1樓：匿名使用者
很多朋友特別是女性朋友經常問的一個問題就是，跑步會不會使腿 變粗，特別是小腿。
科學的回答是：不會！！！如果採用正確的跑步方法，不但不會變粗，反而會變細，變美。
今天就從以下幾個方面跟大家分享其中的緣由。
1. 肌肉生長原理
2. 有氧運動特點
3. 無氧運動特點
4. 跑步的正確方法
5. mike的實踐經驗
肌肉生長原理
肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：
增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉, 並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞, 並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.而跑步只是承載我們的自重向前作功，根本談不上是大重量刺激。大多數人覺得跑步上氣不接下氣的，非常困難，不是因為腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。
跑步，特別是長跑是最常見的有氧之一，你看有哪個長跑運動員身材粗壯？王軍霞當年被稱作東方神鹿而沒有被稱作金錢豹什麼的，這也充分體現了她體態輕盈。
所以朋友們，放心的跑步吧，只要採用正確的方法，我們的腿會越來越細，越有線條的美感的。
有氧運動的特點
肌肉收縮必需有能量**，而能量的直接**為三磷酸腺苷(atp)。肌肉內atp的含量十分有限，在劇烈收縮後僅o．5秒就被耗盡，因此必須有一種能量的暫時貯存形式及時補充atp，才能保證肌肉不斷進行收縮。這種能補充atp的貯備物質稱為磷酸肌酸(cp)，它在酶的催化下迅速將高能磷酸鍵轉移到二磷酸腺苦分子而形成atp。
但是，cp亦只能作短暫的補給。保證肌肉收縮的能量**，最根本是有賴糖和脂肪酸的氧化。
糖和脂肪酸都可通過有氧氧化為肌肉收縮提供能量。有氧代謝需要氧來保證反應進行，稱為氧化系統，以保障中等強度耐力運動的能量**。持續性強烈肌肉運動的大強度活動，因氧**不足，就需要無氧氧化供能，即乳酸系統的無氧糖酵解。
無氧糖酵解生成的乳酸通過肌肉細胞膜進入血中，到達肝臟進行糖異生，再問接補充血糖。
所以，通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動(有氧運動)；由無氧代謝提供能量的高、超強度運動則稱為無氧代謝運動(無氧運動)。
個人觀點: 我覺得有氧運動就是以氧氣代謝有一定時間的,有規律的運動(有規律的肌肉收縮)的中底強度運動. 有氧運動特點還有就是可以提高改善心肺功能,因為運動的是時候是用氧氣來調節代謝的,所以心臟和肺部的功能必須得以提高, 我在**前和現在相比就是心率明顯有所提高, 而且肺活量也高了很多.
有氧運動還可以促進新陳代謝,使體內垃圾快速的排除, 促成新鮮細胞的生成. 而且跑步這項有氧運動,明顯的是用腿跑步, 有人會說用腿跑步其**的效果不大,實際上跑步是全身的運用, 首先是雙腿的運動, 跑步的時候大腿帶動小腿, 臀部的收縮,胯和腰的扭曲起平衡作用, 上身則是擺動雙臂,帶動胸,肩,背,手臂肌肉進行中輕量的收縮. 可以說這樣的全身肌肉輕中量收縮可以起到**(減脂).
另外, 咱們說說怎麼練能把腿練粗, 所謂運動是腿粗是讓腿部長肌肉. 那就是做無氧運動, 後幾段會解釋什麼是無氧運動的. 一般來說,增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉, 並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞, 並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.
平時可以注意下, 有些健身的人做蹲腿, 加大重量符合,而且每組也就蹲幾個的人. 他們通常是腿太細了或者對自己腿圍度不滿意才這麼做的.
從跑步來說, 強度和蹲腿來比要輕的多,而且跑步是一個有時間性的運動,可以說是在一段時間內做相同的有規律的肌肉收縮,起強度為輕中. 在跑步過程中的肌肉收縮在跑步初期會有些增長的,因為腿部需要足夠的力量與肌肉去維持當時的運動量. 我自己**的是時候,在開始跑步的是時候跑3分鐘我就堅持不了了.
原因有2個, 1是心肺功能差, 2就是肌肉不夠支援當時的運動量. 不過後來慢慢的我肌肉也長了不少, 脂肪下的要比長的肌肉多, 而且腿上看上去有線條了, 圍度也小了. 看到這裡,女孩會說不想練成那樣的線條, 其實男性和女性的肌肉生長比例和狀態是不一樣的, 男性比女性容易長肌肉和線條,而女性在這方面會差很多的.
所以長時間跑步腿部不會有像健美運動員的線條,但是看上去健康,線條很長,很**. 這是因為長時間採用跑步以後, 當然肌肉量飽和的時候就可以充分的燃燒脂肪.當然肌肉飽和的條件是保持一定時間和強度, 比如我現在的運動量就是每次跑步1個小時,每次跑10公里, 平均速度為10公里/小時.
基本可以一口氣跑完全程, 肌肉在第二天也沒有痠痛的感覺. 所以說**的朋友跑步的時候不要著急, 漸進的運動. 慢慢的你會發現你的腿會細也會更漂亮的.
