1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：絕對毒
你光這樣讓人怎麼制定計劃啊要知道你是什麼運動才能制定計劃的。隨便幫你制定個吧 運動學校計劃 第1天拿個足球玩30分鐘砸球然後自由跑8圈 第2天慢跑2圈全力跑7圈休息5分鐘單腳跳20公尺來回算一趟7趟放鬆下課 第3天變速跑8圈然後玩一下游戲下課 第4天快慢跑1圈快跑8圈玩一下敏捷型遊戲 第5天越野跑最好圍繞你們那地方跑一圈看多大自己調整一般40分鐘回來休息10分鐘然後組合素質 高抬腿+八字跳+收腹跳+抬頭蹬腿+全力衝刺每個30秒8組每組休息3分鐘第6天 玩會兒足球然後3個1500公尺跑加2個400公尺衝刺然後放鬆下課在此期間要不斷的鼓舞士氣 休息1天 後面就迴圈到還有2天的時候就按第1天的量就可以了。因為大量以後一放鬆再練可能會超長髮揮的祝你好運。
一週的訓練計劃
3樓：匿名使用者
週一胸部練習：啞鈴臥推 啞鈴上斜推舉 俯臥撐（兩手稍寬距離）啞鈴飛鳥週二背部練習： 啞鈴單臂划船 啞鈴雙臂划船 直腿硬拉，如果有條件做引體向上，先做引體向上。
週三肩部練習：啞鈴推舉 啞鈴側平舉 啞鈴俯身飛鳥 持鈴聳肩。
週四手臂練習：二頭兩個動作 啞鈴交替彎舉 啞鈴側彎舉三頭兩個動作 頸後臂屈伸 俯身臂屈伸。
週五腿部練習：啞鈴深蹲 啞鈴箭步蹲 啞鈴俯臥腿彎舉 啞鈴單腿提踵。
週六腹部練習：仰臥起坐，懸垂舉腿，啞鈴彎腰上提。
如何制定乙份合理又全面的訓練計劃？
4樓：健身煉志
制定訓練計劃是開始健身的第一步，如果沒有準確的計劃，那健身效果是大大折扣的。但這個計劃也不能是隨意編纂的，必須要是適合自己且為自己量身打造的。那麼應該如何制定計劃呢？
首先要清楚自己的實力和底線，如果可以的話還要明白自己的極限。因為只有知道自己的具體實力，才能根據這種實力做出乙個準確的判斷。當不知道自己實力時，可以做一些訓練並記錄下來。
比如說跑步，在跑完固定的路程之後要記住跑完的時間，而這些時間有乙個專有詞彙叫做跑力。
跑力越大就代表自己的實力越強，同時也意味著制定計劃時的難易程度如何。在清楚自己的實力以後儘量明白自己的底線，所謂底線就是自己一定不能做的值，還是用跑步來比喻的話，當自己能穩定在跑一千公尺只用三分鐘，就一定要保證自己不能掉下去。而所謂極限，就是看看自己跑一千公尺能不能突破三分鐘，或者說是能不能用更短的時間內跑完，這個時間就是極限。
其次，再看看自己的關節和身體穩不穩。因為如果關節和身體不穩在訓練的時候就很容易受傷，這也就意味著制定計劃裡面很多高強度的動作都不能做。想要知道自己到底穩不穩，可以通過參加測評來獲知結果。
雖然說測評不一定準確，但百分之八十的準確度還是有的。
最後就是訓練量。當自己知道自身的實力和自身的穩定度時，就可以考慮應該做什麼訓練量了。如果說是基礎比較差或完全沒基礎的就可以試試從頭開始，如果是有一定基礎的，就可以針對自己的目標做一些強度比較高的訓練。
在知道自己的訓練量之後，就可以開始制定計劃了。
5樓：溫柔的女人
訓練計劃第1點首先應該就是計劃如何去拉伸，如何去進行力量的這種爆發，然後應該掌握正確的這種訓練方式，這些一定要做到，才能夠很好的去訓練。第2點就是在訓練計劃裡面，一定要把自己的飲食計劃調整好，這樣整個的健身才會特別的完美無瑕。
6樓：帳號已登出
評估自身：制定計劃前必須考慮的就是自身狀況，比如有沒有**有傷需要避免做某類動作的（比如腰傷了就要避免做大重量深蹲等），形體上是什麼型別（比如上身胖下身瘦），是否有不協調的地方（比如大腿特別發達而上身卻沒什麼肉），評估完身體之後就可以開始制定屬於自己的計劃了，這樣計劃既合理又全面。
7樓：健身教練七哥
不知道自己如何鍛鍊教你制定詳細訓練計劃，都是純乾貨知識。
求一週訓練計劃
8樓：永不止步的部落格
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
幫忙制定健身計劃，本人資訊如下，幫忙制定一個健身計劃，本人資訊如下
練全身肌肉，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 5...
誰幫我制定魔鬼訓練計劃？急，誰幫我制定一個魔鬼訓練計劃？急
那個一拳一百七十斤老實告訴你能練到170斤已經很不錯了啊。我練了5年現在才一拳120啊，感覺沒辦法突破啊。逼近世界上只有一個李小龍啊 如果你想練到一拳400斤的話不妨試一下電擊前提是要有不怕死的膽量哦 不要忘記李小龍死的時候才32歲哦 在進行上述的這些專案之前,請你先堅持每天10公里,這樣練習耐力,...
能不能幫忙制定一個寒假的學習計劃
寒假計劃。寒假已經臨近。為了在寒假中豐富自己的知識面，按時學習生活，做事有規律，更好地度過一個快樂，充實，有意義的寒假，特制定此寒假學習計劃。2.每日英語聽力30分鐘。3.中午保證兩小時睡眠，下午學習或外出體育活動。參觀計劃。去印度尼西亞巴厘島旅遊，體驗熱帶雨林風光。去天文，地質，生物等博物館參觀學...