1樓：miya的瑜伽課堂
想要迷人身材，好看額臀部也是重點。那麼除了深蹲，還有那個動作可以練臀呢？今天瑜伽老師就教你1個私教的動作，每天坐一坐，啟用臀部，讓你擁有美麗線條
2樓：胡蘇蘇蘇
臀橋，如果不夠強烈可以多做幾組，讓自己的身體熱起來就很容易了。
3樓：不理了
練臀之前要啟用，1.利用彈力帶做單腳側抬腿+後抬腿。8-12次*2-3組。
2.利用做腿彎舉的固定器械來完成臀推。3.
利用身體自重+彈力帶完成跳蹲。4.利用小槓鈴做直背上挺+深蹲超級組。
5.利用小槓鈴做左右交替後撤步蹲。6.
利用小槓鈴做側步走。7.利用繩索負重做臀部外擴。
這些動作能快速啟用臀部肌肉
4樓：漁舟唱晚
引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀部的肌肉。能夠快速啟用臀部肌肉。
5樓：李李李昊陽
可以做臀橋、臀衝、自由深蹲、負重深蹲、弓步蹲、箭步蹲、側弓步、靠牆半蹲等。
哪些動作能夠啟用臀部肌群練出翹臀？
6樓：菲飛老師
在健身訓練中臀部力量也是非常重要的部分，但是有很多健身者都忽略對臀部力量的訓練，尤其是男性訓練者，很少有對臀部進行專項訓練的，其實在健身訓練中臀部力量發揮著重要的額作用，臀部力量是最重要的穩定核心力量，不管你是做深蹲還是硬拉，還是其他動作，只要是全身參與性的動作，都需要臀部的力量參與，如果你的臀部力量較弱，就會影響訓練的穩定性，比如臀部力量較弱的在做深蹲訓練時。
他的上下平衡力就會差很多人，所以健身者想要練好腿部，那麼臀部訓練是必不可少的，而且當臀腿部力量提升上來以後，你的整體運動力量，身體的穩定性都會大幅度提升，所以不管你是熱愛跑步，還是各項體育運動，都應該加強臀腿力量的訓練，加強臀腿力量可以讓你更安全的運動。而且加強臀腿部的訓練可以讓身材更加迷人**，尤其是女性朋友，練出圓潤豐滿俊俏的臀部筆直的腿部，可以極大的提升自己的魅力，綻放女性最美的風采。
今天為大家整理一組非常完美的臀部塑形增肌訓練動作，可以非常有效的幫助的大家啟用訓練臀部，讓臀部不但**漂亮，而且還非常有力量，關於提升臀部力量還有一個巨大的好處（你懂得）可以直接提升你某方面的一個戰鬥力，所以誰練誰知道增強臀部力量的好處。
臀部訓練最好在每一次練習臀部之前，都進行一次充分的熱身來啟用臀部，啟用你的臀部還是很重要的，讓你在練臀時臀部的感覺更好，建議使用彈力帶來啟用，可以選擇1 - 2個動作。在一定強度的臀部訓練情況下，保證每一次的動作質量，一個虐臀的動作，例如:動作1，利用固定器械做臀推，在推到最頂部時一定要保持停頓2秒左右，這個時候可以讓它又最大化的收縮在頂部，而且每一組的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是說保證動作姿勢的幅度是一樣一樣一樣的，速度也是，儘量慢速的全程控制，尤其是下降的過程，控制對於練臀真的很關鍵，不要盲目去使用你不能控制的重量。
這次的動作選擇非常的多樣化，每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作詳細解析
首先要啟用你的臀部，充分的熱身，手抓住固體利用彈力帶+身體自重做後踢+側踢超級組，做3組，做一次後踢然後再做一次側踢，交替完成，每組做12 - 8次
動作1，利用做腿彎舉的固定器械來完成臀推，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次，在推到最頂部時一定要保持停頓2秒左右，這個時候可以讓它又最大化的收縮在頂部，而且每一組的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推，就是說保證動作姿勢的幅度是一樣一樣一樣的，速度也是，儘量慢速的全程控制，尤其是下降的過程
動作2，利用身體自重+彈力帶完成跳蹲，這個動作要速度稍微快一點，彈力帶是必要的，注意一下動作的幅度，每組做12 - 8次
動作3，利用小槓鈴做直背上挺+深蹲超級組，完成一次直背上挺後再完成一次深蹲，交替完成，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次，不建議使用大重量，尤其是做直背上挺這個動作，能控制，才能讓臀部有更好的感覺
動作4，利用小槓鈴做原地跨步，這個動作注意跨步的時腿的角度，以及整體的動作幅度，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次
