1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：網友
一般來說沒法速成，拉彈簧比較有效。
3樓：網友
每天挑戰俯臥撐極限。
如何在乙個月內變得強大？
4樓：網友
第一，一定要去做自己害怕的事情，做一件少一件，很快你就會看見那些模糊的恐懼，全都會具體的浮現，其中多半都只不過是沒上箭的弦，從現在起做一年，每週好好做一件，不知不覺你的心態就會變得吊炸天，不再恐懼什麼未知，什麼要臉不要臉，無論誰看你，都會覺得你見過大場面。
第二，力所能及去做關心別人的事情。小到給同事主動遞個紙巾開個瓶，大到組織或者參與各種社會公益，除了借朋友money，關心什麼都可以。從現在起做一年，每週好好做一件，不知不覺你就會把別人裝在心裡面，心裡裝著別人的人，不但更有擔當，而且會更有價值感，也會更有情商。
第碧州三，一定要開始鍛鍊，鍛鍊身體的重要性遠遠超過了一切，它帶來的長期價值遠不在你想的那些。除了身體健康少花錢，還有以下幾方面，一是精力，它能提高你做事的永續性；二是腦力，它能大幅提公升你的專注力；三是心力，它會讓你更加自信有底氣；四是魅力，他是你自律人格的證明。從現在起做一年，開始有氧運動，先跑跑步、跳跳操都可以，目標儘可能定低，每天一公里 你就排全國前1%，鍛鍊這件事很容易就可以把別人比下去。
第四，一定要開始實踐、實踐、實踐，重要的事說三遍。光學不練是大多數人焦慮的根源，學的多不去做，沒有一件事幹成，最終結果就是變成乙個高認知窮人。知識是灌進去的，智慧是長出來的，實踐就是這個過程中唯一的轉化者，沒有去實踐的認知根本就不是你的，只會讓你高估自己，把自己作死了。
從現在起做一年，一週做乙個新實踐。
這個新實踐就來自本週新認知裡面禪襪，對每個認知的實踐都要長期更迭，更迭一年，這個實踐才能紮在心裡面。世上絕對不存在任何速悔襲蔽成的方法，如果有，就是個例或者倖存者偏差，越早徹底接受這個現實，越早變強大，總想速成的人，最終只會辜負了年華。
5樓：帳號已登出
冰凍三尺非一日之寒，鍛鍊身體更是如此。如果有健身功底的話就容易多了，每天堅持俯臥撐，下蹲，臥推等很快就會發現身體的改變，前提是一定要堅持。堅持是健身的最有效的手段，三天打魚弊旁 兩天曬網那樣的鍛鍊更是不可能強壯的。
如果決心已定，建議下鏈卜悔載和keep健身軟體，多棚正多學習健身內容。從胸部，背部，腿部，這幾個大塊開始練習，先整體後區域性，先練大塊再練小塊，慢慢的去改變。以我自己為例，開始的鍛鍊來自俯臥撐，每天3組，一組30，之後仰臥起坐一樣分組做，再後來下蹲體慢慢的鍛鍊。
有什麼辦法可以在乙個月內讓自己的力氣變大
6樓：浙江衛健科技****
最簡單的是自己在家裡鍛鍊。
俯臥撐：這個是鍛鍊必不可少的。每天早晚兩次，每次4組。每組25次。
仰臥起坐：每天早晚各一次。每次2組。剛開始鍛鍊要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐。可以先做10次，後面再慢慢增加。
每天堅持晨跑和夜跑。
蛙跳：這種方法現在很少人在用。
7樓：農莉莉
鍛鍊呀，啞鈴，單雙槓，引體向上，俯臥撐……
8樓：匿名使用者
恰當的營養餐加上合理的鍛鍊。
如果要，請諮詢合格的營養師與教練。畢竟是因人而異的。
另外乙個月的話正常手段是達不到特種水準的，非正常手段倒是不一定。
就醬，匿了。
9樓：榙妚詖欒
找個工地，幹乙個月小工，又賺錢又鍛鍊！
怎樣在乙個月內變大力氣
10樓：奶茶行星
如果你不想花錢在健身房裡，每天晚飯後半個小時做100個俯臥撐，記住分4組，每組25個，記住兩手間距前兩組比肩寬，後兩組比肩窄，前兩組主要是鍛鍊胸大肌，後兩組是鍛鍊胸部中縫及肱三頭肌，剛開始做不了這麼多就儘量做，如果學校有單杆最好，可以做寬握引體向上，就是用手正握住單杆，比肩寬，然後儘量用背力往上拉到單杆和眼睛平行位置，然後下放，算乙個動作，拉4組，每組10-12個，學校如果沒有啞鈴，最好自己買一副20斤左右的啞鈴，拿著啞鈴做箭步蹲，4組，每組10-15次，是鍛鍊大腿的，拿啞鈴站立以後踮腳尖儘量抬高腳後跟然後放下，是鍛鍊小腿的，4組，每組10-15次，啞鈴上舉4組，每組10-15次，鍛鍊肩部，啞鈴輪流彎舉，就是上臂和肘部貼住身體不動，用前臂彎舉啞鈴4組，每組10-15次，鍛鍊肱二頭肌的。最後身體伸展放鬆10分鐘。這樣下來堅持乙個月你就看到效果了。
不想花錢吃蛋白粉，就每天堅持吃6個水煮雞蛋清和乙個蛋黃，及速溶牛奶2包。並且注意休息，保證每天睡眠在10個小時以上，本人身高178，體重64公斤，曾經用這個方法練習3個月，體重6你可以上午打一小時的沙包，這樣不但可以鍛鍊你的爆發力和出拳的速度核准度，也會讓你的心情快樂，中午做十個俯臥撐，下午跑半個小時不拉開韌帶在連雙單槓，做引體向上，這樣一天下來不到半個月你的身體素質就會相當棒棒，貴在堅持，敢於挑戰~~加油哦！！
怎樣能是自己力氣變大？
11樓：斗南
力氣變大，其實需要鍛鍊兩個部分，「力」和「氣」。
力指的的是外部的肌肉力量，氣便是咱們中國特有的東西了，我個人理解是你的肺活量，心肌收縮力（心肺功能）等等一系列內在腑臟的健康程度。
肌肉力量可以依靠器械的幫助，看你像提高什麼部位，可以去網上找到相應的肌肉鍛鍊的教學**。不過要是運動的話，一定離不開腰腹力量，胸背力量的。
氣力練習我個人感覺是個長期的過程，這需要適當的身體鍛鍊以及長期的良好的生活狀態，比如按時休息，飲食習慣。個人推薦一種提氣的運動——游泳，可以良好的鍛鍊心肺功能，每隔一天游泳一次，兩個月下來，你會發現你的肺活量，耐力，抗缺氧能力都顯著提高，我覺得這就應該是中國傳統說的氣力了吧。
就說這些，以上均為手寫。非複製。祝好運。
12樓：網友
當然 是多鍛鍊，而且最重要 的是要堅持。
看過「李小龍傳奇」吧，看看人家是怎麼練的。
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