1樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
2樓：網友
想要**大。
就練習**。
做負重鍛鍊。
怎麼快速增加肌肉
3樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
4樓：巴黎迷霧
沒肌肉多好啊 現在有幾個人喜歡肌肉男？ 肌肉男穿衣服都不好看 如果你喜歡肌肉的話 辦法很簡單 難在堅持 快速增加肌肉力量和增大肌肉快的方法： 大重量、低次數 大重量是指你能舉起一個重要8—12次就剛好力歇了 次數保持在8—12次 多組數、高密度 多組數就是按照那個你只能舉起 8—12次的重量 完成這些就算一組 把這個程式 重複3—4次 也就是3—4組 組與組之間休息45秒—1分鐘 動作與動作之間休息2—3分鐘 運動過後 在兩個小時內補充蛋白質 蛋白質是肌肉主要營養 蛋白質可以用雞蛋白 或牛肉 或 蛋白粉 還有碳水化合物 大米 粗糧什麼之類都含碳水化合物 這個簡單。
胸肌 大腿肌 腹肌 這些大肌肉群一次練習過後要休息72小時才能進行第二次訓練 其他小肌肉群恢復時間是42小時 記住在進行訓練前 做8分鐘左右的熱身動作 直到出點小汗 隨便什麼都可以 慢跑 跳繩 之類的 因為突然做劇烈運動身體受不了 傷心臟···如果你半年不練你以前練得成果都會消失！ 寧輕勿假··
如何快速增加肌肉
5樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
6樓：勤佑平甫棋
首先，你得看看自己家族的體格，有沒有比較壯的或者比較胖的。如果有那就好辦了，如果沒有…那你要做好心理準備，可能半年下來你身體的變化沒有想象中那麼明顯，但是體格變得健壯是肯定的。
你現在剛剛開始，不用去到處找資料。
肌肉的增長要有鍛鍊和休息的結合，鍛鍊的要點你看這裡，字太多我懶得打出來：
si=1
7樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
8樓：巫馬遐思麼裳
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
9樓：正氏海維
攝取高蛋白的東西，配合小力量重複做，肌肉發育較快，當然不練以後掉的也快；速度型的力量訓練，會有實實在在的肌肉，但時間很長，像練武之人，肌肉線條好，爆發好力量大，但沒有健美那種膨脹感。
10樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
11樓：水爺水水水
如何快速增加肌肉，蛋白粉和增肌粉，瘦子更適合哪款。
怎樣快速增加肌肉
12樓：匿名使用者
這個不要盲目增加，是一個循序漸進的過程，每天吃好外適宜鍛鍊，心情保持平和，很快會長。如果要較快長的話，要長哪就針對性的鍛鍊。
13樓：我是你的地瓜
你才多大啊，這麼早就能吃胖了，那以後不完了麼。你平時做點俯臥撐就行了，沒必要練什麼肌肉。怎麼也得16以後才可以練肌肉啊。
14樓：
唉，這麼年輕，不要考慮那麼多，平時多吃點，多鍛鍊哈就好了，有些人就是天生吃不胖的體質，也許你就是，只要身體健康就好了。
15樓：匿名使用者
多吃點牛肉，屬於食補。
肌肉鍛鍊，重量不要重，速度要慢點。
沒有啞鈴可以用酒瓶也行，動作時速度要慢。
不同動作指定目標後，不斷的重複。
16樓：匿名使用者
多個牛奶 多跑步 俯臥撐 仰臥起坐 慢跑哦。
17樓：多問日新
去健身房~我一同學瘦瘦的，去健身房練了一段時間，現在一身肌肉~
18樓：網友
還太小，等到16歲再來健身吧。
19樓：網友
可以多吃點 蛋白 還有堅持訓練。
怎樣增加肌肉？
20樓：
用器械效果會更快更明顯；比如啞鈴/臂力器/拉簧/槓鈴。
你只要堅持練，肌肉塊自然就出來了。
21樓：水西園
想長肌肉很簡單，不去健身房就多幹體力活。不怕累肯定長肌肉。
22樓：住在半邊街
堅持鍛鍊，鍛鍊後半小時及時補充蛋白質，最好是動物蛋白，可以喝點乳清蛋白粉，保證睡眠。
如何增加肌肉
23樓：寒愉廣盼柳
肌肉的成長離不開鍛鍊和蛋白質的補給！每次鍛鍊後的30分鐘到90分鐘裡蛋白質的需求量是最大的，所以希望你能在鍛鍊後20分鐘後補充蛋白質！鍛鍊後的休息也很重要！
肌肉的成長都是在休息中成長的！所以要給它充分的休息！
24樓：閔琛不和美
有氧運動，比如跑步。。。在做一些高負荷運動，關鍵在於持之以恆。
怎樣可以增加肌肉，如何增加肌肉量？
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...
如何增加肌肉重量，如何增加肌肉量？
方法如下 1 注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。2 多食雞蛋 牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。3 蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。4 多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌...
女生怎麼可以快速增肌呢？女性如何增加肌肉
女生想要快速增肌需要從兩方面入手。合理的飲食搭配和循序漸進的抗阻力訓練這兩者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分長的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量訓練，肌肉在受到良性損傷的時候能夠得到食物更好的吸收和補充，以此達到增肌的效果。增肌期建議6 8餐，少食多餐。為了配合訓練實現快速增肌，每天...