動作5，利用小槓鈴做側步走，這個動作呢，最好可以在腿上綁彈力帶，這是最完美的，每次做側跨步時注意一下兩腳之間的距離，每一次最好可以保證距離相等，幅度一致。使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組做12 - 8次
動作6，利用繩索負重做臀部外擴，同樣，這個動作也是要注意腿外擴時的角度和整體的幅度，保證每一次角度和幅度都一致，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量就可以，每組(每一邊)做12 - 8次
7樓：橘子味奶茶
想要啟用臀部肌群練出翹臀，堅持每天運動，可做一些針對提臀訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲左右移動等瑜伽運動，堅持訓練就能擁有迷人小翹臀。 長久還可以塑造臀部完美曲線。
8樓：李李李昊陽
可以做臀衝、臀橋、弓步蹲、箭步蹲、自由深蹲、負重深蹲、側弓步、蹲起等。
9樓：漁舟唱晚
俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出飽滿有型的臀腿。
哪些訓練動作能快速啟用臀腿肌群？
10樓：菲飛老師
今天整理一組關於臀腿訓練的啟用訓練動作。大家在訓練臀腿時應該都有這種感覺，訓練時明明用了很大的重量，動作也非常標準，一切做的都很好，但是就是感覺肌肉增長不明顯，訓練當時感覺非常累，但是訓練後一直沒有感覺到肌肉的泵感。其實這種情況在訓練臀腿肌群並不是個例，而是很多訓練者都是這種情況。
如果你目前訓練臀腿肌群時是這樣的情況，那麼你就需要改變一下你的訓練思路了，檢查一下自己的啟用訓練有沒有做到位，其實對於大肌群訓練前期的啟用訓練是非常重要的，如果你的啟用訓練做的不到位，在正式的訓練中是很難刺激到這些肌群內的深層肌肉纖維，如果一次訓練不能刺激到深層的肌肉纖維，不能講深層的肌肉纖維「撕裂」，那麼此時的訓練效果就不會太大，從而影響肌肉增長的效率。
所以你要想提升肌肉增長的效率，那麼在訓練時你就好好的將這些肌群全部啟用，如果這些大肌群不能完整的啟用，那麼你後續的所有訓練的質量都會降低的，所以那些訓練臀腿部位感覺肌群增長效果不夠好，都是因為前期的肌群啟用訓練沒有做好，那麼你如果在訓練初期，沒有重視啟用訓練，那麼從現在開始注重訓練的啟用訓練，只要啟用臀腿，那麼在後續的訓練中，你都會感到明顯的肌肉泵感十足，肌肉增長效果明顯提升。
這次的訓練主要就是幫助大家決臀腿肌群啟用的訓練，啟用臀部的動作 - 可以保證在訓練臀部的時臀部的感覺更好，使得訓練更高效(我們主要關注於 - 臀)。啟用臀腿部是非常比較有用的，如果你練習時臀腿部的感覺不太好，建議一定要加入啟用的動作，可以幫助你找到更好的感覺。在正式訓練動作中，使用槓鈴，啞鈴，固定器械，和bosu半球來結合不同的動作完成，全部的動作都選擇合適的重量，可以每1組或者每兩組遞增一次重量，慢慢的遞增，保證動作質量的前提下使用大重量完成。
每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
首先是啟用臀部的動作(圖1，2，3）先做圖1的動作(利用負重球/類似物體)，做2組，每組做25次，之後做圖2的動作(利用瑜伽球)，做2組，每組做15次，最後做圖3的動作，利用槓鈴杆做深蹲，做2組，每組做20次
正式訓練動作
動作1、槓鈴頸前深蹲，這個動作下臀到一定程度後返回，儘量在每組的每一次都保持這樣的下蹲幅度，注意動作形式，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做10 - 8次
動作2，兩個啞鈴負重做羅馬尼亞硬拉，注意動作的形式，腿屈伸的角度/幅度，以及身體的整體下降幅度/角度，啞鈴下降到一定程度後返回，虐臀很好很好的動作，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做10 - 8次
動作3，兩個啞鈴負重在平板健身椅上做step - up，這個動作是從一邊開始做，兩邊都要完成，更多的去感受你的臀部發力，負重合適的重量完成，注意動作的形式，使用的重量逐漸的遞增，每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做10 - 8次
