1樓：鐵掌高手
樓主真勤啊，其實沒必要這樣練。如果真想練引體向上，就看看我的經歷：2012年10月26日決心練引體向上，每天早晚兩次，每次三組，間隔5分鐘左右，乙個月增加3-4個，現在能到30個，每天輔助練習俯臥撐和仰臥起坐。
感覺是練臂力和雙手腋下那快肌肉(完全自己體會的)另外我經過長期的練習總結出引體向上主要靠腰力，所以仰臥起座很重要，見過鯉魚打挺吧，差不多就是類似動作，可以省相當多的力，望。
2樓：網友
你鍛鍊的方法沒有鍛鍊到背部的肌肉，如：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐是鍛鍊胸肌；深蹲是鍛鍊大腿肌；跳繩鍛鍊小腿肌；啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌；啞鈴臂屈伸鍛鍊肱三頭肌；而背部肌肉是用啞鈴划船或引體向上的方法。因此，引體向上很難。
另乙個問題：你的啞鈴太輕，次數太多，對力量不會增加很快，要增加啞鈴重量。
3樓：網友
個人覺得lz這樣練的是大胳膊的肌肉，我以前也推過，後來感覺了一下，練推類的還有俯臥撐都是練大胳膊上的肌肉，！！但是，引體是需要小胳膊肌肉的活，所以不如直接練引體，lz這個年齡的話，如果比我那時候強，可以嘗試一次15個，然後做些別的，再做13個，總之就是做到做不動，然後做別的運動·恩·還有其實引體對腹肌也略微有要求的，適當鍛鍊，一定要營養跟上，否則也是不會有肌肉的·我是這麼想的。
4樓：網友
肌肉群不一樣唄，引體上向對背部肌肉要求也高。而且幅度引體上向也比俯臥撐要大。多跑跑步，配合有氧運動才好。
5樓：網友
強度太大 對身體不一定有好處 方法要得當啊。
引體向上可以每天練嗎引體向上可不可以天天練
6樓：潮孤陽
1、引體向上。
可以天天練。
但也不要天天練。引體向上訓練的頻率，取決於訓練的目的。如果想在體能方面和綜合素質方面有所提公升，可以天天練習引體向上，主要以爆發和耐力為主。
2、如果想以肌肉維度發展為基礎，就不要天天練。因為肌肉生長，它需要休鎮虛息階段，肌肉是在休息中生長，如果天天練習，肌御鍵燃肉得不到休息，這樣肌肉的生產空間也是有亮神限的。
做不了引體向上怎麼練
7樓：十七
做不了引體向上的怎麼練，具體練習步驟如下：
1、懸吊訓練。
懸吊訓練是為了讓健身小白們先掌握正確的握杆姿勢。
訓練步驟：首先，將手臂完全伸展，抓住把杆，兩手分開比肩寬一點；接著，把你的腳抬離地面，試著把肩胛骨併攏，啟用你的背部肌肉。這個動作懸掛至少10秒鐘，然後重複這個練習10次。
2、藉助巨集孝彈力帶做引體向上。
彈力帶可以有助於彌補引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整地操練引體向上的動作細節，又能同時蔽拿稿減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。
訓練步驟：將腳放在彈力帶上並抓住槓鈴，雙手分開與肩同寬。把自己拉起來，讓你的下巴在槓鈴上方，保持該姿勢 1 下，然後再將自己放低，嘗試做 1-2 組，每組 5-10 個輔助引體向上。
3、反向引體向上。
訓練步驟：藉助椅子或箱子，將身體置於單槓上方，然後由上至下，緩慢地下放身體，當你的手臂完全伸展時，放開槓鈴，保持這個動作做1-2組，每組8-10下。相較於上拉身體而言，下放身體難度較小，通過持續的練習，可以逐漸提公升，過渡到標準式的引體向上。
4、跳躍引體訓練。
跳躍引體向上可以幫助增強肌肉，對於手臂力量還很薄弱的小夥伴還是有必要的。
