1樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：匿名使用者
如果要發達肌肉的體積，那要採用重分量少次數的方法，每個動作練五~六組，每組六~十個。
3樓：
一般每個動作三組`每組十六次`
健美初學者訓練肌肉，每個部位的肌肉做幾個動作和組數，效果最好？
4樓：李涵軻
體形瘦者增肌一星期練三次是比較科學的，因為如果練的太多反而會消耗身體的更多的能量，反而達不到增重的目標。
看你三個訓練日的安排也是可以的。每個部位的肌肉選三個不同的動作，每個動作練習3組（每組8--12個）。如：
胸部：上斜推8--12個*3組、平臥推3組、下斜推3組；三頭：俯身臂屈伸8--12個*3組、頸後臂屈伸*3組、胸前下壓*組。
重量的選擇很重要，以一次極限能完成20個的重量為準。如是重量選擇正確、動作正確的情況下這個運動量是不會小的。
最後提醒一點：瘦者增肌，每次訓練時動作與動作的間息時間儘量要少。從準備活動開始到最後放鬆完成，總時間控制在50分以內。
5樓：退網了不刷
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃
6樓：匿名使用者
樓主健身一個月了 首先已經算是入門階段了一般我剛開始健身的時候是每個肌肉2-4個動作，然後每個動作4-5組算熱身組，然後沒個動作8-15下。這個量小不小主要是你鍛鍊後肌肉的反映才能判斷出你量到還是不到，一般肌肉回充血飽脹這樣就可以了。其二就是注意飲食和休息這三點連在一起才是健身。
鍛鍊各個部位的肌肉 一天要做多少組
不同的肌肉群每週分別應該練幾次，每次練幾組，每組練幾個，取得的健美效果最好？
7樓：匿名使用者
首先，這個我感覺並沒有絕對的一個規定
其次，每個人的身體情況是不一樣的，所以健身計劃也應該因人而異，總體原則應該是：組數一般定在4-6組，每組間隔時間應該在5-15分鐘左右。而每組的數量則根據自己的極限來確定，儘量定在自己的極限數量上。
再有就是，健身的時候應該先練大肌肉，後練小肌肉。
再有，健身的時候，值得注意的是，每天最好是隻練一個部位，其他部位可以只做做熱身，訓練量減半等，這樣的效果會比較好。
最後，健身的時候要注意補充營養。練肌肉的時候是很難**的。如果不注意補充營養，健身效果會事倍功半。推薦少吃多餐，多吃麵食。
8樓：尾舟
...不清楚，太多了麻煩記，只知道游泳鍛鍊全身肌肉就對了，而且勻稱，我的最愛。。
健美訓練要練習腹肌，每個人到底有幾塊腹肌？
9樓：匿名使用者
人有八塊腹肌，左右各四。練健美練得好的可見8塊或10塊，一般人只能看到4-6塊。不過正如上面專業人士所說，只有一塊。
練得好的人有溝壑看起來分為n塊不注重運動的人可能就是完整一塊。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
10樓：宇宙外的三道題
有些人有八塊腹肌，有些人有六塊。其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。因為腱劃決定了腹肌的塊數。
首先找出圖中的腱劃。仔細觀察就會發現，就是它，白色的腱劃和紅色的肌肉一劃分，就看起來一塊一塊的了。
腱劃，就是讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，這就決定了我們怎麼練，腹肌也不會像肱二頭肌一樣只會變得像個棍子一樣飽滿。
但是，這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛鍊中變多或者變少。
11樓：幸福de甜麵醬
腹肌數量只有六塊或八塊。稀少的會有十塊的。有幾塊不是練出來的，是基因決定的，天生的。
12樓：
不同的人 腹肌的模樣也不一樣，有的人有八塊有的人拼命練也只有六塊，因人而異。
健身引體向上一天做幾組一組幾個練大肌肉和力量?
13樓：匿名使用者
慢慢來，做到累了就停，循序漸進的。像你這種情況第一組做少點，不然後面都做不動
14樓：科森朗
引體向上這個動作主要是練習背闊肌，增加背闊肌的寬度。做這個動作一定要有人跟你配合才能見效。
首先雙手抓槓的角度要在120度，其次，每組做到極限，自己做不動了地下有人託你再做三個，這三個是最有效的。每天這樣做3-5組，看自己能力
15樓：詹文煉
一天3組，組組做到極限，組跟組中間休息時間不超過30秒
我想問鍛鍊肌肉的是每個動作都要做好幾組嗎？ 5
16樓：
這個問題過於籠統，即使專業的健身教練也需要根據每個人飲食和身體等具體情況才能給出較精確的建議。不過，一般來說，偏瘦的人往往是攝入的總熱量較低。包括很多自稱很能吃的瘦子，在精確地計算過他們的飲食後，發現其總熱量並不高。
當然，體型偏瘦總比一身肥肉好，沒必要因為偏瘦而大吃特吃。
我的建議是，在現有正常飲食的基礎上，運動前補充一些蛋白質和碳水化合物，比如一個雞蛋三明治，這樣可以避免肌肉由於缺乏血糖而消耗蛋白質來供能。運動後也補充一些蛋白質，比如來一杯酸奶。早餐和睡前適當地增加一些高蛋白食物，比如堅果、瘦肉之類。
另外，運動的方式要以力量運動為主，選用較大的重量（每組最多能做8-12次的重量）。最後要說明的是，有些人由於基因影響，難以練成類似健美運動員那樣發達的肌肉；但要在現有的水平上增加幾公斤肌肉，把自己變得壯一些，是每個人都能做到的。
17樓：匿名使用者
五組，一組十二到十五，差不多都這樣，懶得詳細講了，打字累。
18樓：祭雪桃
肯定的，要做無氧強運動，時間起碼半小時以上
19樓：匿名使用者
你跟很想長肌肉嗎？如果想的話可以去買點豆奶粉喝，但喝完以後要及時做運動，不然長出來的就是肥肉了，喝完豆奶粉後，想長胸肌的做寬臂俯臥撐，想長背肌就做夾臂俯臥撐，長腹肌就做仰臥起坐。希望能幫到你！
20樓：熊大大愛運動
這幾組動作才是鍛鍊胸肌最有效的方法，別再瞎練了！
21樓：
做少了肌肉**來？懶是煉不出肌肉的
22樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
健身的時候到底每組做多少個合適？
23樓：匿名使用者
你自己也說得很對
感覺有酸脹感就好 如果你是要練肌肉的話
當然你只是為了修身，比如女孩子 就多組 少量男生要肌肉就一定要酸脹 不讓肌肉緊張 是沒有辦法練出來肌肉的酸脹也只是前幾次會這樣，堅持練的話，這樣的感覺就不是太明顯了加油吧～ 我健身了12年了 呵呵
24樓：匿名使用者
做超級組 一組12個就可以了
25樓：
力量 6-8
肌肉大小
8-12
雕琢輪廓
12個以上
數量必須是竭力必須的
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