1樓：匿名使用者
負重下負重下蹲起立，人的下肢起的作用是支撐人的身體的平衡，並且可以讓人進行走或者跑或者跳躍等動作。下肢的力量增長是身體鍛鍊中最為關鍵的。該如何進行下肢力量的鍛鍊呢？
在條件允許的情況下，可以利用器械進行鍛鍊，例如槓鈴。槓鈴的使用方法是用肩膀抗著槓鈴，雙臂調整好槓鈴的平衡，雙手分開握在比肩膀寬十五到二十釐米的槓鈴杆上，然後雙腿彎曲，再站立起來。就這樣反覆的蹲下，再站起。
雙腿彎曲的程度要取決於自己的下肢力量，如果下肢力量大，可以進行完全下蹲；如果下肢力量小，就適當的進行半下蹲。
在沒有器械的情況下，想進行下肢力量的鍛鍊，可以將槓鈴替代為人。鍛鍊方法和槓鈴的方法一樣。在鍛鍊過程中，鍛鍊者身邊一定要有同伴時刻在槓鈴的兩邊，對鍛鍊者進行保護。
二、基本部分1、 扶牆提踵：60次/組，共6組。2、 縱跳抱膝：
20次/組，共6組。3、 高抬腿：15秒/組，共6組，20秒/組，共4組；25秒/組，共2組，30秒/組，共2組。
4、 抱頭全蹲起：20個/組，共8組。
2樓：匿名使用者
上力量，慢慢增加槓鈴的重量，但是在上力量前一定要做好熱身運動！以免得不償失！給自己做個計劃，每次5個一天做5-8組，後面隨著重量的增加你可以慢慢的適當增減組數的數量！
3樓：匿名使用者
跟據自身條件 每週定期做一些力量練習 比如用槓鈴做一些深蹲 要按組做 每組做完要適當的做重跳 加速跑
怎樣增強腿部力量
4樓：前塵如夢
步行中起重要作用的幾塊肌肉有臀大肌、臀中肌、脛前肌和小腿三頭肌等。可以通過以下幾項運動，增強這些肌肉的力量，讓雙腿更有勁。
1，橋式運動。仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉，下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，儘量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。
建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鐘。
2，直腿抬高。仰臥，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15釐米，這個高度最能鍛鍊腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鐘。
如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。
3，側腿抬高。側臥在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。
保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣繃直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿併攏。仰臥休息，調整呼吸。
換另一邊練習。
4，立位提踵。兩腳前腳掌站立在平地上，反覆做提踵動作（抬腳後跟）。
5樓：大學微積分
最好採用靜蹲，彈跳相結合的方法，具體方法是兩手交叉背後，兩腳開立，兩膝彎曲60-90度，腰板挺直，目視前方，堅持時間可以循序漸進原則，從幾十秒到幾分鐘因人而異，每天堅持十分鐘至二十分鐘就可以有效的增強腿部的力量了，這樣就可以增加腿部力量。
6樓：
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。
股四頭肌鍛鍊-深蹲
1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.剪蹲
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。
後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
股二頭肌的鍛鍊-臀橋
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），
小腿鍛鍊
站姿提踵
1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
2.坐姿提踵
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動
隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
7樓：棟忠蔚霜
關於3天內增強腿部力量的方法
練習跆拳道的眾多兄弟們，你們有時是否會感覺到踢腿時力不從心？做完一些動作後沒有得到自己的認同？為什麼？
原因一般就是：腿的力量不夠強，要增強腿的力量不但要做大量的運動還要補充多種維生素，這樣才可以時體內的鈣鐵鋅等礦物質充分與體內肌肉細胞充分結合從而使力量增加，具體方法如下：
