1樓：
首先是要養成乙個早晨提前40到60分鐘起床的習慣； 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項； 三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量與底氣），每天多進行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高），如果有條件多吊吊單槓、雙槓（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）； 五是每天睡覺前準備一杯綠茶，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹將飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。
雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。
因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，就可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或**一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。 只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。
特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到一定的效果。
2樓：網友
很簡單，拉單槓，每組8個，做四組：背面兩組，雙手握單槓稍比肩寬，正握（雙手手背對向自己）要求頸椎碰到單槓；正面兩組，反握（雙手手心對向自己），雙手並握，要求儘量胸貼到單槓上面。乙個星期做兩組就夠了，兩個星期就會很明顯了。
練完胸肌自然就有了。練就c羅般的背部。很有效，給分吧。
3樓：小學生安全指南
鍛鍊背部最好的就是引體向上，不但能鍛鍊背部，而且能很好的鍛鍊其他肌肉，鍛鍊胸肌最好的就是臥推。如果你在家沒有機械的話，只做俯臥撐就能達到很好的效果。
超級鍛鍊胸部和背部肌肉的效果如何？
4樓：鉸呵丶
我不喜歡超設定。我幾乎從不這樣做。
這不是有氧運動，你真的想確保你保持每一集的質量。這基本上是不可能的乙個超集，第二組遭受因為指滑晌你累了，或兩個第一和第二集痛苦因為你心理預期，第二組上來和你退縮…然後第二組遭受因為你是累了。
它們只是不需要肌肉生長或力量增加，這就是為什麼大多數人首先唯鋒要舉重。
然而，出於一些原因，我確實提倡胸部和背部交替鍛鍊。
首先，通過啟用背部肌肉，你可以通過讓肩帶熱身來幫助防止受傷。肩膀是身體最常受傷的部位之一，熱身是至關重要的。
第二，你可以通過這樣做來提高技巧。因為你的中、低屈臂和背闊肌的射擊效果更好，你可以在臥推時獲得更好的弓和肩胛骨收縮。這將進一步防止傷害。
第三，這實際上會提高效能。你可能會想
「但我會很累，因為我在做胸肌的時候要鍛鍊背」
不。但事實並非如此。你會更強壯。
即使你正在做「兄弟分離」，並且你已經在這周早些時候(或者晚些時候，因為胸部很明顯是在週一，抱歉，在這一點上漏掉了)工作了，你猜怎麼著？
你可以再做一次。背部比許多其他肌肉群更持久，你可以也應該用大量的肌肉量和大量的頻率來訓練它。我很少在不訓練背部的情況下訓練胸肌。
它不必是整個硬核背部鍛鍊，只是像臉部拉皮和胸部支撐行就足夠了。模仿臥推的反面。
被稱為超集的東西並不意味著它是超集。慢慢來，把動作做對。
嘗試通過做超集來縮短每次鍛鍊的時間
