1樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
2樓：匿名使用者
1、啞鈴肩上推舉，目標部位：肩部、上胸部：
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削髮愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
2、啞鈴直立划船，目標部位：肩部：
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習效果：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。
肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
3樓：粉紅鳳凰
呵呵，連不同的肌肉群。有不同的鍛鍊方法。沒有說固定的正確姿勢，打個比方，你隨便用啞鈴發力，都回鍛鍊相對應的肌肉。只要之前活動開了，即可鍛鍊身體的。
一般初級者 聯絡的是 肱二頭肌。我發個**，你看下，就知道正規姿勢了。
4樓：匿名使用者
啞鈴有好幾種練法，每種姿勢練法不一樣，如啞鈴彎舉：一、動作要慢，不能借力；二、重量適當，每次練五~六組，每組練十~十二個；三、每個動作隔天練一次。
5樓：hi漫海
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
6樓：匿名使用者
直接舉起了就ok了！
正確舉啞鈴方法
7樓：都是渣渣小童鞋
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
8樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
9樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：僕甾猶豫
俯臥撐需要出力的肌肉有胸肌外側、三角肌前束、肱三頭肌。是最基礎的複合動作，但鍛鍊的的肌群不全面。
你做完胸肌脹痛，說明胸肌肌力不夠強，肌肉發生化學反應。經常鍛鍊就不會感覺到了。沒氣的時候調整呼吸，不要只注重個數。
一口氣舉一次。當沒氣時可先將啞鈴至於肩上，先吸幾口氣再舉。
至於舉啞鈴，可單臂挺舉也可雙臂挺舉。舉得太多效果不大，選擇一個你只能舉的起12～20次的啞鈴，增肌效果更好。推薦幾個增強肩部力量的動作。
雙臂挺舉：將啞鈴至於肩上，手心相對，快速將啞鈴舉起過頭，然後緩慢落下。挺舉時肘關節不要伸直（這樣只是浪費體力，對增肌效果不大，且易使關節受傷）也可單臂
旋轉挺舉：動作同上，但上舉時手腕向內旋轉，更有利於增強三角肌中束的鍛鍊。
側平舉：持啞鈴於身體兩側大腿處，然後將啞鈴同時從兩側舉起至與肩平行，然後緩緩落下。
前平舉：兩手持啞鈴於大腿前，交替將啞鈴舉起至手臂與肩平行，然後緩緩落下。
也可以將啞鈴舉過頭頂。
這幾個動作都是鍛鍊肩部肌肉的，你可以試一試，慢慢找感覺。
希望採納！
11樓：強運動
啞鈴很簡單？新手舉啞鈴該注意什麼，這些知識你真的瞭解嗎？
12樓：匿名使用者
這些都很正常，沒有事，俯臥撐的時候感覺胸部很疼，是因為俯臥撐練得不只是手臂力量，含帶動胸部肌肉，舉啞鈴方法：兩大臂與肘部緊貼兩肋做小臂曲伸運動
13樓：匿名使用者
你一次能舉50次，那就說明啞鈴輕了。
鍛鍊時選擇的啞鈴重量，不是單純按多少kg來衡量，而是選擇舉15-20次就舉不動的重量。
如果啞鈴輕了，就相當於是在做有氧運動，那是鍛鍊耐力的。
如果你想要鍛煉出**性的肌肉，就要做無氧運動。
馬拉松屬於有氧，百米屬於無氧，你想要哪中？
14樓：匿名使用者
肌肉是在休息的時候才會生長，在強烈刺激後要休息48小時左右才會恢復，就是隔一天在做。我覺得你做的量有點過大，這樣不容易堅持，健身的關鍵不是做的多，而是持之以恆。你說你胸肌疼，我覺得是你肌肉拉傷了，因為你做的過多，肌肉破損大於恢復，時間長了會適得其反，肌肉拉傷了必須休息72小時以上才能恢復，以後做到肌肉痠痛就好了，堅持才是關鍵，方法得當見效會很快的。
歡迎追問（純經驗，純手寫）
15樓：匿名使用者
貧血吧，多吃點補血的東東唄
啞鈴鍛鍊時到底怎麼呼吸才是正確的
我經常做啞鈴運動，舉起時吸氣，放下時吐氣，是正確的方法。你嘗試一下就知道了，如果反過來你會覺得和彆扭地。而且，做啞鈴時不要求速度和個數。要注意選擇合適的重量，太輕效果差或沒效果。按照正常人的力量，剛開始練習，30斤左右的啞鈴是不錯的選擇。在鍛鍊肱二頭肌，做手臂彎曲時，講究少量 到位。慢慢彎曲到極限，...
天天練啞鈴，能練出強壯的肌肉嗎，天天練啞鈴 能練出肌肉嗎
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
臥推的正確姿勢，臥推姿勢正確姿勢
你滿16歲了麼？如果未滿16歲，最好不要急於練力量，因為還沒有發育完全。臥推的的方法和槓鈴杆的長度上面兩位已經說得很明白了。練健美一般不會對發育有壞的影響 我是這麼想的 練胸肌做做平板臥推和斜板臥推就行了,如果想練練下胸,也可以做做下斜臥推.剛開始用小重量做多組數,慢慢加重量.槓鈴杆的長度一般是1....