1樓：網友
練胸，槓鈴推胸，小重量，適合自己，一組十個，推五組，練後會有胸部膨脹的感覺，這樣就算成功。還有一種練法就是我現在進行的，中等重量，不要給自己壓力那種，再最短的時間內推一百個，胸部和三角肌還有肱二頭都會有強烈的感覺，然後休息10分鐘，繼續推一組不間隔的超級組（推到極限）
腹部仰臥起坐最合適，不光要在健身房做，在家看電視時適當做幾組，練到感覺腹部劇烈痙攣或是疼痛的時候，也就差不多了，出漂亮的腹肌，必須要堅持不懈的仰臥起坐，一組二十，做十組。
飲食的話，雞肉，精肉，或是蛋白粉與肌酸同喝。其實無非就是加大飯量加大營養出些肥肉，然後通過努力把肥肉鍛鍊成肌肉。
哥們，我乙個字乙個字給你打的，挺不容易的，您就看著來吧~
2樓：網友
首先：你提到身體多餘脂肪都沒了，在想增肌，必須攝入大量纖維絲較粗的肉及各類蛋白（可配合一桶蛋白粉，肌酸）
再次：你在健身房呆了半年時間了，具體鍛鍊使用的器械估計你已經很熟練了。
最後：胸部肌肉無非就是推胸了，直板、上斜、下斜。
腹肌的鍛鍊又必須要求降低脂肪，並且非常難維持。
所以建議你先練胸，在練腹肌。
3樓：網友
能在這裡說的，都是說不清楚的，你自己要體會的，最好請教人家老會員，幾句話是說不清楚的。
4樓：網友
很難說明白的啊 你要詳細問的話 就加我825306582
健身課程表
5樓：賽普健身
健身計劃。
減脂：可以去做一些有氧，或者是先力量後有氧，多去參加一些活動，這些方式都非常好，久而久之肯定會進行乙個減脂。同樣在你的飲食上面我們也需要去進行一些監控或者說是監管，比如說少油少鹽、 經常去吃一些膳食纖維。
這樣長期是屬於乙個非常完美的乙個生活方式。這樣不僅僅可以去減脂，同樣對我們的臟器壓力也好，對我們的腸胃壓力也是非常小的。
健身計劃課表
6樓：網友
去健身房找專業的教練規劃一下~
初學者們安排健身課表必知的三大重點！
7樓：戴蒙崗居
去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？
相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外，同時也是全身性的練習。針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：
二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。
在課表安排上請先訓練皮芹上半身再做下半身。在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它的受力會較大，再加上受力的時間也會較長，另外，下半身距離心臟也比較遠，所以在訓練下半身時，必須要有較好的心肺功能與肌力作支燃蘆畢撐，所以先訓練上半身再做下半身，除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外，還可以為腿部訓練做好前期的準備，所以請先上半身再下半身。
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。不管我們在練上半身或是練下半身的動作，我們都譁輪需要核心的穩定支撐，尤其是站立的姿勢，比方說我們要練習深蹲這個動作，它需要非常多的腹部核心參與穩定性，如果你在這之前就先練核心，自然會影響下來要做訓練動作的穩定性，所以腹肌核心請別先急著練完！
腹肌訓練不用刻意加強，因此，可以將它排在最後。總結上面三個要點，我們就可以將課表排成胸＞背＞肩＞三頭＞二頭＞腿＞腹肌，原因為胸背是大肌群先練，接著插入三角肌（肩）作為緩衝，然後在安排跟胸有關的三頭訓練，接著跟背有相關的二頭練，最後再加入下半身的腿部訓練，然後用腹肌核心跟有氧運動收操，這邊只是給大家乙個肌群之間相關的概念，至於要如何安排每個部位肌群的相關動作，會再另外的文章來做說明跟介紹！
求高手幫我制定一套健身方案，要求月見效，月完成
試問，不跑不跳，不運動，怎麼減呢？我建議先跑30分鐘。熱身，然後再跳繩2000個俯臥撐和仰臥不做也成 拉引體向上每天15個，不論組數，只要做到。慢慢20個，25個，30個，一天內。做一天休息幾天。然後格3天，格2天，最後1天一次。祝你成功。不知道你們學校或附近有沒有健身房，想要效果，就必須得靠健身房...
請高手給我一套詳細的健身計劃，包括食物在內的的吧。我主要鍛鍊
增肌三要素 訓練 飲食 休息 1 健身計劃 週一 胸 三頭 平臥槓鈴推舉 8 12rm 個 x3組 上斜啞鈴推舉 8 12rm 上斜啞鈴飛鳥 8 12rm 坐姿e z槓槓鈴頸後臂屈伸 8 12rm 繩索下壓 8 12rm 週三 背 二頭 寬握引體向上 8 12rm 個 x3組 俯立槓鈴划船 8 12...
求健身達人幫忙制定一套簡單的健身房增肥健身計劃。本人1米8 130斤在此先謝謝了即將回答問題的好心人
你好我是一名健身教練，很高興回答你的問題。給你一套科學的健身計劃。第一天 練胸訓練順序 1.平臥推舉 大重量，四組，每組8 12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了 2.單週 上斜推舉 大重量，四組 雙週 雙槓臂屈伸 可加重，四...