1樓：農吃啦
運動量大會讓你肌肉更加結實和寬厚。注意多吃肉類。你沒見肉食動物都那麼善於運動嗎？
2樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
174 57公斤 很瘦 怎麼能練出肌肉?
3樓：網友
按照健身時間段來劃分，最好的的時間段是下午三點至五點，但這不是絕對的，只是理論上說這個時間段最好。健身應該選擇飯後的一小時後進行，否則劇烈的運動會對腸胃造成傷害。按照你的時間應該6點放學，晚飯後寫作業的時間來消化，八點至八點半可以開始健身。
公尺114斤的體重略瘦，可以通過健身增重，至少能到130斤，但是需要最少1年的時間，所以要有毅力。學生是不可能去健身房的，也並不是說我們去了健身房才能健身，健身房跟家裡的區別僅僅是器材多了些，要達到這些器材所能達到的效果乙個啞鈴足夠了。啞鈴被稱為「肌肉雕刻刀」這話可不是瞎說的。
關於方法有很多種，啞鈴交替彎舉、託臂彎舉、啞鈴推舉、側平舉、平舉、啞鈴飛鳥、腕彎舉、v字兩頭起等等，實際上我們並不是專業健身，所以這些不用都去做，找幾個適合的就行，而且如果不是專業搞健美的也不必要每天都練，每星期3-4次就可以，但是每次都要很認真的去完成。健身的計劃因人而異，每個人的都不一樣，根據自己的條件選擇合適的計劃很有必要。健身的方式大致差不多，如果你想增加體重就要求啞鈴的重量大，相對的組數和次數都可以減少。
如果你想減少脂肪增加肌肉的輪廓線條，那就要用低重量的啞鈴，多次數和多組數的鍛鍊。這兩點很重要！其他的還有飲食方面，健身就是通過運動使肌肉拉傷然後癒合的過程，所以每天練的效果會是肌肉持續緊張狀態，癒合速度慢，但是脂肪會減少，輪廓會明顯。
增肌可以相反，但是飲食都是一樣的，補充蛋白質，專業的人可以吃蛋白粉等等，補充的時間一般是在健身半小時內，吃乙個雞蛋就夠了。雞蛋不是吃的越多效果越好，人體吸收乙個雞蛋都足夠。健身的計劃因人而異，施瓦辛格的健身計劃我們都能在網上找到，但是這世界上只有乙個施瓦辛格。
你懂得。
4樓：不懂
玩單槓，做俯臥撐，我同學有乙個特別瘦，他就有六塊腹肌，老帥了。
5樓：網友
你說你很瘦想練腹肌 胸肌 肱二三頭肌 ，如果 你單純練那四塊肌肉，可能效果不明顯，你見過乙個人全身很瘦但胸肌很大嗎？沒有吧，練肌肉要許多肌肉一起練，那樣效果更好，而且要長期堅持！具體怎麼練就要看你是用啞鈴槓鈴練還是其他什麼辦法了！
你可以問問你們學校的體育生或者體育老師了！我在網上打字講不清。
本人24，，身高174cm，體重只有110斤，求健身教練指點。迫切需要增重！
6樓：網友
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
再給你一套健身訓練計劃：
本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
7樓：網友
規定自己每兩個小時吃一次東西，不管你餓不餓，都得吃些東西，哪怕是一塊蛋糕。去健身房做大重量（對於你來說）鍛鍊，多補充蛋白質，可以買補劑或者多吃肉，不要想一口氣吃成個胖子，這個需要乙個過程。
8樓：網友
那就改成每天四頓，每頓吃飽，飯後一小時負重訓練，深蹲，臥推，仰臥，不要跑步了，越跑越瘦的。
9樓：祭苡訸
合理飲食 健康就好。
體重50公斤，身高173cm，年齡17，求一套最佳健身計劃！
10樓：錯晚竹戰女
您好，這是我給您設計的計劃，希望您能堅持下去。
周。一、胸肌。
和腹肌。啞鈴平板。
臥推，上斜臥推。4*8
啞鈴飛鳥，4*8
俯臥撐。4*力竭。
負重。仰臥起坐。
4*力竭。懸垂舉腿。
4*力竭。仰臥卷腹4*力竭。
周。二、背肌。
和前臂。啞鈴俯身划船4*8引體向上。
負重聳肩6*10
