身 不宜進行高強度的運動 容易拉傷肌肉 2.你還沒吃早飯 或者你剛吃完早飯 這時候健身的效果很差 事倍功半 而且你會發現自己這時候沒什麼力氣 3.早上空氣不好 很多人都認為早上空氣清新 其實不然 植物進行了...
什麼是擴初？擴初要經過規劃批准嗎
擴初設計是介於方案和施工圖之間的過程，是初步設計的延伸，相當於一幅圖的草圖，一般做設計的在沒有最終定稿之前的設計都統稱為初步設計。擴大初步設計是在專案可行性研究報告被批准後，由建設單位徵集規劃設計方案並以規劃設計方案和建設單位提出的擴初設計委託設計任務書為依據而進行的。檔案應按 透視效果圖 設計單位...