1樓：尋醫問藥網
第一種:“大步走”
“大步走”是在健步走的過程中,加大步幅的一種鍛鍊方法。旨在加大健步走的運動量,促進全身多部位參加運動。
一、理論根據與健身功能 步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅,也就是說,是生活中習慣了的步幅。
大步走,就是要改變平時走路的習慣,給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態環境中,得到新的鍛鍊。
大步走步幅加大了一點,看起來非常簡單,但因此肌肉的用力模式就會改變。也就是說,當邁出的是一大步時,我們兩腿肌肉用力就增大了許多,雙臂的擺動要更強勁。
因此大步走比健步走的運動強度有所增加,可以更有力地加快全身血液迴圈的速度,促進新陳代謝,增強心肺功能。大步走也能增加髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度,讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健更富有彈性。
二、具體做法
進行大步走,最關鍵的是確定步幅。由於每個人的具體情況千差萬別,所以大步走的步幅不是一個固定的數值。
步幅的加大對鍛鍊效果有一定的關係,但步幅也不是越大越好。尤其是初練者,過大的步幅容易拉傷肌肉和韌帶。步幅的加大應有一個循序漸進的過程。
一般的情況下,大步走的步幅,就是比自己平時習慣的步幅大出10釐米就可以了。
你可以用下面這種簡易的方法來找自己大步走的步幅:
1.確定平時走的自然步幅:在鞋底上沾少許的水,在路面上行走。在潮的腳印上作上標記並測量出具體資料。
2.在習慣性步幅前多加10釐米,並做出標記,測量出加大後步幅的具體資料。
3.在路面上,按照大步的步幅資料,分別做出10步的記號,然後反覆練習,直到能找到大步走步幅的感覺。
三、動作要求
1、邁腿時要適當抬高腿的高度,把腳往遠處放。
2、換腿時加強後腿的蹬地力量。
3、注意雙臂的擺動:雙臂的擺動最好是擺到與肩同高的位置,而且不要“甩”,要有控制的擺動。
四、運動強度
1.在進行健步走的過程中,為自己設定一段距離。在這段距離上,進行大步走的鍛鍊。
2.經過鍛鍊後,如果能達到在100米的距離中男同志用100步走完,女同志用110步走完,就會有良好的健身效果。
3.根據自身的具體情況,可以逐步嘗試儘可能的走大步,每一次大步走的時候並不需要快,而是一定要講究質量,把步子邁出去,邁得越遠,越大越好。
五、愛心提示
1.須作好準備活動,尤其是應注意要活動腰部,鬆開跨和髖關節;作好腿部活動,拉開韌帶,不要忽視腳踝的活動,防止在進行大步走時傷了關節和韌帶。
2.應注意循序漸進,不要急於求成。
3.雨雪天氣應提高警惕,防止因路面溼滑而摔到受傷。
2樓：匿名使用者
常見的有氧運動專案有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。
同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。
要求每次鍛鍊的時間不少於1小時，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到**的目的，建議選擇有氧運動.
本次回答結束，請及時採納，謝謝！
3樓：匿名使用者
步行、慢跑、游泳、跳繩、騎自行車、固定式自行車、乒乓球、籃球、爬山、網球、羽毛球、跳舞（有氧舞、民間舞、爵士舞）、爬樓梯、健身操、跳板操、等等。
戶外有氧運動 常見的戶外有氧運動有哪些
4樓：水貨這都行啊
常見的戶外有氧運動有
慢跑、騎自行車、有條件可以游泳
5樓：匿名使用者
跑步，散步，打球，騎自行車等。
有氧運動有哪些呢
6樓：中國農業出版社
堅持規律的有氧運動對身體是大有益處的。
a.有氧運動可以改善心臟功能，使心臟的肌肉變得更強壯，跳動更有力，在每次收縮泵出更多血液的同時，也改善了心臟本身的血液**。
b.有氧運動可以改善肺功能，提高肺活量。
c.有氧運動能降低血脂，使血液中膽固醇含量下降，增加高密度脂蛋白含量。
d.有氧運動能增加血管彈性，預防動脈硬化，降低心血管疾病的發病率。
e.有氧運動能增加肌肉中蛋白質及糖原的儲備量，使肌纖維變粗壯而堅韌有力，提高肌肉動作的速度、耐力、靈活性和準確性。
f.有氧運動能加強骨骼的血液迴圈及代謝功能，使骨密度增高，堅韌性及彈性增大，延緩骨質疏鬆、脫鈣等老化過程，同時也可增強關節的靈活性。
g.有氧運動能調節大腦神經細胞的興奮和抑制過程，使大腦反應敏捷、準確，不易疲勞，從而使機體保持較好的機能狀態。
h.有氧運動能促進體內物質代謝，提高細胞內酶的活性，使合成代謝和分解代謝趨向平衡，並提高排除代謝廢物的能力。
i.有氧運動能延緩內分泌腺功能的減退（尤其是腎上腺和性腺），可以保持激素的適量分泌。
j.有氧運動能提高機體的防病能力，延緩中樞免疫器官——胸腺的萎縮，增加免疫細胞的數量，提高機體的免疫力。
k.有氧運動能提高機體抗衰老的能力，增強抗氧化酶的活性，消除體內過多的自由基，降低過氧化脂質的生成；對於超重的中老年人，中等強度的有氧運動可以有效地減少體脂含量。
l.長期、規律的有氧運動對於一些慢性疾病的預防和**也有一定的作用。已有研究顯示，有氧運動不僅對關節炎、癌症、冠心病、高血壓、抑鬱症等疾病有一定的預防作用，對關節炎、癌症、冠心病、高血壓、抑鬱症及慢性阻塞性肺疾病等還有一定的**作用，使相應症狀得到改善，提高患者的生活質量，延長壽命。
7樓：我不會玩魚人
常見的有氧運動專案有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。
有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
8樓：思念浪漫的歌
按運動專案分類，有氧運動分為以下幾類
體能類：走、慢跑（包括室外和室內跑步機上），跳繩，登山，野遊，自行車，游泳，划船等；