1．每天早午晚三餐後去負重蛙跳500米，之後服用一些維生素以及鈣片，建議吃」安利」的，以幫助腿部肌肉的恢復以及增加柔韌性
2．每天晚上8點到9點間儘量出去沿大街慢跑半小時，這個時段正是人體機能恢復和增長的**時段，這個時間慢跑對腿部力量的提高大有好處，不過，慢跑就可以了不要跑快了，對自己的腿很殘忍的
3．不要和碳酸飲料，這個樣子會使鈣流失，對身體很不好會影響力量的發揮
4．只要堅持這個樣子3天就絕對大有成效，雖然開始時腿會很痛的，不過堅持就是勝利！
8樓：糜虹穎考融
腿部力量分兩種力量訓練，
一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美，
肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。
如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
9樓：5008加油
室內的話：蹲槓鈴，每天訓練要加量，跑樓梯也行，重要的是要堅持，看你毅力了。
多吃含蛋白的食物和牛肉。
起跑器右腳發達的左腳在前右腳在後，前腳調起跑器放在最後一格就可以了，後腳提上一格，如果你能蹲住提兩格也可以，建議你提一格，提兩格沒練過起跑容易摔。
跑時大腿要抬高點。蹬地要有力。
想要提高腿步力量先的從腿步的肌肉發始. 讓腿步有很好的爆發力和耐力 每天做10組娃跳一組做20個 鍛鍊腿的爆發力和力量 然後第一個做 單腿蹲下起來在蹲在起 第二個做兩腿半蹲挺住 在10秒之內就會感覺腿很疼很酸 著就是鍛鍊腿的耐力咬牙堅持1分中 這樣不段增加運動時間 腿步力量就會全方面的發展了
我們教練是這樣訓練的
1.折返跑。。每次訓練3組 從底線起的第一個圈（後場罰球線的那個圈）3點來回就3趟了 三分線、然後是中場線的圈來回又3趟 然後是前場的三分線、還有罰球線的圈 然後是底線（底線的最後一趟不管有沒有力氣都要用全速去衝）有人陪的話比賽 沒人陪的話計時 但是有人陪的話效果會比較好。。
2.抖抖腿 放鬆下大腿的肉 上上籃 小跑一下 。。然後開始最有效果的 蛙跳 從底線到對面的底線來回一趟算一組 4組。。
3.做完休息下 放鬆同上 然後是摸籃板..站在籃下 雙手交換著摸籃板 能摸就儘量 總之跳到最高就是了 （因為體力的關係某） 20次一組3組
4.深蹲 我們要求是負重130公斤 20下..有的人說這算輕了 我汗
5.這些做完後就去慢跑 跑圈 等於放鬆
6.回家洗冷水澡 你就可以去看醫生了 找死 回家以後不喝冰水 去衝熱水澡 逼汗和去除大腿練的時候形成在肌肉纖維內的乳化硬塊（我們自己的說法，具體叫什麼不清楚，總之隔天會酸就是那個東西引起的）
10樓：林進鋒
這是個老問題,以下是老答案
其實,這個方法並不實用,如果你是針對籃球的話,應該分類練習.籃球中的彈跳力分兩種:一種就是普通說的彈跳力;還有就是連續彈跳裡.
普通彈跳力可以通過:蛙跳 負重(不要超過30公斤)半蹲跳訓練.每組12個(都要盡全力,不可以有保留體力好多做幾組的想法)一開始少作幾組,1個月後每天保證12組.
(12組*12個=144個)每組之間要有充足的休息時間5-10分鐘都可以.
連續彈跳力,訓練比較累;就是不停的跳就可以了.譬如圍草場做蛙跳一圈(400m的草場起碼250個)中間不可以休息,一定不要停,或者再籃板下不停的摸籃筐(籃板)一直摸到夠不到為止.
連續彈跳力的訓練,沒2周 一次就可以,不要過於頻繁.
天熱了 訓練結束後 要喝 淡鹽水,碳酸飲料 禁止 喝,影響骨骼的鈣沉澱.
可以去看看
如何提高腿部力量?
11樓：free思戀不是病
用深蹲的方式，每一個人都可以練習深蹲。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
怎樣增強腿部力量，如何提高腿部力量
步行中起重要作用的幾塊肌肉有臀大肌 臀中肌 脛前肌和小腿三頭肌等。可以通過以下幾項運動，增強這些肌肉的力量，讓雙腿更有勁。1，橋式運動。仰臥，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉，下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，儘量抬高，即完成伸髖 屈膝 足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運...
怎樣能夠增強記憶力？怎樣能增強記憶力？
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學生如何增強記憶力，如何增強記憶力？
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