1樓：菲飛老師
很多健身入門的小白總是會困惑這樣的問題，鍛鍊了這麼長時間，自己的體態似乎並沒有改善很多，依然存在圓肩或者駝背的情況。觀察他們的訓練方式，很明顯，大家都忽視了肩部的鍛鍊，尤其是胸肌和背肌鍛鍊量大的人，他們的圓肩情況會更加明顯。
雖然在進行上肢訓練時，都會間接性鍛鍊到肩部肌肉，但是遠達不到強化的目的。肩部力量薄弱，容易在練背部、肱二頭肌、肱三頭肌和胸部的時候，出現聳肩的情況，弱化這些部位的訓練效果。更重要的是，每一個健身的人都想要突破自己的重量極限，但是肩部肌肉力量與其他部位肌肉力量不協調的情況下，想要加大重量進行訓練，反而容易受傷。
所以，想要從根本上達到改善體態不佳的問題，突破自己的訓練極限，必須要強化肩部肌肉，從而平衡上肢整體的肌肉力量。下面的7組肩部鍛鍊動作可以幫助大家在日常訓練中更好地增強肩部肌肉的鍛鍊，需要減脂的小夥伴可以在鍛鍊後再進行20分鐘左右的有氧運動。
動作一：啞鈴側平舉：20個/組，進行2組
動作二：啞鈴環繞：10個/組，進行2組
注：動作一和動作二作為熱身運動，可以選擇重量較輕的槓鈴，保證每個動作做標準。
動作三：阿諾德啞鈴推舉：12-15個/組，進行4組
動作四：啞鈴前平舉：左右各12-15個/組，進行4組
動作五：坐姿俯身啞鈴側平舉：12-15個/組，進行4組
動作六：站姿槓鈴胸前提拉：12-15個/組，進行4組
動作七：啞鈴側平舉：7個/組，進行4組
注：動作七和動作一的區別在於，儘可能挑戰自己的最大重量，四組重量遞減，挑戰自己的肌肉耐力極限。
每個動作的組間休息10-15秒，每個動作之間休息30-45秒。
在做肩部肌肉訓練的時候，不管是什麼動作，都需要保持背部挺立，腹部收緊，手肘微曲，一開始不熟練的時候，動作可以慢一點，充分感受肩部發力的感覺。另外，永遠不要為了提高重量而犧牲動作的標準性，雖然看起來突破了自己的重量極限，但是其實你根本沒有鍛鍊到關鍵部位，而且還容易造成損傷，這一項原則針對所有訓練都是首要的！
2樓：黎拉的壞品味
女孩子要想氣質好，一定要學會這些動作。
3樓：天才人物我無敵
俯臥撐，仰臥起坐，引體向上等等，這些動作都能夠讓我們告別圓肩和駝背的情況，會讓你的背部更加挺拔，讓你的肩膀肌肉看起來非常的飽滿。
4樓：牛芒看天下
拉伸胸部肌肉，使其放鬆。還有就是拉伸頸部肌肉，多做放鬆運動。最主要的是要經常活動這幾個部位，不要總是保持一個姿勢。
5樓：微光煙火
1、拉伸胸大肌 。找一面牆壁開始練習， 手抬起來讓大臂平行地面，抵住牆壁。然後一條腿向前伸直呈弓步，呼氣時身體用力向前使胸大肌有拉伸。
這個動作保持20多秒，然後再換另一邊進行練習。
2、拉伸斜方肌 。身體坐著挺直，頭保持中立，眼看前方，頭部稍微向右倒，左側的肩膀微微向下沉，注意這個時候不能有聳肩。 接著抬高你的右手然後將頭部向右側倒，這時候可以感受左側斜方肌被拉長。
這樣固定15秒。
圓肩和駝背的區別
6樓：愛吃甜的魚
圓肩是含胸，肩膀向前探。駝背是後背彎曲，這還是有明顯的區別的。
7樓：丶兔斯基丶愛
圓肩可以理解為聳肩，駝背就是弓著背脖子向前伸。
如何消除圓肩與駝背？
8樓：娜娜身材管理
3個動作改善圓肩駝背
9樓：徒手雷音
只需一條毛巾輔助，堅持四個動作即可幫你改善圓肩駝背，緩解腰痛頸椎痛！
10樓：菲飛老師
如何改善自己圓肩駝背的現象呢？
11樓：徒手健身阿偉
圓肩駝背怎麼穿衣都不好看，3個動作讓你重新挺直腰板
12樓：郭樑郭子豪
