想練出強壯的大腿，有哪些動作可以做呢

1樓：菲飛老師

男生練出強壯的腿部肌肉，讓人看起來更加有力量，更加威猛雄壯，給心儀的女生安全感。今天我們就來了解兩個練腿的動作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸，通過了解，幫助健友們從自己的實際需要出發，找到適合自己的練腿動作。2個動作，帶你走入腿部的力量世界，讓你的腿部更為強壯。

首先我們要了解兩個動作刺激目標肌肉的差異

坐姿腿屈伸是個單關節的練習動作，主要鍛鍊大腿股四頭肌的肌肉，使大腿肌肉的形狀和線條得到更好地塑形；而俯身腿屈伸也是一個單關節動作練習，主要針對的目標肌肉是大腿後側的膕繩肌。

其次我們瞭解兩個動作的變化形式

坐姿腿屈伸的變形動作包括單腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情況）、雙腿上單腿下（做向心運動時雙腿一起向上伸直，當降下重量的時候，單腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的變形動作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、單邊腿屈伸

最後瞭解它們動作的不同

坐姿腿屈伸的標準動作

準備：身體坐在訓練器上，臀部和背部貼緊訓練凳，調整好訓練凳的高度（以膝關節對準訓練器的運動軸為準），大腿和小腿相互垂直，雙臂向下伸直同時雙手握住椅架。

過程：大腿股四頭肌收縮發力，使雙腿向上被抬起並且伸直，當到達最高點時，保持動作2秒，然後緩慢放下雙腿回到起點，重複動作進行。

俯身腿屈伸的標準動作

準備：身體俯臥在練習機上，保持水平，雙腿向下伸直並且雙手握住器械兩旁的扶手，雙腳的腳趾朝前。

過程：收緊大腿後側的膕繩肌，同時向上屈腿，使滾軸向上運動，保持大腿的穩定，當大腿的膕繩肌全部緊繃的時候，保持動作2秒，然後放下小腿使滾軸回到起點，重複動作進行。

兩個動作在運動過程中應該注意的事項

坐姿腿屈伸

在準備階段，墊子要放在腳踝處，保持大腿和小腿之間的夾角為90度，保證整個過程臀部和下背部緊貼在椅背上，當舉起墊子的時候，膝關節不要鎖死稍微保持彎曲，訓練過程中做到念動一致，把注意力集中在大腿的股四頭肌上。

俯身腿屈伸

勾起滾軸的時候，小腿保持與地面垂直，注意收緊臀部不要使臀部大幅度抬高，有控制的讓滾抽降落到起點。

兩種動作的訓練強度

坐姿腿屈伸的訓練強度做3-4組，每組做8-10次；俯身腿屈伸的訓練強度做3-4組，每組做10-15次，組間休息30秒，每週練習1-2次。

兩個動作在訓練中的常見的錯誤

坐姿腿屈伸的錯誤

錯誤一：身體向後靠的幅度太大，導致身體和椅子之間的空隙增大，影響動作只能做半程動作，縮小了股四頭肌的刺激距離。

錯誤二：隨便將重量甩起來，沒有控制節奏，正確的做法是：使注意力集中在股四頭肌的發力上，在發力的作用下將重量抬起，下放的時候要控制好速度，慢慢的放下，保證股四頭肌的持續發力。

俯身腿屈伸

1、在抬起重量的時候，經常將臀部抬高，這樣使腰部代償發力太多，造成腰部損傷。正確的做法是：拉起重量的時候，將臀部下壓，最大限度的收縮大腿後側的膕繩肌。

2、忽略頂峰收縮的時間，降低膕繩肌的刺激程度，正確的做法是：雙腿肌肉繃緊，將重量向上舉起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持動作2秒，然後緩慢放下重量。

這兩種方法建議訓練者可以根據自己的需求，堅持反覆的訓練，如果你的左右腿出現肌力不平衡的情況，可以通過單邊變式訓練來彌補，這樣會使腿部的鍛鍊效果整體得到提高，也可以把它們作為腿部訓練的最後一個強化動作，效果會更佳，健友們值得試上一試。

2樓：李李李昊陽

可以做自由深蹲、負重深蹲、弓步蹲、箭步蹲、側弓步、仰臥空中腳踏車、腿屈伸、腿彎舉等。

3樓：和你一起開口笑

可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，仰臥提臀抬腿等動作。

4樓：dj林林

第1個動作就是腿部的這種力量的拉伸，通過那樣的拉伸可以讓腿變得很強壯很粗壯，第2點可以進行腿部的這種深蹲，通過深蹲的方式去刺激雙腿，達到很好的這種爆發力。