1樓：網友
啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天chest, shonlde胸部訓練啞鈴推胸 12-15rm (次) x3
啞鈴闊兄昌胸 12-15rm
啞鈴飛鳥 12-15rm
第三天chest, shonlde背部訓練啞鈴單臂划船： 10-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 10-12rm
第四天 back 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天arms2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天arms3頭羨扒扒訓練日。
單臂啞鈴頸後此御臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm （腹外斜肌動作）兩頭起 12-15rm
啞鈴凳如何選擇
2樓：生活寶典
啞鈴凳健身輔助器材，常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，那麼你對啞鈴凳的使用方法瞭解多少呢？以下是由我整理關於啞鈴凳的用法的內容，希望大家喜歡！
一、腹肌練習練習部位：腹直肌、斜腹肌。
椅子姿勢：平放。
動作要領：1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；
4、下背平躺或成正常弧度。
動作：1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動，儘可能地起身；
3、完全曲起時，下背不應離開椅面；
4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重複練習，緩慢還原。
二、反向卷腹練習練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌。
椅子姿勢：平放。
動作要領：1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；
4、下肢儘可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：1、背部及頭部平躺在椅上；
2、完全彎曲膝蓋；
3、確定位置並在鍛鍊過程中維持不變；
4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子；
5、放鬆頸部。
動作：1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；
2、勿用腿借力，儘可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、緩慢重複動作，漸漸還原，勿放鬆。
三、仰臥軀幹旋轉練習練習部位：脊椎及背部肌肉。
椅子姿勢：平放。
動作要領：1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀幹平躺，微微拱起成弧形；
2、任何聯絡，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好；
3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：1、平躺在椅子上；
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；
4、雙手抓住椅子兩側。
動作：1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。
2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控；
3、漸漸還原；
4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞痠痛，換側重複動作。
啞鈴凳是什麼 啞鈴凳的作用
3樓：向陽
啞鈴凳是健身房常見的健身器材，啞鈴凳初學者需要在專業人士的指導下進行，才是安全的，那麼啞鈴凳的作用有哪些呢，下面一起來看看吧。
啞鈴凳是什麼。
啞鈴凳，健身輔助器材。常用於輔助啞鈴完成一些必要的健身動作，如：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥等。
這一類針對性的健身動作，如果在沒有啞鈴凳的輔助下，是無法完成的，也正因為啞鈴凳的功能，因此而得名。與常規的凳子不同的是，啞鈴凳具有可調性，以滿足不同體型的人都能標準地完成鍛鍊動作。
啞鈴凳的作用。
啞鈴凳可以幫助我們完成坐姿、俯臥、仰臥、斜臥等狀態下的無氧鍛鍊，對於肩、臂、背、胸、腿蹬比較難於鍛鍊的部位具有不可替代的訓練輔助功能。
啞鈴凳的用法。
1、啞鈴彎舉。啞鈴凳前部的支撐臂板可以使啞鈴彎舉動作更有效，並且肱二頭肌訓練神器。
2、仰臥飛鳥。啞鈴仰臥鳥運動需要寬度適中，長度適中的啞鈴凳，其他裝置不能更換。
3、俯臥飛鳥。用法和功能類似於仰臥飛鳥。
4、啞鈴划船。對於三角肌後束和手臂肌肉訓練效果不錯，雖然這種運動也可以通過普通的長凳來輔助完成，但在舒適性和功效方面不如啞鈴凳。
5、鈴臥推。這個動作可以用臥推來完成，但為什麼不買多功能啞鈴凳呢？
6、槓鈴斜推。啞鈴凳的背面可以調節角度，並且可以作為背部的有力支撐，在斜推時，不僅更加高效，而且還可以防止不必要的運動傷害。
7、仰臥起坐。啞鈴凳可用於進行標準仰臥起坐。
8、腿筋伸展。腿筋在張力方面更好，更可控，膝蓋和腰椎的壓力更小。
啞鈴凳怎麼鍛鍊腹肌。
練習部位：腹直肌、斜腹肌。
椅子姿勢：平放。
動作要領：1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
啞鈴凳哪種好
4樓：匿名使用者
您好，我認為挑選啞鈴凳時需要注意以下幾個方面：
1.做工。凳子的結構和製作材料最重要，一定要保證結實、穩定，有些凳子功能非常多，但使用起來非常晃，再有就是凳面的皮革要厚實，不然用不了多久就會出現拔裂、脫落哪殲的現象。
2.舒適度。凳子的高矮一定要合適，要保證你做臥推時，不會感高太高，做啞鈴划船時，不會感到太矮，一般來講，50釐公尺左右的高度比較合適，還有就是凳面一定要夠長，不然得把腰部以下探出來，那樣很不舒服。
3.功能。功能不要追求太多，但我建議您購買可以調節的長凳，李掘衝靠背要能調成30度角和接近垂直的角度，這樣就可以進行上斜臥推和啞鈴推舉，要注意坐椅部分也要可以調節才行，做上斜推舉時，需要翹起來，不然會一直往下滑。
以上全部都是自己的經驗，希散遊望對您有所幫助。
瑜伽球可以替代啞鈴凳嗎，沒有啞鈴凳下胸肌怎麼練
當然不能了。瑜伽球首先就不穩定，做力量訓練很容易受傷。其次，瑜伽球無法讓手臂下沉，根本起不到啞鈴凳的作用。沒有啞鈴凳拿什麼代替 當然有效果，臥推主要練習部位是胸肌和上臂，背部扎穩就沒可以了。另外您也可以用那種條狀木板等替代啞鈴凳。想做啞鈴臥推，啞鈴有了，但沒有啞鈴凳怎麼辦？啞鈴凳最重要的一個作用就是...
有一副啞鈴，但是沒有啞鈴凳，怎麼動作可以練胸肌
其實要去練胸肌的話可以完全不借助任何工具的。只要做寬距離俯臥撐就得了。一定要藉助工具的只是一些沒有效果的人的藉口。啞鈴在我的運動經驗來說是練二頭肌的。當然，啞鈴飛鳥也可以練胸肌，但好像去練啞鈴飛鳥也得去借助其它的用品喔？而且你不能保證身邊隨時隨地都有器材。寬距俯臥撐就沒這個煩惱。寬距離俯臥撐 雙手之...
我想在網上買個啞鈴凳練胸腹背唄,我想在網上買個啞鈴凳練胸腹背推薦個唄
啞鈴凳隨便買一個就行，沒太大差別，無非就是使用壽命。次一點的填充物和表面皮革差一些而已。啞鈴練胸 背 啞鈴能做的也就是啞鈴划船了，沒有一定基礎划船沒什麼效果。啞鈴臥推啞鈴飛鳥也夠嗆，效果折扣太大。比槓鈴臥推差的多了點。腹部的話，買個瑜伽墊做仰臥起坐即可。長時間堅持加上一定有氧運動就練出來腹肌了。有條...