1樓：季桂花柴乙
短跑訓練方法
一、訓練模式
(一)100米訓練是個週期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在於動員大多數的肌群參與工作，並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段，採用9～12個練習，每組重複8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。
(二)發展最大力量階段為期6周，訓練課採用5～6個練習，安排4～8組，每組重複8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。
(三)發展爆發力階段，採用4～5個練習，安排3～4組，每組重複8～15次，負荷在50％～80％之間，每週1—2次，安排在技術練習或速度練習後進行。
(四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在於為整個訓練週期建立「能量庫」。
二、移動速度的訓練
移動速度是指在週期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。
（一）起動速度
決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。
（二）加速度
負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。
(四)高速耐力
一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組
2樓：歷博延藍羨
為距離太短，所以容不得一點疏忽。首先從起跑說起吧，站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應會慢了點，一般大的比賽都不提倡，後者如果場地不太好會有滑倒的危險，但是由於有由蹲到站的一個過程，做的好的話，對起跑來說是很有幫助的；其次，擺臂也是很重要的，頻率越快會越好，同時也要掌握有一定的幅度前擺到胸前，後到腰往後一點就行；
三、耐力問題，其實不管什麼人都能跑那麼一段快的，但是距離多遠就要因人而異了，平時要有這方面的鍛鍊，注意在剛開始跑的時候不能一下子用力太猛，那樣太費體力，終點還沒到你的腿就根本抬不起來，有一種方法，就是你發現在跑到一半的時候有點跑不下去，就告訴自己終點就在一步之遙，再一步還沒等你想完就到終點了，這個很有用的，必須讓你的精力有點分散，不要老是想著跑不動。
四、衝刺問題，記住你的速度必須保持到衝線之後才可以降速，好多就是看到快到終點了速度慢了下來，那個時間差可以有0.5秒以上。還有很多東西，這裡就不根你說了，呆會你會暈暈的，只要體會一下以上的東西，會對你有幫助的，祝你好運！
3樓：手機使用者
在跑步時前,首先要做足熱身運動,舒展身體,才能發揮到最佳狀態. 一般在跑步前做的姿勢,手部放在起跑線後,腳放在隔一隻手的距離後,蹲下準備. 預備跑時,他一叫預備,把臀部翹起,腿打直,要做到一放手人就快要摔倒的程度.
默數2秒後(時間要根據你觀察裁判員的莫數速度來定)往前衝(衝出時,要將爆發力量最大的留到起跑後跨的第二隻腳),先衝出去,整個身體順著往前倒的趨勢衝刺,到10米後開始慢慢抬起,最後到50米完全臺起.臺起後要嘗試爆發性衝刺(比較重要,但必須在50米以後)! 跑200米的時候嘗試爆發要保留到120米左右之後!
這就是一般的小技巧,有一定的作用,但比賽還是要看個人的爆發力和臨場發揮.還要注意調節自己心態,在起跑時搶先(但是不能太搶先,否則會被判犯規)! 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。
以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。
溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。 發展步頻：
最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：
[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：
（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。 （2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
4樓：小小的凍媽呸
短跑-訓練特點
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、高抬腿；、2、蛙跳；3、負重蛙跳；4、負重蹲跳起；5、負重高抬腿；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：
1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。
和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。 動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心裡從「預備」開始默數一二，「二」數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。
跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。
5樓：秋嚴是神′丞
跑步最主要的就是呼吸和擺臂，還有腳步的節奏。如果是像100米這樣競技性比較強的鼻塞，最主要的是頻率，保持頻率很快的步伐，然後把擺臂速度加上去，這樣就會快了，要更好的加快速度，必須經過長時間的練習，在短時間內不會有很大效果的，重在堅持跑步主要是靠小腿和大腿的肌肉塊，還有加上手臂力量，練習小腿即大腿的力量，最好是進行蛙跳，或者是蹲槓鈴，半蹲，再跳起。手臂的話比較簡單的方式是拿啞鈴舉，堅持一段時間，會有效果的.
練下肢，最好的方法就是用槓鈴，負重深蹲，12個一組，練上6組以上。主要可以練到大腿的股四頭肌。 如果要練小腿的比目魚肌，也可以負重深蹲，不同的是，這時的腳板是墊起腳尖的。
數量同上。 還有的就是穿沙衣跑樓梯，一件沙衣不夠就穿兩件。 多做素質練習，鍛鍊你的爆發力和小腿肌肉的發育程度，比如高抬腿，還有蛙跳，很簡單的訓練方法，每天堅持，跑步會快的，還有如果是耐力的話，可以早上去晨跑，六點半左右的樣子，大概1500米的樣子，量可以慢慢加上去。
6樓：納圠
雙腳並站 踮腳尖 站立 一般開始要求1-3分鐘 以後加長時間 堅持到30分鐘的時候 你就是田徑超人 又能跑又能跳的那種
希望採納
7樓：桐兒0ib媧
想練好短距離加速跑
？辦法有好多 你要知道短距離加速跑是需要**力。練**力：
（1）手抱頭，雙腿開啟與肩同寬，蹲下站起來蹲下站起來............一直這樣做 一天一百個,連續兩個星期......兩個星期就夠了,這是速成的必定有一點拉傷.
(2)是在沙地裡的,選擇一段距離,距離三米左右,是"來回跑"的,用你的最快的速度,跑過去跑回來,希望來回4次,每天5次就可以了。 這兩個就可以練到你的**力了，只要兩星期就可以了。就可以好識我這樣想加速就迅速的跑，想停就停。
希望你為這個參考。。。。。。。。。。。。。。
8樓：小冥好帥
短距離速跑~每天都練習。
9樓：檀健六靈萱
我一直跑得很快
不知我的方法你能不能使用
我一直用腳尖跑步，身體輕快
節奏很好，再加上我爆發力不錯
剩下看你了。。。
10樓：查陶貊春梅
200米屬於短跑類，起跑首先要注意的，就上道後要集中精力，聽到「預備」時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。其次，看過200米比賽的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入彎處。此時起跑器的安放至關重要。
安放時應把起跑器的延長線與你所在道次的內側弧線相切。這樣有利於縮短距離和起跑後加速跑。
我認為200應在距離終點70米左右開始由途中跑進入衝刺跑，在200米的跑進過程中沒有所謂的「緩」。全力以赴跑完全程。而且要儘量減少呼吸的次數，特別是在衝刺階段。
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