動作4、自重在固定器械上做腿彎舉，可以用類似固定器械完成，如果沒有這個固定器械可以在拉背器械固定大腿座椅那裡來完成，強化臀部以及大腿後側肌群，使用的重量恆定，每組做10 - 8次
動作5，身體自重在bosu半球上做深蹲，如果沒有bosu半球，就在平地上做自重深蹲也可以，做1組，每組做50次，你也可以分成幾組完成50次，取決於自己的情況
11樓：土豆地瓜豆角
第1個訓練動作就是拉伸，通過拉伸的動作能夠讓腿部和臀部變得非常有肌肉感，非常有線條，第2個就是舉重的方式去刺激自己的腿部，達到非常好的這種爆發力。
12樓：和你一起開口笑
負重深蹲，負重臀推，負重硬拉，啞鈴深蹲，臺階登凳提膝，負重臀推，高位支撐後抬腿等來啟用臀腿肌群？
要練好臀腿，應該如何快速啟用臀腿肌肉呢？
13樓：菲飛老師
有很多健身者在健身時都說臀腿肌群太難了，練了很久依然不見什麼效果，其實並不是臀腿肌群難練，而是你沒有啟用好臀腿肌群，臀腿肌群是人體最大的肌群，由於肌群較大，如果訓練初期不深度啟用肌群，後續訓練很難有好的效果的，當然大肌群本身在訓練上本身就比較難練，如果你再不做啟用，那麼在訓練時是很難有好的效果的，
所以要練好臀腿部位肌群必須要啟用臀腿肌群，當臀腿肌群被啟用以後，在你訓練時你會明顯感覺到肌肉充血泵感十足，這樣的訓練才是最有質量的訓練，而不做啟用訓練，在訓練時你很難找到肌肉刺激的感覺，在訓練時總是感覺動作也做了，但就是找不到肌肉被刺激的泵感，也很難找到肌肉發力的感覺。今天就為大家整理一組關於臀腿訓練的啟用動作，可以很快的幫助大家啟用臀腿肌群，這次的訓練主要是啟用臀部的動作，當然臀腿訓練是不分家的，一般訓練動作都是一起練。
虐臀的動作有很多，虐臀更多的追求的是 --- 最大化的刺激到臀部，讓它受力更多。所以對於很多動作來說，有選擇性的去安排動作很關鍵，可以更好的去針對臀腿肌群啟用。不要恐懼大重量，當然這也是你能控制的大重量，增肌階段大重量是必須的，部分的動作可以使用大重量完成，例如:
臀推，逐漸的遞增重量的方式是一個很好的選擇(從中等以上的重量遞增到大重量)。訓練計劃使用槓鈴，啞鈴，彈力帶結合不同的動作完成，這次每個動作做4組，組間要休息90秒，給肌群充分的力量恢復。
首先完成熱身動作(用動作1的動作完成)，利用槓鈴做臀推，做3組，每組做20 - 15次，選擇相對輕重量槓鈴就可以，充分的去熱身，你也可以選擇屬於自己的熱身動作
動作1，利用槓鈴做臀推，非常推薦的動作，虐臀非常的贊，一定要保證動作的正確形式，參考她完成的就可以，推起槓鈴到一定程度後返回，你可以身體依靠在健身椅上完成這個動作。這個動作先逐漸遞增重量，之後最後一組遞減一定的重量做超級組。首先選擇中等以上重量開始第一組(圖1)，之後逐漸遞增到大重量(圖2，第三組)，不休息直接遞減重量完成第四組(圖3。
動作具體完成次數 --- 先3組，每組做12 - 8次，最後一組做12次
動作2，利用一個啞鈴負重做臀推，這個動作也是臀推，只是形式不同，不需要身體依靠在墊高的物體，躺在瑜伽墊上即可，但是雙腳要踩在高處(可以選擇踩在一定高處的物體)，雙腿要繫結彈力帶完成動作。同樣，也要注意動作的形式以及移動的幅度，達到最佳化刺激臀部，這個動作逐漸遞增重量或者保持恆定重量完成，每組做12 - 10次
動作3，身體依靠在平板健身椅做曲腿上擺，同樣，這個動作也是她推薦的，刺激臀部很贊很贊，關鍵還是要找到發力點，保持正確的動作形式，大腿小腿的角度要保持好，雙腿繫結彈力帶是必要的(虐腿還是要帶彈力帶，這個是真的好)。使用的重量保持恆定，每組做12次
動作4，利用一個啞鈴做深蹲，動作不需要大重量，選擇合適重量的啞鈴就可以，使用的重量逐漸的遞增或者保持恆定，每組做12 - 10次
動作5，利用彈力帶做側邊抬腿，這個動作需要彈力帶輔助完成，從單側的一邊開始做，動作對於臀中肌的強化刺激是很好的，注意動作的形式以及幅度。保持動作的節奏感，腿側抬到一定程度後返回，使用的重量恆定，每組(每一邊)做15次
學會哪些臀腿訓練動作可以強腿翹臀
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愈加不需要基本功，不論年紀，性別。都可以練習瑜伽。本身練習瑜伽就是為了幫助我們調養身體，修身養性。他的體位法，是漸進循序的過程，不能勉強自己的身體，做到自己的極限，只要堅持練習，每一天都會有很大的收穫。相對體位法來說，更為重要的是呼吸法。瑜伽注重的不是體位法，而是呼吸 通過瑜伽特定的三種呼吸法，可以...