1樓：長虹皇帝
你好，我是中學體育老師，也是田徑裁判員。
新手，起碼得經過2－3年的長跑專項訓練後，才能參加馬拉松。這個時長只是一個估計，這還要看運動員是不是有長跑的天賦。
而且，青少年最好不要參加馬拉松比賽，有可能會傷身體的。有研究表明，運動員跑一次馬拉松比賽下來，體重直接就減了6－8斤！身體消耗非常大。
青少年正處在長身體的關鍵時期，身體的所有機能，正處在高速發展狀態，互相之間還沒完全協調和穩定下來，參加這樣的高消耗的運動，會影響身體的生長髮育，甚至會影響健康，那就得不償失了！
我覺得，如果拿不到好成績，就不要去進行專業的馬拉松訓練了，把長跑作為一項健身運動，更有意義。
希望能幫到你。也希望你能採納我的意見。
2樓：520玲
你是要成績還是堅持到最後，其實想跑完很簡單的，我是當兵的，經常揹著20公斤揹包跑越野，一般都是跑30公里，只跑了幾次就能跑全程了
3樓：倒貼五毛
這個隨時都可以，但是如果你想參加專業馬拉松的話，懸！！你過在業餘組你想去的成績，怎麼也得艱苦訓練三個月以上，還是那種比較有天賦的情況下，體育真的需要天賦！！
普通人訓練多長時間可以跑全馬
4樓：enjoy拼搏
需要兩年左右
馬拉松(marathon)長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里(也有說法為42.193公里)。
分全程馬拉松(full marathon)，半程馬拉松(half marathon)和四分馬拉松(quarter marathon)三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。
男子馬拉松
肯亞選手特蓋特（paul tergat，生於2023年6月17日），在2023年9月28日的第三十屆柏林馬拉松賽上創造了2小時04分55秒的世界最好成績，這個成績在2023年1月1日年被國際田聯宣佈為男子馬拉松的第一個世界紀錄。
在2023年9月30日進行的柏林馬拉松賽上，34歲的衣索比亞名將海勒·格佈雷塞拉西（haile gebrselassie，出生於2023年4月18日，另譯為「格佈雷西拉西耶」）以2小時4分26秒的成績創造了新的男子馬拉松世界記錄。
在2023年9月28日，在柏林馬拉松賽中，格佈雷塞拉西以2小時03分59秒打破了自己保持的世界記錄並獲得了冠軍。
2023年9月25日，柏林馬拉松賽，肯亞名將帕特里克-馬考以2小時3分38秒的成績，創造了新的世界記錄並奪冠，將格佈雷希拉希耶在同一地點創造的世界記錄2小時3分59秒，提高21秒之多。
女子馬拉松
英國女子長跑名將拉德克里夫( paula radcliffe，出生於2023年12月17日)在2023年4月13日的倫敦馬拉松賽上創造了2小時15分25秒的世界最好成績，這個成績也在2023年1月1日被國際田聯宣佈為女子馬拉松的第一個世界紀錄。
2023年1月1日，國際田聯將實施新規，不再承認女選手在男選手領跑下創造的世界紀錄。由於拉德克利夫是在兩名男選手領跑下創造了2小時15分25秒的成績， 所以這個成績將會被作為世界最好成績，不再作為世界紀錄。修改後的世界紀錄仍由拉德克利夫保持，成績是2小時17分42秒，這個成績是在2023年4月17日的倫敦馬拉松上創造的。
在新規則剛剛被**後，就有很多專家以及運動員出面反對。而國際田聯在北京時間11月10日作出決定，宣佈此前拉德克利夫的世界紀錄仍然有效，一直沒有人破。
5樓：國焱
半年時間間斷跑步，今天中山全馬4小時3分50秒路過，有些事想太多沒用，盡力去做就知道了。
6樓：匿名使用者
從零基礎到完成全馬，怎麼也得參加長跑訓練兩年左右吧。
其實這個也不一定，每個人的耐力素質水平不同，個人意志品質也不相同，但是，想要參加全馬，應該一步一步地練習，首先先從五公里、十公里、半馬開始參加比賽，從半馬到全馬還需要加倍的艱苦的訓練才行。
因此，沒有兩年的訓練時間是參加不了全馬的。
7樓：二中娃子
