1樓：菲飛老師
乙個動作輕鬆搞定你的"跑步膝"
在各種各樣的慢橋樑性運動損傷中，膝關節的損傷是最常見的，也是種類最多的，而在各種各樣的膝關節損傷中，"跑步者膝"又可以說是最常見的。跑步者膝又叫做"髂脛束摩擦症候群"，由於這種運動損傷在跑步的人身上特別多見，因此又叫做跑步者膝。
絕大部分的長跑愛好者應該都有過長跑後膝蓋疼痛的經歷，除了半月板損傷、骨膜炎、前後交叉韌帶損傷等嚴重的損傷，幾乎都是由髂脛束摩擦症候群引起的。跑步膝發生的原因很多，其中最主要的是跑步訓練時間過長，和腿部力量過友數弱，也包括跑步姿勢不當、跑步的路面不平整、跑步鞋不合腳等。
如果你已經出現了跑步後膝蓋疼痛，那麼除了充分休息，以及糾正跑步姿勢等處理措施，你還需要提高膝關節的穩定性。提高膝關節的穩定系可以通過訓練下肢的肌肉力量來達到。下面我們將介紹乙個很簡單的動作來提高膝關節的穩定性，這個動作就是靠牆靜蹲。
首先，背朝牆壁，站在離牆大約半公尺的位置，雙腳分開與肩同寬，將整個背部緊貼在牆上，慢慢彎曲膝蓋，使上半身慢慢下降至膝蓋與大腿呈90度，在這個位置保持幾分鐘，整個過程中保持小腿垂直於地面。建議剛開始訓練時，每次保持1～3分鐘，根據自己訓練的情況慢慢延長訓練時間。
對於單側膝蓋損傷的人而言，一定要注意雙腿發力要均衡，身體的重心要落在兩腿之間，否則雙腿的不平衡會愈加明顯甚至導致另一側關節出現新的損傷。其次，在訓練過程中，要注意小腿要垂直於地面，不要出現膝蓋內翻或者外翻等情況，尤其是，初次訓練敏告運的人容易出現膝蓋內扣，這樣容易損傷到膝關節的軟骨。還有需要額外注意的是，整個上身一定要緊貼牆壁，特別是腰部不能有空隙。
最後，就如同做深蹲一樣，膝蓋不能超過自己的腳尖。
如果感覺靠牆靜蹲已經非常輕鬆了，可以嘗試輪流抬起小腿至與大腿成一條直線，這樣可以加強對膝關節穩定性的訓練，是靠牆靜蹲的加強版。通過這個動作，可以起到預防和緩解跑步後膝蓋疼痛的作用，因此對於經常跑步的人而言，可以經常進行訓練。最後，無論在什麼情況下，都要做好跑步的熱身和拉伸，以減小運動損傷的風險。
2樓：和你一起開口笑
靠牆深蹲提高膝關節的穩定性，訓練下肢的肌肉老鍵帆力量，每天堅持下去，長時間肯定會有效果。還有就是跑亮灶步至少要進行拉侍雹伸動作，對跑步膝也有作用。
3樓：馮博有料
跑步膝的根本原因是歷滲由於相關肌肉力量不足，加上運動量過大所致，另外有些模或部位的肌筋膜太緊張也會導致肢碼脊跑步膝。可以針對臀部和大腿前後肌群進行力量訓練，具體採用蟹行訓練和靠牆靜蹲練習。通過泡沫軸來鬆解大腿外側部位的肌筋膜。
4樓：北山一師
第一純物點每天都應該進行膝蓋的這種活動可以進行膝蓋的扭轉，能夠輕鬆搞定跑步膝，達到理想的效果，第二每天堅持跑5公里，這樣笑正可以讓你的膝蓋得到很好的保護，時間碰褲悔久了就能輕鬆搞定跑步膝。
很多人怕傷膝蓋而不願意跑步，跑步的正確姿勢是怎樣的？
5樓：愛娛老司機
談起慢跑負傷，最常見乙個位置便是膝關節，有些時候大夥兒總能把慢跑跟膝蓋受傷結合起來。但是很多人的慢跑經歷中，也經常會出現膝關節痛的現象。慢跑為什麼會造成膝蓋受傷，除了我們慢跑運動強度非常大之外，更高的乙個原因是因為我們的跑步姿勢不足恰當所導致的，跑步姿勢基本上取決於膝蓋受傷的機率。
假如我們可以用規範，恰當，極致姿勢開展跑步運動，那樣他們的膝關節便會得到有效的乙個維護，跑完步以後僅有肌肉痛，而膝關節則一點都不會痠疼。
一，核心收緊，慢跑響聲不厚重。
那對於一丁點的爆發式健身運動及耐力訓練而言，核心收緊都是很重要的乙個標準。如果不能收緊核心得話，那我們跑步的全過程實際上是非常困難的，而且非常容易受傷的。關鍵並沒有縮緊還有乙個特點是，慢跑落地響聲會非常大，咚咚咚咚咚的響，這不僅僅是體重難題，這是因為人體在半空中失控，徹底降落衝擊性的乙個主要表現。