雖然圓肩駝揹人狠話不多，我還是建議鍛鍊下，可以加個背背佳調整身姿
13樓：全球播報大師
如何改善圓肩、駝背？
14樓：曉淡
舞蹈訓練可以使身體變得挺拔，克服彎腰駝背等一些不良的身體姿態。例如芭蕾的「一位」訓練，通過對下肢的外開，強制人體重心後移，使人的骨盆趨於直立，腰椎前凸減小，脊柱整體變直。經過長期訓練後，臀、腰、腹部肌肉得到了強化，形成了強有力的肌肉夾板，使腰部及軀幹成異常挺拔的姿態。
這是舞蹈演員體態美的重要前提，長期的「一位」訓練，自然可以塑造出異常挺拔的非自然體態。
15樓：夔安娜
右手舉到腦後，慢慢地嘗試摸到左肩膀，左手同時在腦後拉右手手肘，幫助右手更好摸到左肩膀，保持30秒。換另一隻手臂，保持30秒。（ps：
摸不到肩膀其實沒有關係，藉助另一隻手，慢慢地去拉伸就好了）
16樓：消化
健身。圓肩很大一部分原因是因為肩背肌肉無力，所以你挺直後背會覺得累 加強肩背肌肉力量，會得到改善。 如果每週至少三次健身房，嚴格遵守私教指導，估計幾個月能看到成效 但自己在家練，估計你的頻次和強度都是達不到的 那麼半年至少。
17樓：阿qi棄
走路時刻提醒自己抬頭挺胸，只要一直堅持就會有成效了。
18樓：求註冊
簡單的儀態問題可以通過鍛鍊和後天矯正，儀態這種問題是光靠錢解決不了的。練一下芭蕾，沒事貼牆站，鍛鍊上身的肌肉力量增長，生活中注意。有些人顯得背厚，脖子短是因為斜方肌大。
俗稱脖子粗，沒錯，這種情況就是花錢可以解決的了。就是給斜方肌打一針。肉毒素就可以解決掉它，可以通過消除你多餘的肌肉，從一定程度上顯得拉長脖子，有些天生脖子的人也可以打一下肉毒素雖然不能變成天鵝頸，但也能有不少的改善，在平時的時候穿衣服的一些坑，要避開揚長避短。
19樓：小美
有的時候，如果健身方法不當，或者說健身動作不對，那麼很有可能只會越練越糟糕。比如我們去健身房很少會看到深蹲區域站滿很多人，反倒是平板凳那邊一堆人都在瘋狂推胸，繩索夾胸永遠都有人排隊。可以說只顧胸部肌肉鍛鍊，而缺少背部肌群的平衡，很容易就導致圓肩誕生了。
因此健身過程中，一定不要將訓練重點只放在一個部位上，而是把人體看作是一個整體，全方位去鍛鍊，均衡發展。
20樓：小皓粉絲團
五步驟幫你擺脫！駝背圓肩成為現在年輕人比較常見的現象，對外觀帶來很大的影響，看上去像是一個非常不自信的人，穿什麼衣服都不好看，今天我們要分享是是如何讓你在生活中筆直地走自己的路，讓都不想在年紀大了之後，與地面平行的行走。下面介紹幾個矯正駝背圓肩的動作。
3.全身靠在牆面上，雙手投降姿勢緊貼牆面,然後維持緊貼牆面姿勢下將雙手高舉向上，重複雙手抬高放下動作。
21樓：養生健身小妙屋
緩解圓肩駝背，要怎麼做？
如何改正圓肩駝背 鍛鍊
22樓：賽普力量
圓肩駝背，是現在青少年和老年人常出現的一種體態，老年人出現駝背是正常的，因為肌肉退化變弱，所以導致體態不再挺拔。青少年出現圓肩駝背是家長不希望的，也是不正常的，因為青少年正在發育長個子，如果此時圓肩駝背不僅會使脊柱形態發生改變影響身高，可能還會出現胸背與頸椎的不適引發疼懂。所以今天就來聊一聊青少年駝背的解決辦法。
一、青少年圓肩駝背形成原因
1.生活習慣：由於生活越來越科技化，很多孩子在小的時候就接觸手機和掌上遊戲機，在玩手機的時候身體放鬆肩胛骨會前引，此時身體就會駝背，然後抬頭玩手機的時候頸椎又會發生前引(伸著頭)，經常如此下去，身體就會慢慢的適應了這樣的體態模式，然後在站立時身體也會變成駝背頭前引不良體態。