咱們說說肌肉纖維的問題, 上面說到了增長肌肉的原理來說. 當運動量和強度穩定以後, 肌肉量和運動量和強度成飽和程度的時候. 這樣每次肌肉收縮的時候, 肌肉有足夠的力量和耐力去支援當時的運動, 其結果就是肌肉內部纖維不會再有損傷, 肌肉纖維由於每次的運動,雖然不會再增長肌肉,但由於是有時間性和規律的肌肉收縮,在其過程中,肌肉鍛鍊了耐力和肌肉纖維密度的改善,也就是, 跑著跑著你的腿會看上很緊繃, 很有線條.
無氧運動的特點
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：
運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。
要是想讓自己的身體更強壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛鍊的時候，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃。
常見的無氧運動專案有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
無氧運動來說是鍛鍊肌肉的耐力和增長肌肉的作用. 在**過程中,或者說跑步運動後器械也是起到一個輔助作用. 但是如果是以減脂肪為主的話, 器械的負重一定不能過重,稍微感覺到一點負重就可以了, 因為如果過重就會把肌肉內部纖維損傷從而損傷部分會由蛋白質修復,結果也就是肌肉的圍度擴大.
所以說, 尤其是女性在減脂的過程中,不適宜負重過大, 而且在做器械運動時,最好以輕負重多次數多組次為主. 比如說, 跑步後可以做一些箭步蹲腿來鍛鍊腿部肌肉的線條和耐力, 其負重可以問徒手,也就是沒有任何負重,以身體的自重為負重, 每組做20次左右的蹲腿, 每次不少於4到5組. 這樣以來,不僅跑步可以減脂肪, 做輕重量的器械以及無氧運動可以美體,使身體的線條更漂亮, 女效能練到更s型,男性練到y型.
科學的跑步方法
姿勢與時間
跑步的姿勢和時間也是很重要的, 從姿勢上來說是很重要的, 因為跑步的姿勢就可以決定出鍛鍊肌肉的部位, 如果跑步姿勢不正確的話不光是身體有損傷,而且對肌肉線條的美觀也有影響. 我個人跑步的習慣是腳掌後部先著地,這樣對膝蓋的衝擊小,著地後大腿發力帶動小腿後襬, 同事臀部收縮. 腰部保持平衡,同時腹部左右擺動帶動上肢, 由於腰腹的擺動上肢的手臂也會為了平衡而前後摔動.
這是上肢的肩,胸,背部肌肉還有上臂和小臂都有所鍛鍊. 這麼一來, 一個正確的跑步方式可以鍛鍊到全身肌肉, 既然是鍛鍊了全身的肌肉也就是可以將全身的脂肪給予相當的燃燒最終起到**的作用. 在時間方面上也是很重要的,因為有氧運動的時候,身體需要熱量來維持當時的運動量, 起初的時候身體是用肌糖,或者說是用身體的糖份和肌肉裡的脂肪酸來提供養分和能量.
通常來說20分鐘內基本肌肉裡的糖份和脂肪酸已經被消耗光了,如果再繼續跑下去的話,那麼身體會燃燒脂肪給予身體能量, 從而去完成剩下的運動. 所以說跑步也好,或者其他有氧運動通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用, 總體來說,20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖. 剩下的20分鐘燃燒脂肪, 在**初期的時候不要著急, 因為一上來強忍著跑步也不是好的方法, 因為那時肌肉沒有足夠的力量去維持當時的運動量, 所以在那時候是無氧運動, 而且還容易受傷.
建議剛開始運動的人採取2周的體力和心肺恢復期, 不要強努, 不要勉強. 強度適合自己的身體條件為最佳. 總結起來就是跑步的姿勢一定要正確和起碼運動不小於40分鐘運動量才有減脂肪的效果.
跑步的強度與心率
運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。
血液迴圈也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備，熱身活動目的達到後的一個重要標誌就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。
有很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，如果這樣的話，由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
●接近而不超過「靶心率」一般來說，靶心率為170－年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。
如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。
●自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。
●後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血迴圈中堆積過多。
這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
●放鬆與熱身有同樣的作用，在運動中，血液迴圈加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。
所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放鬆，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態。
跑步後的腿部的效果
注意事項
跑步鍛鍊好處多，且簡單易行，為人們樂於接受，成為一種群眾體育鍛煉的主要形式。然而，跑步運動必須注意一些事項，遵守跑步鍛鍊中的基本要求，只有這樣才能真正達到強身健體的目的，避免出現運動傷害。
跑步鍛鍊，必須遵守循序漸進、量力而行、持之以恆的體育鍛煉基本原則。青少年進行中長跑鍛鍊，尤其要掌握適當的運動量，注意鍛鍊結束後有合理的恢復手段，以第二天不感到疲勞為宜。在上述基本要求以外，還應注意下列的一些鍛鍊過程中的注意事項：
1.跑步姿勢要合理，上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。
注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。
2.跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。
每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
3.運動鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運動服裝儘量寬鬆些，但要注意保暖，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要，可以戴帽子和手套。
4.跑步場地要求不高，但對於青少年的長跑鍛鍊來說，地面應柔軟些，平整無異物。如果是在公路上進行運動，尤其要注意安全。
鍛鍊時間可以是清晨或其他時間，但一般晨起時間較緊張，冬季更是如此。有人認為在下午4～5點鐘活動較好。其依據是，此時氣溫較高，不易著涼，時間充裕，光線較好，不易出意外。
這要根據個人的情況而定。
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