關鍵不緊縮得話，膝關節也會受到更多的衝擊性，由於上臂重量沒有經過快取便會增加給膝關節，這便很容易造成膝蓋受傷。因此正確的跑步姿態，一定要包括核心收緊，你要是不瞭解核心收緊代表什麼意思，那樣就嘗試把腹部肌肉吸進，而且緊繃腰腹部的感覺了，這能讓你的慢跑更加好的操縱。
二，步幅適當，落地式點挨近人體重心。
步幅也會影響到他們的慢跑全過程，一般來說，跑步步幅每個人不一樣，可是需注意，跑步步幅跟大長腿不相干，反而是和我們的跑步速度相關。跑步速度越來越快，步幅越多，跑步速度變慢則步幅越低。步幅控制完全就是為了能讓著力點可以挨近人體重心，其實就是人體豎直落地均衡點，一般也是我們的肌肉下方中間部位。
你跑步的速度越來越快，那樣人體重心便會移位的越來越快，因此步幅大一點就是為了追上人體重心移位。跑步速度變慢，步幅縮小，一定要等一等人體重心。
6樓：可樂vivi愛娛樂
正確跑姿應該用臀肌而不是大腿前側發力往前跑；要前腳掌先著地；然後過渡到後腳跟。
7樓：一張不夠花歲月
一定要保持放鬆，頭部不要前伸，手臂放鬆，跨步適中，調整自己的呼吸頻率。
8樓：小羊旅遊玩樂
在跑步的時候應該掌握正確的姿勢，而且在跑步之前應該做好腿部肌肉的拉伸和相關的熱身運動。也要注意擺臂的動作。
如何跑步不傷膝？記住這6點就夠了！
9樓：酸檸檬健身筆記
跑步不傷膝，遲謹明記住這6點晌跡就夠碼告了！
怎樣跑步不傷膝蓋 終於有定論了
10樓：馮蜜柚子茶
<>1、熱身運動。很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸來。同理高枯，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。
2、控制跑步姿態。良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。
3、循序漸進。跑步時的感覺非常重要，主物喚要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。同時跑步開始時要慢跑，不可用力過猛。
4、加強肌肉訓練。腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
5、選擇柔軟地面運動。為了避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大，可以選擇塑膠跑道或平坦柏罩念凱油路，這樣會大大減少衝擊力，保護膝蓋。
怎樣跑步才能遠離跑步膝？
11樓：情感**系小企鵝老師
跑步之前一定要做好熱身運動，可以選擇帶護膝等工具，在跑步的時候不要用力過猛，跑步時間不要過長，保持在乙個小時之內就可以，跑步之後做好拉伸運動，這樣的話就可以遠離跑步膝。
12樓：橄欖樹健康科普
1、跑步前做好熱身。2、跑步時脖子要豎直，不能前傾，腳尖自然落地，保持上半身挺直。3、跑完後，不要馬上就坐下，要再緩慢向前走動活動筋骨，然後對腿部做些按摩，放鬆緊繃的肌肉。
4、最後可用熱水對腿部進行熱敷。
13樓：陽光明媚老師
首先在跑步之前要熱身。跑步的時候，上半身必須要挺直。跑完步之後呢，再來乙個慢走來緩解肌肉的緊張。這樣就可以遠離跑步膝。
14樓：傾心的小北老師
想要避免跑步膝出現。跑步之前和跑步之後一定要拉伸，因為拉伸對於跑步是非常重要的，可以有效的活動和潤滑關節。另外一定要選擇一雙適合自己的跑鞋。
只有這樣的話才是最好的，選擇適合自己的跑步強度。
跑步膝怎麼治
15樓：網友
跑步者一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量；
疼痛比較嚴重的應該停止跑步2—4周，同時口服一些抗炎藥物。
除此以外，採取適當的防治措施也是十分必要的。
自我牽拉患者可以自我進行牽拉，以改善症狀。