2.肌肉問題：上面講到由於長時間坐著駝背會導致直立時也出現圓肩駝背的現象，這最主要的原因就是因為肌肉。
我們也知道身體的動作是肌肉收縮來完成的，經常彎腰駝背的坐著或站著，背部的肌肉就會長時間被拉長，長時間拉長就會變得無力，背部的肌肉是讓我們挺胸的肌肉，如果無力了自然而然便不能挺直胸脯了。
3.骨骼問題：生活中長時間對體態的不注意會經常處於圓肩駝背的情況，長期如此，背部肌肉不但會無力，而且因為脊柱長時間被彎曲壓迫，骨骼的形態也會慢慢發生變化，如果脊柱彎著長了那麼圓肩駝背的體態就很難糾正了。
我們來看，其實圓肩駝背是一個連鎖反應，因為生活不注意體態，導致肌肉力量失衡，導致骨骼形態發生改變，最後導致駝背無法被調整。
二、圓肩駝背的解決方法
1.改善肌肉問題：肌肉決定骨骼的形態，所以圓肩駝背要去加強背部肌肉：豎脊肌、前鋸肌、菱形肌、中下斜方肌等。
其次也要放鬆身體前面的肌肉，因為前面肌肉緊往前拉，後面肌肉無力才會被拉過去，所以在加強後側肌肉同時也要多去放鬆緊張肌肉，拉伸放鬆：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛下肌等。給大家介紹6個動作，堅持一個月，幫助你的體態發生明顯的改善。
動作一：
注意事項：手臂伸直，放在耳朵兩側。雙膝跪地，膝蓋微微分開。身體往下壓的時候最大限度地開啟胸部，以及背部肌肉的拉伸。
動作二：
注意事項：手臂伸直，手掌在肩關節正下方，雙膝跪地，膝蓋分開，大腿與地面垂直。呼氣的時候弓背，頭部往下。吸氣腰往下塌，頭部往上。注意要深呼氣，深吸氣。
動作三：
注意事項：手肘支撐在墊子上，手關節在肩關節的正下方，小臂在身體兩側。呼氣胸部往天花板方向挺，頭部向下。保持呼吸均勻。
動作四：
注意事項：仰臥在墊子上，肩胛骨貼著墊子，挺胸。雙手合十，手肘微屈。吸氣的時候，手臂往頭頂方向慢慢下放，下放的過程，要挺胸，感覺到胸部有拉伸的感覺。呼氣手臂還原。
動作五：
注意事項：跪在墊子上，雙膝併攏，臀部坐在腳後跟上。挺胸，上半身與地面垂直。呼氣，雙手在身後做反向對抗拉伸，此時要保持挺胸，不要聳肩。
動作六：
注意事項：跪在墊子上，臀部坐在腳後跟上。保持挺胸，上半身與地面垂直。十指交叉，手臂伸直，手臂伸直放在耳朵兩側。此時要保持挺胸，不要聳肩。
每天練習1-2次，可以在平時或者睡前練習。堅持一個月，你的體態會有明顯的改善。
改善了肌肉問題，體態就可以恢復挺拔，但這只是治標不治本，本在**，就在日常生活中的體態上，所以在改善訓練的同時一定要注意生活中的體態問題，坐著就腰背挺直一點，生活中刻意的去挺胸收縮你的背部。如此雙面結合，才可以治標治本使身體體態迴歸正常。
23樓：全球播報大師
如何改善圓肩、駝背？
24樓：娜娜身材管理
3個動作改善圓肩駝背
25樓：徒手雷音
只需一條毛巾輔助，堅持四個動作即可幫你改善圓肩駝背，緩解腰痛頸椎痛！
26樓：徒手健身阿偉
圓肩駝背怎麼穿衣都不好看，3個動作讓你重新挺直腰板
27樓：祝融團長
健身的時候時刻注意挺直，其次練胸部，肩部增肌訓練可以我覺得推舉是個非常好的選擇，不需要太大的重量3kg就可以，但是需要數量的彌補。做多了，肌肉的無力，疼痛，持續刺激比較比較快速一些。我覺得在輕重量之前，先來幾下比較適合自己高強重量的效果會更好。
平時也要挺身，才能養成習慣
28樓：養生健身小妙屋
緩解圓肩駝背，要怎麼做？
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