1樓：中國農業出版社
合理營養又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，並與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類：第一類是穀類和薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。
第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。
第五類為純能量物質，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。
第二，保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質汙染或發生腐敗變質，食物中營養素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養需要，還會造**體急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科學烹調加工。食物經科學加工與烹調，目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。
第四，合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。
成年人應採取一日三餐制，並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。
2樓：
一般要鹹甜搭配，要吃水果或喝果汁。
兒童的早餐：兒童正是生長髮育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。
在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅乾或饅頭代替。
青少年的早餐：青少年時期身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素c、a等營養素來幫助身體的生長髮育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩乾點（主要是饅頭、麵包、餅乾等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是「多事之秋」，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪
大學生如何攝取營養 合理膳食很重要性
大學生應該怎樣攝取營養
3樓：匿名使用者
大學生的營養現狀及存在的問題
目前大學生因學費過高，其它開支增大，並伴有不良的飲食習慣，如不吃早餐、挑食、偏食、平時節約到星期天飽食一頓等，致使大學生普遍營養不良。當前對大學生健康威脅最大的營養性缺乏病有四種，即蛋白質——熱能營養不良、維生素a缺乏症、缺鐵性貧血、鈣的攝入量不足。據調查，大學生蛋白質攝入量僅為標準供給量的65.
5%～74.8%，其中優質蛋白質僅為總蛋白質的15%左右。膳食營養價值不高，肉、蛋、奶、蔬菜攝入較少，各種食物搭配不當，比例不合理。
三餐食量分配也存在一定的問題，如大約70%的學生不吃早餐或吃一點。維生素缺乏的出現率男生為12.5%，女生為34.
4%。主要表現為齒齦腫脹易出血的佔12%～18%，毛囊角化、**乾燥、舌裂、口角爛、暗適應降低的佔16.3%。
根據血紅蛋白的測定，男性大學生貧血患病率為25.9%，女性為51.4%，這表明大學生膳食中優質蛋白質和維生素c嚴重不足，影響了鐵的吸收和利用。
合理營養對促進大學生健康與學習的作用
合理營養能促進身體發育
營養是大學生生長髮育最主要的物質基礎。有機體的生長髮育、生命活動及腦力勞動和體力勞動的進行，都有賴於體內的物質代謝，體內在進行物質代謝的過程中必須不斷地從外界攝取一定數量的食物，才能促進生長髮育、增強體質、增加免疫功能、預防疾病、提高工作效率和運動能力等。合理的營養意味著機體能夠攝入保持身體健康所必須的所有營養成分，並且各種營養素的比例符合人體的需要。
營養素缺乏，或各種營養素攝入不均衡，膳食結構不合理等，不但會引起生長髮育遲緩，而且會導致各種急、慢性營養不良和各種營養缺乏症。因此，合理營養與膳食平衡能夠更好地促進大學生健康成長。
合理營養能改善記憶與提高學習效率
合理營養，能夠提高人腦的活動能力，增強人的計算能力、記憶能力、判斷能力、行動能力和視力等。腦是人體最活躍的器官，雖然其重量只有人體的2%左右，但腦消耗的能量卻佔全身總耗能量的20%。因此，合理營養對於大腦保健具有重要的作用。
◆ 大腦對糖的需要 大學生智力活動效率的高低取決於大腦細胞能否獲得穩定的血糖**所產生的能量。正常情況下人腦幾乎完全依賴血糖（血中的葡萄糖）氧化供給能量，每天大約需要116～145g。血糖**不足時，腦的耗氧量就下降，輕者感到疲倦、思維和記憶力降低，重者可發生休克等。
◆ 大腦對蛋白質的需要 大腦在代謝過程中需要一定數量的蛋白質更新自己，攝入含量不同的蛋白質食物，對大腦的活動有不同的影響。增加食物中蛋白質的含量，就能增強大腦皮質的功能。人的智力活動需要的活性化學物質，如乙醯膽鹼、去甲腎上腺素、多巴胺、5-羥色胺等，都是由蛋白質分解生成的氨基酸合成的。
腦神經元與神經膠質細胞的成熟和代謝也依賴於許多必需氨基酸。其中穀氨酸可糾正腦細胞的生化缺陷，酪氨酸直接參與腦細胞功能的演進過程和神經環路的構成，色氨酸是5-羥色胺的前體，能促進注意力、記憶功能的改善等。
◆ 大腦對脂肪的需要 大腦細胞的功能還需要脂肪酸參與，尤其是亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸等多不飽和脂肪酸，這些脂肪酸人體不能自行合成，必須從食物中攝取。如果缺乏這些脂肪酸，不僅影響大腦的正常發育，而且會阻礙其他各種功能。許多食物中都含有這些脂肪酸，含量較高的食物有豆油、菜油、植物油以及冷水性海洋魚油等。
