1樓：網友
握球和持球 握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2釐公尺)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。 2、預備姿勢 兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30釐公尺，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。 3、預擺 預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力 最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
2樓：網友
每天多做俯臥撐就行了，還有，每天要加量的，根據自己的情況而定。
實心球的訓練技巧，你知道哪些？
3樓：職場導師飛飛
體育考試中，除了改革後要增加的跳繩、中長跑、球類專案外，還有乙個大家都不能忽視的傳統專案。那就是投擲實心球。可能很多同學會發現自己明顯很強，覺得自己沒做錯什麼。
實心球為什麼不能扔得遠遠的？那是因為你的用力是恆定的，投擲實心球注重連貫用力，用力順序不對。不連續用力會影響實心球。
那麼，如何在中考中練習實心球才能有效呢？<>
實心球考試場地和裝置也有明確規定雹派。中考體育實心球考試中，考試場地為20公尺* 5公尺平，而男女生均使用的實心球為2公斤實心球周長42釐公尺，直徑釐公尺(1釐公尺)。
為了在體育實心球測試中取得好成績，我們必須注意實心球專案的三個要素：投擲的初始速度、角度和高度。其中，投擲的初始速度是最重要的因素，主要取決於考生的身體狀況和掌握正確的投擲實心球技術。
尤其是在最後拋投實心球時，需要注意的是，預揮結束後，雙手持球，從後頂大力揮杆至前銀肆汪頂。此時身體必須主動踢腿、送髖、震腰震腹，手臂向前擺動，手指手腕向前撥。這樣做的原因是為鋒仔了提高手臂的前擺速度。
除了注重技術動作，想要提高中考實心球，還必須做力量訓練。
因為投擲實心球是力量型運動，要求考生有足夠的爆發力。
因此，我們也可以從以下幾個方面進行訓練：
1.發展區域性肌肉力量：俯臥撐、引體向上。
臥推、舉重練習或爬杆。
2.發展腿部肌肉力量：負重深蹲。
跳躍。3.發展軀幹肌肉：仰臥起坐。
俯臥撐和轉體練習。
4.用啞鈴或重物做舉、後仰、前蕩的模仿練習。<>以上就是實心球的訓練技巧，大家可以試著操作一下哦！
4樓：創作者
俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，舉重，臥推，這些都是需要進行訓練的，這樣可以讓自己有乙個好的體能。
5樓：創作者
在訓練實心球的時候一定要找到發力枯大點，也要鍛鍊自己的上肢力量，上肢要非常的活絡，平時可以多做一些仰臥起坐或者平板支撐，視力要雹扒非常的好，沒肆豎要找到那乙個點，這樣才可以訓練好。
6樓：巨集盛巨集盛
訓練的方法就是孝握櫻，可巧叢以訓練自己皮遊的臂力，可以訓練自己的迴避方式，可以訓練邁腿的步伐，可以訓練扔球的技巧，還可以訓練自己的肢體力量。
如何在乙個月內提公升實心球，
7樓：乾萊資訊諮詢
由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：
1、發展區域性肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬滾鏈竿。
2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。
3、發展軀幹肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。
4、發展手臂肌肉群：用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。
如何提高實心球成績
8樓：
您好，三種提高實心球成績的方法是：1、學生可根據自己的身高、臂長，將拉橡皮筋（自行車內胎）綁在適當高度的柱子或其它物體上，拉橡皮筋另一端綁在木棍上，雙手拿木棍兩端在頭部上方做向前引臂練習。2、雙腳前後站，雙手與體側的肩平行，手執槓鈴直臂舉直，然後慢慢下放使槓鈴與肩平行，再直臂快速抬起。
練習時「快起慢放」，每組6次，每次三組，每組間隔時間30秒。3、以最快的時間完成俯臥撐，每組20次，每次三組，每組間隔時間30秒；引起向上6個一組，每次三組，每組間隔時間30秒。以最長距離完成「兩頭起」，每組20次，每次兩組，每組間隔時間60秒；仰臥起坐，每組30次，每次兩組，每組間隔時間60秒。
實心球訓練方法
9樓：網友
實心球訓練方法如下：
練習方法一：對抗拉肩
肩關節柔韌性是投好實心球的前提，「對抗拉肩」練習能有效增加肩關節柔韌性。
準備時，練習者雙腳前後站立，雙手經體側至頭頂互握。此時，輔助者雙腳左右開立，雙手大拇指朝則穗激前握住練孫襪習者手腕，並用肩膀抵住練習者肩胛骨下部。
練習時，輔助者上體保持直立，手臂向前下方緩慢用力。此時，練習者手臂放鬆，被動拉伸，前腳全腳掌落地，後腳前腳掌撐地，保持投擲實心球預備姿勢。當拉到最大限度時，雙方保持對抗停留約6秒鐘。
練習方法二：弓步振胸
肩帶肌群力量是投好實心球的基礎，「弓步振胸」能有效增強肩帶肌群的專項力量。
預備時，練習者雙手持球於胸前。練習時先持球體前屈，然後立即向前出腳成弓族中步。同時，雙手直臂上舉，手臂伸直後展，肘關節拉至耳後。隨後，快速還原至持球體前屈姿勢。
練習方法三：屈臂鞭打
鞭打動作質量是投好實心球的關鍵，「屈臂鞭打」能有效提高手臂鞭打動作的質量，增加出手速度。
預備時，練習者雙腳左右開立，與肩同寬，膝蓋微屈。同時，雙臂自然伸直，持球於頭頂前上方。練習時，雙手持球后引至腦後，肘關節盡力後展至頭後，前臂彎曲至45度左右。
隨後，胸帶肩，肩帶肘，肘帶前臂，鞭打前臂至頭頂。注意肘關節不要超過臉。
練習方法四：持球反拉
技能結合體能是投好實心球的竅門，「持球反拉」能有效提公升前擲實心球的核心技術和關鍵素養。
練習者雙手各持實心球於頭頂，成肩關節倚靠斜槓的仰臥姿勢。持球后展時，肘關節儘量超過頭後，前臂反拉彎曲至235度左右。在充分拉開至最大後，快速持球回拉至頭頂前上方，同時前臂快速做出鞭打動作。
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