站姿背後啞鈴。
彎舉。4*力竭。
隔凳正握背屈4*力竭。
周。三、三角肌。
和腹肌。啞鈴。頸後推舉。
啞鈴側、前平舉4*8
俯身飛鳥4*12
腹肌同上。周。
四、肱。二、三頭肌，前臂。
啞鈴窄距臥推4*8
啞鈴彎舉4*8
錘式彎舉4*8
前臂同上。周。
五、腿，腹肌。
負重深蹲4*12
半蹲*12跪姿。後踢。
《求一套詳細的健身方法》本人男 24 健身3個月長了5斤 體重118斤 身高
11樓：
1全部做到三點，乙個月長5斤。
1 每次訓練一小時，組間歇2分鐘， 三分二的時間做槓鈴類動作2 運動日蛋白質攝入（克）是體重（千克）的倍---你是90克一天。
3練2天休息一天，保證每天8小時睡眠 11點---7點。
你好！本人41歲，173cm,156斤，想去健身房鍛鍊，幫忙定一套健身計劃。謝謝
12樓：網友
是男的話，一般都是要有型，就是肌肉塊明晰，但不必單純追求大，勻稱才叫好。下肢可以練習蛙跳或負重下蹲，腹部仰臥起坐，肩部臂部引體向上或啞鈴，胸部俯臥撐或臥推。一般拉伸肌肉練習線條勻稱好看，壓縮肌肉練習塊大粗獷（不必非去健身房）。
一星期去練兩三次，一次練習可根據體質選擇兩三個部位練習，乙個動作做六至十組，每組10至15個來回，可以漸減重量或個數達到效果即可。每次練後感覺痠痛為好。堅持下來肌肉塊會迅速變得明晰。
練習部位均衡，尤其注意下肢及腹部肌肉的鍛鍊，這樣不會顯得笨重頭重腳輕，同時下肢及腹部有力，走路迅速彈跳敏捷，從氣質上都會給人爽快利落的感覺。
注意營養全面，練前熱身，循序漸進持之以恆。
同時堅持每天跑步效果更好。
13樓：網友
、早晨跑步30分鐘。
2、晚飯後快走1小時。
14樓：小魔女—安琪
差不多在這地圖。
本資料**於地圖，最終結果以地圖最新資料為準。
15樓：wzy永不言棄
這個計劃別人給你定不了，需要根據自己情況了，建議根據自己實際情況制定。
強度不要過大，要持之以恆這樣就可以。
16樓：網友
大姐健身計劃不是死的，根據你的體質和時間，和你想要到達的目的來定這樣最好，建議你買本相關書看看，最好的健身方法就是慢跑。（，做任務呢！）
17樓：網友
這個計劃挺難做的，因為不知道你具體身體狀態，和身體素質情況，和你體能指標。很多需要測試的。（例如，運動心率，肺活量，肌肉力量等）
就這樣盲目的做運動計劃有點不實際。以你的身高標準，體重應該在140斤（上下5斤）為健康範圍。最好還是到正規健身房，具體測試一下，在制定計劃。
17歲男孩身高174，體重46公斤是不是瘦了點
太瘦了，需要加強鍛鍊練一點肌肉，個人推薦55公斤為宜，然後可以適當輕或重一點，90斤實在太瘦了 男生的話這個身高是有點太瘦了，多鍛鍊多增肌，體重保持在110 120斤是最好的！適當增加鍛鍊就好了。男生17歲，身高175體重才46公斤，非常瘦怎麼辦，怎麼才能長胖點，我飲食不差，就是長不肉 20 多吃點...
176cm62公斤胖了還是瘦了，176cm62公斤胖了還是瘦了
你是男士女啊？1 目前在我國尚沒有統一的標準體重資料。較普遍採用的計算方法有兩種 一種是 成年 身高 釐米 100 0 9 標準體重 千克 另一種是 男性 身高 釐米 105 標準體重 千克 女性 身高 釐米 100 標準體重 千克 以上兩種計算方法，基本已被廣泛採用。另外，軍事科學院還推出一計算中...
女生身高166體重51公斤正常嗎
嗯嗯 這個身高體重非常的正常了 我覺得你完全不需要 了 雖說好女不過百 但是你的身高擺在那了 只要不繼續長胖的話 那這個身高絕對是可以的了 正常啊，屬於正常體重範疇 標準體重 身高 110 你的話還輕了呢 soon ripe,soon rotten.身高165體重51公斤 是標準體重嗎？bmi指數1...