1樓：冰澈仙
短跑:短跑跑的快的有先天和後天,跑的特別快的人天生屬於動作靈敏型的人,而沒有這種天賦的人也是可以靠後天的培養和訓練得到一樣的成績!下面就是最有效的方法 1.
平時多喝牛奶,多吃肝臟類食物(主要以補充鈣質,增加骨質機能) 2.每天多訓練高抬腿(增加雙腿擺動的靈活性) 長跑:不用說了,這種只要每天一直練習長跑,肯定有所突破!
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。
同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。
冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。發展步頻：最佳時期11——13歲。
側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。發展步長：
步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：
負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。發展絕對速度：
必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。 （2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。 （8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習 2各種遊戲性質的反應練習； 3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。 4最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。 2． 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。
其中有三個因素與提高短跑成績最相關。 （一）合理正確的技術動作 短跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練採用的主要練習：
（1）負（舉）重練習。 （2）抗阻力練習。 （3）跳躍練習。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時採用最大負重的70－80％開始練習，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
提高爆發力，主要採用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。採用跳躍練習時，選擇距離在60－100米負重或不負重的快速跳躍練習。
發展力量耐力，可採用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40－50％，要求強度小，重複次數在10－20次以上。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。
（三）速度訓練 速度素質在短跑專案中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個複雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。
速度訓練採用的主要練習： （1）提高反應速度和起動速度。 （2）提高肌肉收縮速率和力量。
（3）提高運動過程的協調與放鬆能力。 提高最大速度跑能力的練習如下： （1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。 （8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。 提高反應加速跑練習如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並角及高物。 （2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。 （3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。 （5）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習。
2樓：原來是禽獸灬
首先，跑步的快慢和個人的先天條件有很大因素 不要刻意強求。
其次，在自己本身身體條件下要提高短跑速度的話，可以照我說的做每天堅持訓練1-2個小時，鍛鍊前的熱身跑 2000-3000米然後做 小步跑，高抬腿，以及一些拉伸運動。
然後繼續做負重深蹲，一分鐘高頻率高抬腿，以及跑步的擺臂練習。
要跑的快 不一定每天不停的跑步 那沒用要系統的提高你的肌肉強度以及跑步動作。
跑步不是頻率快就跑的快 頻率快只能讓你起跑和前半程較快而掌握了正規的技術動作 以及自己的跑步節奏 你的短跑成績自然會加快
3樓：夏目不二的兔子
短跑的話用腳尖跑，注意加快跑步擺臂的頻率和步伐。長跑的話就注意體力的運用，呼吸方法，三步一呼一吸，天天鍛鍊吧！
4樓：
提高跑步速度訓練計劃：
星期一：
準備活動：3～5km跑。一般發展練習。
5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m。
2次600m。4次400m。5次200m等），總距離1.
5～2km，間隔休息時間3～5min。整理活動的慢跑2km。
星期二：
勻速林中越野跑2h（男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km）（有氧性質）。一般發展練習。
星期三：
準備活動。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m間歇跑，總距離1.
5～3.6km，間隔休息時間1.5～3min。
每一組訓練練習之間休息5～6min。2km慢跑。
星期四：
休息或者恢復性越野跑10～12km。一般發展練習。
星期五：準備活動。5～6次100m加速跑。
95％～100％速度的檢查跑（或者800～1，600m的反覆跑），總距離2～5km，間隔休息時間5～6min。整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
cf怎麼樣升級才快
一樓說的我是半同意，現在刷雷要遭封號1天至3天。如果樓主願意花錢的話，買個50 的加成經驗卡，30 的來個，20 也來個，來個靈狐，15 加成經驗，買個揹包10 15 的加成，就有100 110 的加成了，就那100 的加成算，你在花60元買個30天加特林，在籠子裡，買子彈，彈夾全買 30天 一共9...
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中長跑訓練注意的方面 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步...
跑步有什麼好處？老年人應該怎麼樣跑步才健康
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