每個人的耐力、身體素質是不同的。不過上邊說先訓練兩年太誇張了，你可以平時訓練訓練，堅持到極限，看自己能跑多少，先參加一次半馬看看。別宅了二三十年了，突然要跑全馬，那不是腦子進水了嗎。
您覺得呢
想參加馬拉松，需要訓練多久？
8樓：匿名使用者
首先，這個歷時八週的訓練計劃，是幫助入門跑者衝擊自己首個馬拉松而設計，並非是說零基礎，多年不運動的人通過兩個月的練習就能完成全程馬拉松。從第一週的安排可以看出，打算採用此計劃進行全程馬拉松準備的人，至少應接觸過跑步一段時間，簡單的標準就是可以用35-40分鐘的速度跑完5公里，第二天腿腳不會因為這5公里有不適感，同時，可以順利完成第一個週末的10公里計劃。如果經過第一週的訓練就感到力不從心的話，說明你還沒準備好完成全程馬拉松。
在開始跑步之前，有一些關於本計劃的簡單的術語以及訓練注意事項需要大家瞭解。
長距離跑：
這個訓練計劃的關鍵，就在於安排在每個週末的長距離跑。從第一週的5公里，到賽前的30公里，直到最終完成全程馬拉松。如果時間緊張，平日裡的訓練里程缺席一次兩次問題不大，但每週的長距離跑一定要保質保量完成。
休息：這是第二重要的事。在設計訓練計劃的時候，每週長距離跑的里程數並非直線增加，而是留出了「減量周」，供身體休息恢復。
科學家發現，在運動後的一段時間裡（24-72小時），之充分的休息能更好促進肌肉生長，也就是說休息時，你在變得更強。
對於初級馬拉松選手，本計劃在週中的訓練也安排了兩天的休息時間，每週4次的練習就夠了，不用每天都跑。
慢速：特別是在進行週末的長距離訓練時，速度不要過快，以免體力提前耗盡影響訓練質量。往精確了說，比馬拉松比賽配速每公里慢分鐘左右是比較合適的。
不過對於準備首馬的跑者來說，既然從來沒有跑過馬拉松，那麼很可能不太清楚自己合適的馬拉松配速應該是多少。不用擔心，在跑長距離的時候，維持自己覺得舒服的速度，開跑之後以可以輕鬆和同伴談話為準即可，隨著距離的增加，或許難以全程都能輕鬆聊天，這也沒關係，後半程能保持同樣的速度完成訓練里程就是勝利。
跑走結合：
以村上春樹為代表的嚴肅跑者，總以全程「一步不走」為榮。誠然，跑下全程是個壯舉，但是為了安全順利完成首個全程馬拉松，跑走結合絕對是個靠譜的策略。在長距離訓練時，如果在里程後半覺得跑不動了，可以試試每跑5分鐘走1分鐘調整，或是跑1公里走500米調整，最重要的是不要停步，一直向前。
另外，在賽場上，中途喝水的時候也需要慢下來步行。
交叉訓練：
在初級訓練計劃中，週末第二天安排的是交叉訓練。首先，什麼是交叉訓練？在跑步之外，其他型別的運動，有助於鞏固肌肉、心肺的水平狀態，都可以算作交叉訓練。
比較推薦的有游泳、自行車。不太推薦對抗性較強的球類運動，容易導致受傷。
力量訓練、速度訓練、模擬測試賽等等進階內容，對於準備首馬的選手瞭解一下沒有壞處，但在實際操作的時候切不可盲目上量，超過身體承受能力而受傷的話，就得不償失了。
計劃安排：
八週的計劃在兩個月裡完成，前四周的結尾，用一個半程馬拉松作為訓練的里程碑。到第八週的最後，你也可以自豪的說，我是馬拉松跑者了。
我即將參加半程馬拉松了，是一名新手，該怎麼樣訓練？
9樓：
哈哈我是大一跑半程，後來覺得半程太沒意思（你跑一次就知道了，很輕鬆），每年都跑全程。半程馬拉松對身體素質要求不高，身體素質一般的人，2小時10分左右毫無壓力。由於配速較慢，對心肺功能沒啥挑戰，一般人跑下來基本都不需要大口喘氣的。
準備的話主要是做一些肌肉力量的練習就行。稍微練練，每週去跑2次5千米，每圈2分鐘即可，如果還不放心的話，可以每週做兩組負重深蹲，30kg左右，一次做3-4組，每組20次（要練這個的話每天多吃兩個雞蛋）。關鍵是跑前的準備，如果做不好會很痛苦。
鞋一定得合腳，儘量不要穿新鞋，襪子要厚；褲腳、袖口的地方提前抹上點凡士林潤滑，否則20多km跑下來可能會磨破皮（不是磨出血那種，但會很痛）。最後祝你成功。
10樓：匿名使用者
