1樓：網友
你的鍛鍊強度屬於一般偏下的，個人建議您：
1、跳繩或跑步3分鐘一組，分3-4組。
2、仰臥起坐7-15個一組，分3-5組。
3、俯臥撐10-15個一組，分2-4組。
交叉練習，乙個月看效果！
2樓：小天當家
條件允許的話，健身房最好了，多吃牛肉、蛋、奶，找個教練，在家裡練的效果不是很好，除非家裡足夠大的地方和器械。
1、在家練：胸肌主要靠俯臥撐（夾臂做），買一對俯臥撐架30元左右，2—3天聯一次。
手臂及肩膀用啞鈴聯絡，8個一組，如果想漲肌肉的話，就要少次數，多組數的練習。
2、室外：主要靠單雙槓、單槓主要練習手臂和肩膀、雙槓聯絡胸肌和三角肌。
最重要的是堅持，營養要跟上，一般來力量練習的間歇期在48小時左右。腹肌除外，腹肌每天都要進行15分鐘左右的練習。
3樓：網友
12歲還是個孩子，肌肉不發達也正常，不要著急，如果想讓自己強壯，這個時候是該開始訓練了，想練肌肉的方法，那就是抗阻訓練，也較力量訓練。如果想練成橫向的去練游泳，但是強度一定要上去，能夠堅持一年以上，如果想練的精幹一些的，就去練長跑的。如果想練的小腿肌肉發達，就可以採用短跑。
一定要有計劃，循序漸進，能夠長久堅持，另外肌肉練上去以後不是一成不變的， 它是需要保持的，如果練了以後不保持幾個月肌肉就會自行消退，一年以後不注意保持，肌肉就會變成肥肉，人會先的比原來胖很多，因為肥肉的水分較多，體積較大，肌肉主要肌纖維多，體積較小！
4樓：網友
呵呵，12歲肌肉都很孩子化，16歲以後鍛鍊比較好，以免訓練受傷。
5樓：c_葬
鍛鍊方式如下：每逢星期一三五做仰臥起坐，，40個為止如果可以會適當增加；每逢二四六做俯臥撐）一組10個起步，一天兩組，一週加每組2個，30個為止如果可以會適當增；星期天做1分鐘仰臥起坐，和儘可能做俯臥撐兩項檢測，檢測進步。慢慢得可以適當增加，仰臥起坐最好做到200個以上。
12歲男生怎樣鍛煉出肌肉
6樓：網友
按人運動能力發展的規律，12歲不到肌肉和絕對力量發展快的時候，12歲是爆發力，速度發展最快的時候，別練肌肉，多跑跑吧。18歲以後再想肌肉的事兒~
7樓：網友
急什麼，沒到時候呢，15歲在開始，現在每天跑跑步就好了，早上和晚上都跑5000m，就可以了。
8樓：sky罷罷罷
對於你現在的年齡不是長肌肉的時候，也不是練肌肉的時候。現在你年齡是在長個子的時候，如果要想練肌肉的話，要等到身體長成型的時候。
11歲了，怎麼鍛鍊肌肉最有效，看著明顯！
9樓：匿名使用者
仰臥起坐 俯臥撐 扎馬步。
10樓：老衲夜戰春宵洞
其實我感覺是活塞運動。
11歲，怎麼練肌肉
11樓：赤皮
每天早起做50次俯臥撐 中午打1小時沙包 晚上練半小時啞鈴或者去戶外做一做引體向上（重在堅持，不在方法）
12樓：度成天
注意！！！你現在年齡還太小，不適合進行力量練習，那會很影響身高的！！！聽我的，現在要是想鍛鍊就多做有氧（慢跑，長跑）這樣你的心肺功能會很好，這樣也會為你日後其他聯絡打下良好基礎。
切忌！
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