1樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有多年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
1:心肺功能訓練計劃:
每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化
2樓：橋腦
每天假摔200次 多加練習 很快你的身材完美至極
3樓：
多多鍛練，做仰臥起坐
怎么才能練出胸肌和腹肌，怎麼才能練出胸肌和腹肌
我16歲喜歡健身。我具體你給你說下我在健身房的學習的一些經驗。如果說你是在家那麼胸肌一般使用俯臥撐訓練為主，不過你動作得標準才能有十分好的效果，就是你在做俯臥撐時，腹部得放鬆 要做到很難 這樣你全部的力量就會集中在胸上。對於腹部，當然是仰臥起坐。可能你知道一個人8塊腹肌。訓練分為上4塊和下4塊。上4...
怎么樣才能放棄 怎么樣才能拋掉回憶
我是覺得分開了，也不一定不好，在人生的情感路上，我們都會遇到煩惱，本應該選擇離開，然，卻選擇了靠近，離開和靠近我們都很無奈。我們是情感的弱者，但我們又是情感的製造者。如何留下來是我們最多的遇到的問題。我覺得不管是離開還是留下來，我們能要給對方留一定的空間。離開了還會回來嗎？留下會是最好的選擇嗎？發現...
這樣的尤克里裡怎么換琴絃，這樣的尤克里裡怎麼換琴絃
用夾子夾起那個圓的 把弦拉出 換一根新的 裝上 用調音器將音調準 這樣的尤克里裡怎麼換弦，是不是要把所有的弦都換成尼龍的？尤克里裡的琴絃都是尼龍了。這種比較好換，從琴碼這穿入到弦鈕那，然後把弦穿入琴鈕，調緊弦鈕把弦繞到弦鈕上，在調整成標準音就可以了。採納下 這樣的尤克里裡怎麼換弦？這弦跟古典吉他是一...