訓練步驟：站在椅子上，以便你可以夠到它，試著直接跳起來抓住槓鈴，讓你敏嘩的手與肩同寬。藉助向上跳的動力，將下巴拉過槓鈴並保持這個姿勢1下，然後慢慢地將自己放回原處，這個動作練習2組，每組做8-10下。
引體向上乙個都做不了應該先怎麼練
8樓：陽光生活
引體向上是很經典的鍛鍊動作，但是對於人的上肢力量、背部肌肉等等的要求還是有點高的，不然是很難做起來引體向上的。每天堅持鍛鍊引體向上，還可以幫助鍛鍊背闊肌。但是還是有很多人乙個引體向上都無法做起來的，這個時候我們可以先從其他相關的動作一點點練起。
1：反手引體向上。 反手引體向上沒有正手困難。如果無法完成正手上拉，請嘗試反手上拉。隨著力量的增強，您可以在這兩種型別的訓練之間交替進行。
2：離心收縮。 起始位置在單槓的頂部，然後緩慢下降，使用離心收縮來增強強度！
讓你的下巴可以碰到單槓，然後讓身體儘可能緩慢地緩慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直後，重新進入並跳到橫杆上，然後重複。
3：彈力繩索輔助。 一根鬆緊繩，一端綁在單槓上，另一端綁在膝蓋上。
當您將身體向上拉動時，彈性繩的支撐會減少。向前\向後握住槓鈴，以使您的手臂完全伸直。然後向上拉起慢慢返回到原始開始位置，計一次。
4：使用懸吊繩 調整您的懸吊訓練器，然後直接坐在其下方，雙腳伸直放在地面上，雙手伸直抓住抓地力。在背部不傾斜的情況下，收縮背闊肌帶動肘部向上拉，使上胸部靠近把手。
然後慢慢回到準備位置，計一次。
1.垂直懸掛 找到單槓，跳起並用正手抓住單槓，將腳抬離地面，直到無法支撐為止。注意主動收縮（靜態）肌肉。
這種簡單的鍛鍊可以增加手的握力和前臂的力量。一次執行4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2.反向划船（仰臥垂懸臂屈伸） 找到乙個大約腰部高的單槓，腳跟觸地，挺胸收腹，收緊肩胛骨並向上提起上半身。一次執行4組，每組10到15次。您可以先練習上面兩個動作。
3.雙手彎曲懸掛 彎曲手臂以拉緊背闊肌並掛起，抬起自己直到下巴到單槓之上的位置，並保持該姿勢直到無法支撐為止。一次執行4組，每組4到6次，每次保持10到15秒。
4.下降運動（離心運動） 起始動作是雙手彎曲懸掛，然後儘可能慢地緩緩放低身體（可以心裡倒計時），直到回到垂直懸掛。整個下降運動應保持穩定，並應使用背部肌肉來抵消重力。
一次執行4組，每組5到8次。
儘管引體向上主要鍛鍊上肢和肩膀周圍的肌肉，但它們對腰椎間盤突出症也有一定的好處。 主要原因是在引體向上過程中，自重力的牽引可以減輕腰椎椎體對椎間盤的壓力，從而減輕椎間盤突出所引起的神經根受壓，相應的產生的臨床症狀。但是需要鍛鍊一定時間，才能產生一定的效果。
引體向上乙個都做不了,應該先怎麼練
9樓：小樣
引體向上訓練方法：
1、提公升握力。
在做引體向上時，只能依靠雙手握住單槓，整個身體處於懸空狀態，雙腳沒有支撐，如果雙手握力不足，手指就容易打滑，很快就會滑桿，整個人就會掉落。
2、找到背部發力感。
很多人做引體向上時，完全依靠手臂力量拉動身體，這樣手臂很容易提前力竭，還練不到背部肌肉，訓練效果會很差。引體向上屬於複合動作，主要依靠上背部和背闊肌的力量帶動身體向上，手臂肌肉屬於輔助協同發力肌群。
3、輔助器械訓練。
標準的引體向上至少要做到下巴過單槓，不少人只能做半程動作，實際這還是背闊肌力量不足。如果單純地訓練高位下拉，效果還是不夠理想，因為本質上兩個動作不一樣。
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