呵呵 跟我挺像的 去年我參加了鄭開馬拉松也是半程的 我就訓練了快一個月 以前從沒有跑過長跑 後來去參加了 跑了88分鐘 每天都要訓練 早上下午都要鍛鍊 我當時每天早上六點半去操場做一些準備活動熱熱身 然後再跑個2000米左右 不要太多 或者就做一些體能訓練比如俯臥撐 加速跑 踢腿 必須做 下午再稍微做做熱身運動 再跑個5000米左右 我當時就是這樣 切記要少量多次 到參加比賽的時候 一定要穩住我當時就一直保持一個速度 當跑不動的時候 一定不要想著太累了 看看周圍的風景就忘了累 跑不動的時候找個目標 超過他 然後再找下一個目標 我當時就是這樣超過了好多人 但沒幾個人從我後面抄我的 等我跑玩會去的時候我看見還有人在路上跑 堅持加油吧 很有意義的
11樓：開門我
平時多多慢跑下，比賽的時候放鬆去跑，重在參與，不要過於在乎成績
12樓：冰糖小沫
聽你們教練的。不要亂上力量。
要練多少時間能跑馬拉松
13樓：
天分好的，練幾個月就能跑全程
你一定要記著，無論對於愛好者，還是專業高手，跑馬都是很毀身體的。
一般來說，為了避免嚴重的身體損傷，建議業餘愛好者有兩年的經常性運動，賽前幾個月做一些專門的訓練。
本人2023年開始練長跑，很業餘的那種，每天跑半個小時。2023年才決定嘗試馬拉松。好好練了三個月，成功完成2009北京馬拉松。 僅供參考。我天分屬於很一般的。
成績在4個半小時以外的參賽者們，其實大多數在後半程是半走半跑的。 走一會兒，跑一會兒，反正能磨到終點。這些人號稱「蝸牛黨」，口號是：蝸牛也是牛。
14樓：作顧擰經
0基礎開始至少4個月，積累500公里以上跑量。
初學馬拉松怎麼跑？
15樓：教育評論員說
1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每週跑一次（每週其他時間也不能閒著）。距離標準就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。
2、跑的時候掌握好速度不能太快，標準就是——能邊跑邊說話。儘量做到全程勻速。
3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。
4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。
5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。
擴充套件資料：
參加馬拉松比賽的注意事項
1、 一雙合適的跑鞋
一雙合適自己的鞋子是首當其衝需要準備的，不僅是參賽的基礎，也幫助新手降低受傷的風險。所以請了解自己的腳型，選擇合適的跑鞋並將其收進行李袋，或穿在腳上。
切記：不要穿新鞋參加比賽，請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上訓練磨合1個月再投入比賽，避免因為腳不適應，或鞋子不夠鬆軟而受傷不適。
2、 速幹、透氣面料著裝
鞋子搞定之後，接下來就是衣服和褲子。通常比賽都會給選手發放比賽t，但這裡為什麼建議新手自備比賽服，因為發放的衣服可能出現尺碼大小不合適的情況，又或者樣式不好看、顏色不好看等等各種不確定因素。新手也希望在賽道上留下美麗的身影。
衣服面料：請勿穿戴棉質的衣服，選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的衣服。
3、 空頂帽
戴帽子的主要作用是利用帽簷起到吸汗的作用，防止跑步過程中汗水流到眼睛裡。另一方面，戴帽子也起到遮陽的作用，保證你在夏日視線清晰。如果你是習慣戴眼鏡的，帽子也能起到固定眼鏡的作用，防止鏡架因汗水滑動。
4、能量補給
通常來說，官方補給只有飲用水和運動飲料，很少有食物補給。對於新手來說，半程之後或者30公里以後會出現抽筋、飢餓的情況，此時自備的能量膠、能量棒、鹽丸、士力架等就顯得尤為重要，關鍵時刻能讓你及時恢復體力。
建議攜帶平時經常習慣食用的食物，不要比賽當天嚐鮮，可能會慘不忍睹。
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