有不良的形式和不理解運動程式設計，所以他們超集，因為他們認為這是獲得的關鍵
肌肉必須集體訓練，超級setter往往忽略這個事實很多
超級設定本身就意味著沒有足夠的休息。但如果你在健身房鍛鍊的時間少於5年，你可能不認為休息時間有那麼重要。所以你不會太關注他們。
這就是你不能成長的乙個重要原因
超級集只對那些有著完美的外形，大量的強度和大量讓拍關於激動劑和拮抗劑肌肉群的知識的人有效。
製作大量超集的決定就是在擁有大量集合後不休息的決定，我只是不認為從長遠來看這是成功的。
5樓：小李美死了
會讓我們胸部和背部的肌肉更加硬，身體線條會更加優美。
6樓：王志剛剛剛
可以多做引體向上，平板支撐，族羨俯臥撐，這樣可以很好的鍛鍊到前穗乎胸部和背部的肌肉，讓你看起來肌肉流暢而且特別慧悉強壯。
怎樣鍛鍊自己胸部和背部的肌肉才能更高效？
7樓：白白胖胖一粒公尺
可以做引體向上，引體向上是乙個多肌肉群體鍛鍊的運動，首先讓雙手保持比肩膀略寬一些的距離，握住單槓，手臂保持豎向伸直，收緊臀部，背部與身體保持平直，挺胸繃緊，身體向上拉，上拉到鎖骨到與單槓的位置，保持一秒，再緩緩下放，引體向上不僅可以鍛鍊胸肌和背部肌肉還可以鍛鍊肱二頭肌和腹肌哦。
怎樣鍛鍊胸肌和背部的肌肉
8樓：網友
胸肌，最有效的鍛鍊方式是臥推，這個動作時直接增加胸肌體積的。
可以配合仰臥飛鳥，來拉伸胸肌外延和三角肌前束，可以通過夾胸器和斜拉鋼索來訓練胸肌的中部，形成中縫。
背部肌肉，最有效的方法就是引體向上，根據您雙手間距的大小，訓練側重不同。寬的握距，主要練習背部肌肉的兩側，就是胳膊下方，窄的握距，主要聯絡背部肌肉的中間。好的體型，是需要背部肌肉兩側的。
順便說一下，想要體型好，胸肌不是重點，重點是三角肌和背闊肌，好的三角肌加上背闊肌，才能有倒三角的感覺，胸肌基本和倒三角無關。
那就再說幾句吧，三角肌分前束中束和後束。中束可以通過立姿的綱領推舉或者啞鈴推舉來訓練；前束用臥推就可以。
至於訓練的原則，簡單說就是「金字塔法則」您下吧，很多。另乙個原則，就是，動作不求重量大，但一定要做對。
9樓：網友
條件允許的話到健身房找專業教練。
求一套鍛鍊胸肌的方法
10樓：青帝互聯
沒有器材就俯臥撐仰臥起坐，但是效果比較慢 兩個月想出效果？那別人鍛鍊幾年的人是幹嘛的``
11樓：網友
健身房推槓鈴，看你適合多少公斤的，先斜握做推，再平臥做推，循序漸進，分組做，效果剛剛滴。
12樓：網友
做俯臥撐，或者用啞鈴飛鳥。
13樓：太陽的化身
做俯臥撐，在家裡可以。
鍛鍊全身肌肉的方法，求一套練全身肌肉的鍛鍊方法
上肢和指力可以用 鐵牛耕地 鍛鍊。這個東東比俯臥撐難n倍，根據功力不同可以正 反做，我剛練擒拿時學的基本功 下肢可以用 跳八方 好像是源於少林，記不得了 腹肌 仰臥起做 就不錯。其他的就藉助各種健身器材吧！不用我多說吧！再說一下腰背，這地方我都是練習太極拳時借發力鍛鍊的。力量果然很好，但是更多時候爆...
求一套鍛鍊上身肌肉的方法，鍛練上身肌肉有哪些方法？
具體如下 09 20 09 30 熱身運動 劇烈的搏擊及殘酷的打鬥都可能會使得身體非常緊張，而且我們又要盡力避免因肌肉緊張所引發的肌肉 關節 韌帶損傷，所以訓練或搏擊前的熱身運動，都有助於肢體在比賽或訓練中發揮最大的效力。09 30 09 49 慢跑 這項運動除可增強你的心血管功能外還可促使你的身體...
求一套啞鈴鍛鍊全身肌肉的方法，多少斤的啞鈴適合練肌肉？謝了
不同的肌肉群需要不同的重量的。啞鈴肌肉練習一般多重，多少組合適，本人剛開始練，新手 參考本人就是175cm 76kg健身一年多了，一開始舉5組，每組10個即可，然後需要上槓鈴蹲下再起，3組，每組10個即可。剩下的姿勢你在網上看吧！怎麼用啞鈴練肌肉 啞鈴對肌肉的提升大嗎 1練啞鈴可以採用肩上舉的方法進...