1樓：光洩影
7點出門，快跑兩公里或慢跑4公里。然後休息，可以喝牛奶吃水果補充營養。休息好了之後可以俯臥撐。
如果想練胳膊的力量就要做俯臥撐時雙臂夾緊身體，然後慢慢下去。兩手間距小於肩膀距離。練到力竭為止。
休息之後再次練到力竭為止。反覆幾次，因人而異。如果要練胸肌的話兩手應與肩膀平行或大於肩膀的距離，然後和上面一樣。
反覆到力竭為止。另外練練啞鈴也是不錯的。你可以一下 用啞鈴做飛鳥的動作，也很管用。
另外，鍛鍊之前一定要把身體活動開了，否則容易拉傷，得不償失。不用每天堅持、一週3-4次效果最好。
2樓：晨昏百變
去健身房吧，那邊有專業的教練。
練功者總會有這樣的警告：練功時心術要正，否則很容易走火入魔，看兄弟這練肌肉的目的是打架~~~總有點在想是否需要先轉變心態再開始鍛鍊呢~~~
呵呵，囉嗦了。
3樓：天極玉
可以去買個沙袋，再買個鍛鍊用具。
需要乙個鍛鍊身體的計劃
4樓：網友
樓主你好。
其實想把身體練結實很簡單，只要能堅持就行。
早上起來後 慢跑半小時 在做下俯臥撐 和仰臥起座 壓壓腿爬爬山也不錯 能鍛鍊人的意志 和心肺功能。
不去健身房 就自己每天堅持做俯臥撐 仰臥起座 最有效的方法了。
希望能幫到你。
5樓：網友
每天早上跑一圈 晚上轉500個呼啦圈。
6樓：匿名使用者
每天早上跑幾圈，跳跳健美操。
求壹份鍛鍊身體的方法
7樓：網友
朋友你好，不知道你能不能堅持，如果能的話我說下，是這樣的，一天之計在於晨，早上太陽沒出來不要出門，因為大氣中全是二氧化碳，太陽出來後一段時間，植物才會光合作用，那樣才有清新的空氣，面向西方，心無雜念，用心感受自己的身體，很多雜質對吧，然後做一套準備活動，慢跑15——25分鐘，根據你個人體質不定。30個蛙跳，20個俯臥撐，再來一套太極拳，（很好學）一定要慢然後早餐7分飽，營養要均衡。傍晚工作完或者學習完你可以參加一些體育活動，如球類運動，武術器材，我個人喜歡棍子，和雙節棍，還有11截鞭，溜溜旱冰，羽毛球。。
8樓：你腦子丟了吧
我就不給你複製了、我178cm 140斤 。 不用弄那麼多器材，買對啞鈴。每天飛鳥什麼的簡單姿勢，我的姿勢都是自己設計的，呵呵 。
然後俯臥撐，仰臥起坐。 最好能跑跑步，打球，這樣是對全身肌肉的鍛鍊。謝謝。
求個鍛鍊身體計劃
9樓：網友
倒立 ，先倒立靠牆，練習臂力。 練完後，就馬上下地做俯撐。做多少看你的本事。 每天早上。 三組。
等你有力氣了，可以做倒立俯撐。 自己儘量多做。 每做一次都想著自己的手臂力量再一次次的增強。 要有意識的鍛鍊自己的肌肉， 人的精神在強烈時可以控制細胞的增長。
很簡單的動作，你練成功後就會感覺自己力大無比。 倒立能彈跳起來。 我教你的是我的基礎訓練。（我是練習街舞breaking的）
腰部就做仰臥就行了。練完雙臂再做。也是三組，一組你自己定多少個。 雙腿更簡單，蛙跳，踢腿。
這些動作都是練習爆發力，你的肌肉不會像歐美式的雄壯，給人的感覺是線條形，完美有力。 當然必須堅持！
10樓：匿名使用者
我是一名健身教練，和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
組間休息1分鐘。兩個動作間休息3-5分鐘。
11樓：張羅文
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
12樓：千年等待千年空