表演類：舞蹈（包括交誼舞、國標舞、迪斯科等）、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；
武術類：太極拳、太極劍、八卦拳等；
力量耐力類：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥後仰，輕器械（如啞鈴）練習，健身房裡聯合器械上各種重量輕、重複次數多的力量練習等；
球類：乒乓球、羽毛球、網球、氣排球、高爾夫球、檯球、門球和保齡球等；
其它：踢毽子、抖空竹、放風箏、釣魚、氣功及瑜家珈等。
有氧運動排行榜
no1.跆拳道
運動優點：有利於減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協調性；由於跆拳道的發力部位在於腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的人群。
運動週期：每週2~3次，每次1~2個小時。
熱量消耗：約700千卡/小時。
no2.游泳
運動優點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節食，屬於**效果顯著的運動。
適宜人群：膝關節受損；體重嚴重超標；**；增強體質的族群。
運動週期：每週3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
no3.慢跑
運動優點：提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.
2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕鬆的物質。
適宜人群：想**，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預防心血管疾病的族群。
運動週期：每週3~4次，每次40~60個分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
no4.網球
運動優點：打網球看上去是用手打，其實是用腰腹等核心力量打，尤其是對增加腰腹力量很有需要。講究美感和韻律感，打網球不需要多大的勁，但可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。
適宜人群：**塑身人士，網球愛好者。
運動週期：每週3~4次，每次40~60個分鐘。
熱量消耗：約560千卡/小時。
no5.自行車
運動優點：預防大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。
自行車還可以**，是週期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和**效果。
適宜人群：膝關節受損、體重嚴重超標，頸椎病和腰間盤突出的族群。
運動週期：每週3~4次，每次40~60個分鐘。
熱量消耗：約420千卡/小時。
9樓：
1、跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。
是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、**等都有相當大的幫助，能有效訓練個人的反應和耐力，有助保持個人體態健美和協調性，從而達到強身健體的目的。
2、健身操
有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質。我們可以在室內邊**教程影碟一邊學習。
3、踏步機
踏步機能夠使健身者不斷重複攀爬樓梯的動作，除了具有燃燒熱量、提高心率和有氧呼吸能力以外，既能增強心血管系統的功能，又能充分鍛鍊大腿和小腿肌肉。
4、瑜伽
瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。
瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。
5、慢跑
慢跑是流行的戶外有氧運動之一，對身體的負擔也相對較小，慢跑對於保持心臟功能有良好的作用，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。可以保持我們呼吸順暢，血液通暢。
6、游泳
游泳對於大家來說也是一種運動的方式，很多家庭外出活動都選擇了游泳，這個是一種既鍛鍊身體，又鍛練肺活量的運動專案，通過鍛鍊肺活量，也會使人的身體免疫力漸漸升高，增強體質。
有氧運動具體有哪些好處，有氧運動有哪些 有氧運動的幾大好處
有氧運動有什麼好處？有氧運動的好處 1 有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地 氧氣分給...
有氧運動有哪些
有氧運動屬於耐久性運動專案，是保持全面身心健康最有效 最科學的運動方式。它是指以增強人體吸入 輸送與使用氧氣為目的的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。其運動特點是強度低 有節奏 不中斷 持續時間長，並且方便易行，容易堅持。這類運動包括 步行 跑步 騎車 滑雪 打網球等。在健...
有氧運動有哪些
1 游泳運動優點 游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節 冷水環境下游泳熱量消耗大，屬於 效果顯著的運動 當配合節食時，效果更加顯著。2 慢跑運動優點 提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血 供氧量可以提升20 這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高 通風 作用，在跑步的過程中，肺部的...