◆大腦對維生素的需要 各種維生素是大腦正常發揮作用不可缺少的，尤其是b族維生素（硫胺素和尼克酸）可促進神經系統發育、神經傳遞介質的合成和增強記憶。維生素c和維生素e能延緩腦細胞老化，而維生素d能提高神經細胞反應的靈敏性。
「民以食為天」。人類文明發展到了今天，吃飯已不再是僅僅只是出於求生的本能而更多的是為了從食物中獲得合理的營養，從而使身心更加健康。食物的營養成分被稱為營養素。
人體所需的營養素近50種，通常將其分為七大類，即蛋白質、脂肪、糖（碳水化合物）、維生素、無機鹽、水和膳食纖維。
現代營養科學研究表明，營養科學與人的健康，尤其是與人的壽命密切相關。講究科學的食物營養攝取，注意合理的體育運動鍛鍊，已成為當代生活的一個重要組成部分。
一、營養功能
（一）營養是健康之本其生理功能主要表現為以下方面：
合理的營養狀態，不僅有利於身體健康，還有利於心理健康，因為體內各種營養素供給的均衡，使神經、內分泌等處於優良狀態，可使人心情愉悅，精神振奮、情緒高漲，這對消除人們不良心境，緩解心理上的壓力，增添生活情趣，怡情養性均在有益處。
（二）營養有利於智力發展
現代科學研究表明，腦是人體中機能最複雜、活力旺盛的器官。醫學研究表明，雖然人的大腦重量僅為人體重的1/50，但大腦每是所需的血液量卻占人體的1/5。說明大腦對各種營養物質和氧的需求量是很大的，如果不能保證大腦的各種營養成分的**，則會導致人的大腦結構及功能的異常，智力下降，記憶力及記憶再現能力退化，以及注意力分散，甚至精神異常等症狀發生。
通過食物健腦並提高智力，實際上是通過攝取食物中的各種營養素來促進大腦生長、發育以及發揮大腦的正常生理功能。所以通過**各種食物補充不同的營養成分，從而使大腦始終處於最佳狀態，這對於提高與改善人智力情況是十分重要的。
（三）均衡的營養可保持青春的活力
大多數學生都喜歡參加體育鍛煉、文化娛樂以及各種社交活動，為了保持在各種活動中身心愉悅，精力充沛，就必須有足夠的營養支撐，若營養不足，會造成疲勞、消瘦和抵抗力降低，具體表現為面色蒼白，全身無力，精神萎縮，甚至疾病纏身，喪失青春活力。
（四）均衡的營養可保持健美的體型
男生身材高，體格強壯；女生身材勻稱，曲線圓潤，才能充分體現青春的健與美。
二、營養合理攝入的原則
由於學生中普遍缺乏營養學知識，其飲食基本處於盲目狀態。學生中營養不良與營養過剩現象普遍存在，常見的在營養失調肥胖症、節制飲食厭食症、長期素食引起的營養缺乏症、暴飲暴食過盛症、挑瘦揀肥的偏食症等。因此要懂得營養，講究平衡膳食，科學配食，使飲食更符合健康要求。
（1）平衡性原則
平衡是指人所攝取的各種營養成分與身體的生理需要之間形成相對平衡，反之則稱為營養失調。營養失調的一個方面是營養不良，另一個方面是營養過剩。因此人體營養需求與補充之間應保持相對的平衡。
（2）適當性原則
適當是指人所攝取的各種營養成分之間的配比要合理，即在全面和均衡的基礎上進行適當的飲食搭配。人體元素組成與人體在不同狀況下對各種營養的需要量是有一定比例的，只有合理的營養搭配，尤其是熱量中蛋白質、脂肪和碳水化合物三者的比例要合理適當，才能有利於人體更好吸收與利用營養成分。
（3）全面性原則
全面是指人所攝取的各種營養成分要全面，不能偏食。沒有任何一種天然食物能夠包括人體所需的各種營養素，也沒有單一營養素能夠具備全部的營養功能。因此，無論哪一種食物的營養有多豐富，都不可能完全滿足人體健康的需要，只有通過攝取多種食物中包含的各類營養成分，才能確保人的健康需要。
（4）針對性原則
每個人的遺傳因素、身體狀況、所處年齡階段、生活環境、營養狀態等各方面的條件均不相同，因此，在營養攝入和補充方面應區別對待。當生活和工作環境、生理條件改變時，營養素的供給應予以適當調整。
此外，為了保證身體健康，應隨四季變化，合理安排膳食。現在是春季，它是冬寒轉暖的氣候，飲食應溫和平淡。
總之，營養維持生命，生命在於運動，人們對營養與運動的認識過程就是人類健康不斷增進的過程，也是人壽命不斷延長的過程。由於人體需要的是合理而平衡的營養，因此「合理的營養」和「科學營養」知識的掌握是必不可少的。
中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便於大家在日常生活中實行。
膳食指南
一、食物多樣、穀類為主
二、多吃蔬菜、水果和薯類
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面，起著十分重要的作用。
三、常吃奶類、豆類或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好**。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。
豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素b1、維生素b2、煙酸等。
四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好**。
肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。
五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。
●如果進食過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之發胖。
●若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。
六、吃清淡少鹽的膳食
我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。
世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。
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