簡單，學我的。300仰臥起坐再直臂200拉胸肌，之後馬上傾體(腳的水平位置高於頭)100俯臥撐，休息3分鐘扎馬，同時用小臂舉啞鈴，就是後臂不動那種，8kg啞鈴120個，在平拉30個，就是手伸直後把手從自然下垂拉到平舉，在俯下身身體和腿成90度，扎馬不放，再剛才那樣拉60個，休息3分鐘，拉力器(你父親能拉開的度就行)10個，深蹲30(這個愛做不做的。。)這樣就可以了，一年之內就能像我一樣，沒人敢招惹你。
13樓：安胡梓
堅持做引體向上，然後在飲食方面多注意就是了。
求乙份鍛鍊身體的計劃
14樓：杯子
先說**吧 哪要3個月乙個半月就好了 每天規定時間乙個鐘「跳繩」效果明顯 但你 控制飲食的話對你健身長肌肉就負面了 長肌肉計劃啞鈴不貴那玩意很實在 胸肌-膝關節俯臥撐。啞鈴飛鳥 。 腹肌-仰臥伸手 背闊肌-引體向上 動作要領就自己查查 每天把這些在乙個半鍾完成多做無益 每專案分3組每組做到力竭 休息一分鐘再做下組 重在堅持每天 兩個月完美肌肉就出來了 還有要長肌肉要多吃才好 我是健身的 沒那麼多廢話 這幾項你條件是可以的 兄弟努力。
15樓：淺唱殘殤
這是在家就可以鍛鍊的計劃。
我每天都練一遍。
不需要任何器械。
建議傍晚做】
跳繩 500下。
跳完後 休息5分鐘。
俯臥撐。5組。
一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 （小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準）
組間休息1-3分鐘。
完畢後放松肌肉5-10分鐘。
最近老吃鏈結 就不上了 自己吧）
然後喝鹽水休息半小時 洗澡去吧少年。
飲食上 要注意減少熱量的攝入 因為運動是消耗熱量的 你運動完後吃乙個巧克力 或者喝一瓶可樂 全都白練了 這也是很多人瘦不下來的原因 碳酸飲料絕對是不能喝的 高熱量的食物絕對也是不能碰的 晚上8點後 絕對是不能吃東西的。
如果有條件去健身房 請追問 我會依據你的實際給你制定健身房訓練計劃。
幫我制定乙份鍛鍊身體的計劃
16樓：網友
每天做50個俯臥撐，早晨晨練，跳100下，跑500公尺左右，100個仰臥起坐。
17樓：網友
每天早上起來跑步開始跑一千公尺左右，一週保持5次左右，感覺如果還行就每天加30個仰臥起坐，乙個月後適量增加。
10年了，有個小學女同學說暗戀我，求各位大蝦解答
她一直與你想交往，那麼她還是很在乎你的。女孩子這麼直白向你表白 你如是想把握這段感情，就應該繼續交往，免得浪費人家的青春。感情這個問題雖然沒有誰對誰錯，但是故意傷害人家就是不對的。很少有以前是女友後來是朋友的，尷尬。很有可能她一直在找你，我也幹過這種事，要知道10年不是每個人都能堅持的，如果你現在還...
求追女孩絕招，我已經沒有辦法了呀
你要夠膽的話。可以學學。學校一男生為向女朋友道歉，在宿舍樓下的空地上用蠟燭擺了一個大大的心，然後對著女朋友的窗戶喊 我愛你！當時特轟動，最後當然成功了。隔壁學校的gg更厲害 為了追一女生，事先聯絡好了整棟宿舍樓，約定在晚上10點鐘全樓的燈全部熄掉，只留下幾個宿舍的燈光，而那些燈光就拼成了一個大大的i...
為什麼我的肉肉底下的葉子都癟掉了，求大蝦指教
多肉植物，也像一般的植物一樣，底下的葉子會枯乾，勤澆水會好一些。請我我的多肉植物的葉子乾癟掉落是什麼原因 多肉植物葉子乾癟掉落，有幾種可能 受病。煤煙病是多肉植物最多最常見的疾病，主要是真菌感染所致，表現為葉片有黑色斑點，得病的多肉植物不會馬上死亡，葉面上的黑斑會不斷擴散，阻礙多肉植物進行光合作用，...