1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有蘆凱意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）野盯引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平頌譁和舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：語婷
我用的藥物**已經見效了。
求一套健身計劃和飲食搭配！
3樓：知道點好
1全部健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
4樓：網友
每天保證早餐，三餐均加牛肉和豬肉，但是不能每天吃，隔天吃一次，不要太晚睡，隔天鍛鍊一次，強度在第二天不累為宜。
5樓：網友
安利蛋白粉先換了吧 健美的沒人吃那個。
健身 計劃 食譜
6樓：網友
去人人搜個fittime公共主頁，應該能找到答案~
求健身計劃及食譜
7樓：網友
第一天，20個俯臥撐！以後每10個向上加！
腹部，仰臥起坐，第一次30個，以後每15個向上加！
腿部，負載，蹲起！依個人力量！
腹部是最難的！
重點是先鍛鍊小肌肉群！每天至少兩個小肌肉！乙個大肌肉！強度依個而定！要堅持！
減脂肪，先做有氧運動！再做無氧運動！注：無氧針對脂肪部位！
在俱樂部，會更好！
8樓：網友
你首先要堅持！
你的體重和身高是比較合適的但是你沒有肌肉主要是缺乏運動肌肉**於你大規模身體的運動+合理的營養搭配腰腹肌肉多，你是辦公室人員吧，經常坐著，也沒有太多活動。建議你每天回去後堅持做俯臥撐和仰臥起坐，有時間一週有1-2大消耗（有氧運動）的運動，打一場籃球或者羽毛球，儘可能多流汗。減脂就是燃燒你體內多餘的脂肪。
週末可以安排爬山，器自行車，游泳什麼的。或者是跑步+打籃球（流汗多，而且現在籃球場多，容易實現）你按我上面的運動就可以了，力量練習**你做俯臥撐，有條件可以買對30kg的啞鈴，（200左右）
飲食上面多吃蛋白質搞的牛肉，雞蛋，少吃含糖高的食物，脂肪油膩要少，這些都需要你堅持哦。我平時生活就是這樣做的。現在體重76kg身高塊小腹肌。
9樓：網友
以你的身高來說，還需要增加5公斤的瘦體重。平均每天需要攝入3400大卡的熱量。其中脂肪蛋白質和碳水化合物的比例為20:40:40。
鍛鍊計劃：週一 腿。
深蹲 4組*15次。
腿屈伸 4組*15次。
腿彎舉 4組。
仰臥起坐 4組*15次。
週二 胸。槓鈴臥推 4組*15次。
啞鈴飛鳥 4組*15次。
雙槓屈臂撐 4組*15次。
週三肩膀。推舉 4組*15次。
側平舉4組*15次。
前平舉4組*15次。
俯身飛鳥4組*15次。
週四休息週五背。
硬拉 4組*15次。
引體向上4組*15次。
仰臥起坐4組*15次。
週六手臂。啞鈴彎舉4組*15次。
託臂彎舉4組*15次。
頸後彎舉4組*15次。
仰臥舉腿。週日休息。
如此迴圈。每次訓練後做30分鐘的有氧。
10樓：
跳繩 多吃蔬菜水果。
11樓：
多做運動 脂肪囤積是因為不大運動導致的。
12樓：殤月午夜
抱歉……沒有。任務來過……
求乙個健身和飲食計劃，不要複製的，謝謝
13樓：網友
請說明你健身的目的，這個很重要：想長壽？吸引女孩、專業練肌肉男、保持充沛精神、或者是增加抵抗力？等等， 有了目的才有量身定做的達到目的的方法。
14樓：匿名使用者
記著，強扭的瓜不甜。
無為而治才是最長久的。
說白了，就是你不必刻意注重「尺寸」、「外形」..
而是應該注重內在素質。
15樓：花開
看你的問題嚇一跳，忒專業。
你是要做健美運動員？
其實健身沒有你說的那麼複雜。你問的那麼多問題，說明你健身基本不懂。作為乙個體育人，建議鍛鍊不要急於求成。
當你融入健身中來時會發現，不只健身的結果讓人感覺美好，健身的過程才是真正健身的魅力…
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我辦事總是想的一套，做出來又一套，總是跟想的差距太大，像我這種人是不是死了比較好，活著還浪費糧食
我以前也是這樣的 要有信心，和想的差距大，這是因為你沒實力，如果你就因為這樣自殺了，這就更說明你沒實力，世界上這樣的人很多，但不是每個人都這樣，你只要培養實力終有一天你會做的比想象中的還要好 聖經，羅馬書，第七章14節到25節 我知道。因為你知道。你是怎麼做到的！求過招。一個人如果聊天時滔滔不絕的聊...