方法：（1）牽拉大腿後肌群：面向窗臺站立，抬起一腿，將腳跟放在窗臺上，儘量伸直膝關節。
上身緩慢地向前彎曲，直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複壓腿4—6次。兩腿交替進行。
2）牽拉小腿後肌群：面向牆站立，兩腳前後分開，前腿彎曲，後腿伸直腳掌著地（不要抬腳跟），雙手掌撐在牆上。上身不動，腰及臀部向前下方運動，直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。
保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4—6次。兩腿交替進行。
3）牽拉大腿前肌群：右腿單腳站立，右手扶桌子或窗臺，左腿向後屈曲膝關節，用左手握住左腳，並向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺，保持這一姿勢10秒鐘，然後放鬆還原，重複4—6次。兩腿交替進行。
跑步真的能讓我們得跑步膝嗎？
16樓：意外
胖就先跑起來吧！跑不動就先快走乙個月，中間可以走走跑跑，但不能慢走不能停，一樣有鍛鍊效果，擔心這擔心那就是給自己找藉口而已。
17樓：輕鬆說文
會的。如果跑步的方式不正確，膝蓋磨損嚴重，跑步膝是真的存在的。
但其實想得跑步膝也沒有那麼容易，因為我們正常人的跑步量是很難達到那個層次的。
會得跑步膝的人，都是跑步運動的愛好者，而且一般是堅持跑了好長時間的。
如果你只是偶爾突發奇想，就出去溜兩圈回家了，這種情況你就放心吧。
有些人是長期堅持跑步，每天早上或者傍晚都會出去跑30分鐘以上，時間長的人甚至能達到2個小時。
像這類人群，就特別要注意購買專業的跑鞋。這是最基礎的跑步裝置，能夠緩解衝擊力。
還要佩戴乙個運動手錶，時時檢視自己的身體各項指數。如果感覺有不對勁，就要及時調整。
跑步是一樣很好的運動，但是要科學對待。尤其是初學跑步的人，一開始不要跑的太猛。
不管是時速還是時長，都要慢慢增加。
18樓：侯明昊的
如果你不注重的話，跑步真的可能會得跑步膝的。但是，在一般的情況下去不會的。
如果說一跑步就會得跑步膝，那還了得，小區裡那些跑步的人，健身房裡那些人，那不都得得跑步膝嗎？所以說啊，並不是跑步就會得跑步膝，像我們這樣偶爾的跑跑步，鍛鍊身體的人，一般是不會遇到這種情況的，而且跑步還會對我們的身體好呢，強身鍛體了。
跑步膝主要是對於那些過於訓練的人才會可能得的，他們對自己的膝蓋沒有太多的關注，而且還沒有太多的防護措施，也就造成了這種不好的結果。所以說，不論是幹什麼，都要小心一點才好啊，不然受傷遭罪的還是自己啊。
平常我們選擇健身或者其他的運動的方式都有很多，不論是有什麼樣的目標，都要有保護自己的前提，避免事倍功半發生。跑步適當，不要太猛，一般沒問題的。
19樓：徐夏炎
跑步對膝蓋還是有一定的磨損程度的，很多人的跑步姿勢並不正確，也導致了膝蓋的負重過大。喜歡長跑的人，一般膝蓋骨的半月板都被磨得很薄，一不小心就碎了，留下了永久性的殘疾。
跑步一定要注意姿勢和發力點，不會跑步的人大部分小腿都十分疼痛，而大腿卻毫無感覺。正確的方式應該是大腿帶動小腿發力，這樣不會造成小腿變粗。而且全腳掌著地和半腳掌著地都是有說法的，如果選錯了方式，跑起來不僅吃力，身體的壓力也大，很容易產生疲勞的感覺。
很多時候我們聽見跑步機上沉重的腳步聲，就說明了跑步的姿勢不對。一般來說正確的發力跑起來應該很輕盈，聲音很小，對膝蓋的傷害也很小。
跑步還是需要正確的指導和練習，才能減少對膝蓋的磨損，不然就會得跑步膝；這樣也很容易終結跑步者的壽命。很多膝蓋傷了，就不能跑步了，畢竟跑步需要膝蓋、腳踝共同發力，這樣協調跑動，才能更好的鍛鍊身體。
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