1樓：匿名使用者
有了肌肉 身體素質自然會提高 鍛鍊的同時要做有氧運動 比如打球 游泳1.練上肢肌肉：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉，每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！
就是你實在做不下去了。手分開一點就是練肱二頭肌，，近一點就是練胸肌。 還有把腳墊逗敬高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌線條的發展 另外，肱三頭肌，背肌，腹肌也會得到強化。
練下肢肌肉：我就是練蛙跳，有條件就距離蛙跳，沒條件就原地蛙跳，就是人蹲到最低點，然後再跳到最高點，再蹲到最低點如此迴圈！認為到了極限了，就可以了。
碼遲3.練腹肌我有親身經歷 就是最好不要重複做同乙個動作 會煩躁的 效果也不好 建議每組動作都不同 （1）空中登車： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。（2）平臥抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 （3）卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到遲指李開始姿勢 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好了 希望 （絕對原創 鄙視抄襲）
每塊肌肉都有相應的教程** 每次鍛鍊後至少要休息48小時 讓肌肉得到修復 如果天天練的話是沒有效果的 休息期間多補充高蛋白的食物 肌肉是由蛋白質組成的 所以能壯大肌肉 希望 (絕對原創 鄙視抄襲）
2樓：匿名使用者
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做逗孫 5-6組中間休息1分鐘，可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束早指仔部位。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質陸汪**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。呵呵，就這些。
3樓：匿名使用者
我也是初中生、我的鍛鍊方法是：體力活動+腦力活動。
初中生身體素質和體能鍛鍊方法 本人初二
4樓：真想不出
俯臥撐20個一組，男生做三組女生一組或兩組中間休息1~2min。男生空中蹬車20個一組，做兩組中間休息1min以內。男生也可以和女生一樣仰臥起坐40個一組做兩組中間休息1~2min。
以下男女相同：收腹跳25個一組做兩組中間休息2~5mim。或深蹲跳30個一組同上。或蛙跳50m一組，做一組。
跳繩300個一組跳2~3組中間休息時間自定，不超過10min。
長跑2km一組做一組。早晚各一次。短跑150m~250m一組做一組。
以上屬於已適應的強度，每天挑選兩到四項鍛鍊。若對自己體質沒信心可以從強度低一點一步步達到這個強度。對自己的體質有信心的可以加組。
男生建議平時秋冬多打籃球，春夏多打桌球；女生可以打羽毛球或者桌球。不要停止。出於你是初中生學習生活緊張所以這些不耗你很長時間。
但必須每天堅持不然效果不好。如果出現肌肉拉傷或者痠痛立即停止該部位鍛鍊不然會出事。手打求採納。
5樓：網友
多打籃球，有助於身高與肌肉發展。 平時體育課多點跑步，使自己全身上下都活動下，筋骨得到舒展，會促進發育。 可以的話做下俯臥撐，練你的力量哦，還增大肌肉呢~~
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