1樓：匿名使用者
背肌其實可以每天都做，不過，不建議這麼做，你可以每天開始前，啦個幾個當做熱身
引體向上，建議你先不要做頸後 像你現在的能力，你可以訂每組5個，總數50個，過段時間可以再增加到6個每組。這東西別想一口氣成個胖子。
我178cm 160斤，每次拉背的話，引體向上基本是10個一組，啦個8,9組的樣子，然後再做槓鈴划船，啞鈴，坐姿下拉什麼的
關於寬窄，我當時是從窄的（比最寬的少1個手的寬度），2個月後，才開始啦寬握， 窄拉期間，最後一組的時候，也會嘗試拉個把個寬握，我現在基本不窄握，全是寬握，感覺比窄握爽
這些都是個人拉背的經歷，有啥不懂的繼續問
2樓：匿名使用者
呵呵，我也是，昨天做了16個，疼了2天了，效果好不過我覺得，引體向上，要一次做夠數量，自己給自己定一個目標。
比如你可以一次一天30-50個。完成了，休息幾天恢復了再來，這樣要快些。，
平時還是要堅持俯臥撐，最好30個一組 5組，晚上做。做完睡覺，然後再拉引體效果好些，參考。
3樓：匿名使用者
你先練習坐姿繩索下拉（引體的基礎） ，從輕的開始練習 肌肉運動（學會更好運用背肌），儘量想著用背部發力，把背儘量擠出溝來，以金字塔形 10kg 20kg 30kg 40kg 各做15次 接著去練習 站姿划船 一樣以金字塔形 10kg 15kg 20kg 25kg 各做15次 握比肩膀寬一拳半。時時多練練爆發力。練完這兩個還有力氣 就是撐撐引體 叫人在下面託下你的腳 可以多做幾個 每次沒鍛鍊和鍛鍊後拉伸背部肌肉 讓他更好伸張。
寬握我可以20
引體向上8個到10個怎麼練？
4樓：託多爾
開始一次兩個，間隔50秒，12組
然後一組三個，間隔40秒，10組
接著一組5個，間隔30秒，8組
一天隔一天做
這樣下來，一個月後，8個問題不大
這應該比較符合人體科學的
5樓：匿名使用者
那個不能急的。引體向上分幾種：寬握（寬於肩），窄握（同肩寬），反握（著重二頭），頸前，頸後…初學者可以採用窄握，著重下背。
給自己定下目標。第一週做三次，每次二十個，分兩到三組。有一定力量後可以慢慢加寬，再增加個數。
多長時間能練肌肉有成效？
6樓：匿名使用者
健身是個長期的習慣，想有健美的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。
經常進行健美鍛鍊的人與普通人相比，肌肉裡的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。
所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
所以增肌需要一個時間的延續和堅持才能獲得效果。
7樓：賽普健身
方法科學的話，通過堅持鍛鍊，週期約在30天左右。
8樓：匿名使用者
你別急，每天做仰臥起坐，直到你做到五六十個都不會累，大概就會有了。我就這麼練得，你別經常看，待練成了，你會很驚訝！
9樓：匿名使用者
呵呵...至少3個月，並且要看你的運動量，運動量太小，那是肯定沒有效果的
10樓：放飛心情
你還是進健身房吧？！啞鈴太輕了，光練上肢就算練出來了也只是兩根筷子
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