1樓：賽普力量
很多人在鍛鍊腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛鍊，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰臥起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規範，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關注上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛鍊腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智慧完成預定的重複次數。在你每週的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。
在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰臥繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側臥腹斜機卷腹。
2樓：匿名使用者
也不是最後做意思這個腹部訓練沒有那麼累，你可以穿插訓練啊！一組一組的來
鍛鍊腹肌是先做有氧還是無氧?
3樓：圈住的情
先有氧再無氧。
人體的肌肉訓練最初以有氧訓練為最佳選擇，這一過程，肌肉的絕對力量會得到較大幅度的提升。但是注意訓練循序漸進，逐漸增加負重和鍛鍊組數。
在一段時間後，加入無氧訓練，即多組數、中等重量、快速頻率的練習，與、有利於打造肌肉的線條和稜角，同時給肌肉注入更強大的 相對力量和爆發力。
擴充套件資料
減脂運動首先要通過一定時間和強度的有氧練習之後再加上力量訓練才能實現脂肪的燃燒。脂肪消耗是全身的，並不能區域性減脂。
正確的練習方式應是先進行有氧運動再進行無氧運動，這樣一週重複三到四次。首先應進行四十分鐘以上的有氧訓練，達到真正的脂肪消耗，運動強度控制在每分鐘心率130左右，強度過大或者過小要麼會轉變成無氧訓練，要麼就是無效訓練。
其次，再進行相應的腹肌鍛鍊——可以使用器械或者使用一些訓練腹肌的動作進行腹肌的增長練習。在動作高頻率的無氧運動中，快肌會比慢肌增長更迅速，快肌的增長才能顯露出肌肉的線條來。
一般訓練負荷在自己能承受的最大負荷的70%左右，鍛鍊15分鐘，分三組訓練，每組間休息一分半鐘左右即可。最後，配合上低脂肪、高蛋白質的飲食，完美的身材在堅持中才能塑造出來。
並不一定要肌肉痠痛才是鍛鍊
肌肉痠痛並不一定是鍛鍊有無成效的指標。不經常鍛鍊、提高鍛鍊強度、在停止鍛鍊一段時間後重新開始鍛鍊等原因都可能引起肌肉痠痛。
如果在鍛鍊後的隔天，你大腿痠痛以至上下樓梯都困難，那隻能證明你前一天的運動量遠大於以往，並且鍛鍊相當有效。
肌肉痠痛與否取決於我們日常的運動量，保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。肌肉不再痠痛同樣可以是鍛鍊有成效的標誌之一，我們絕不能追求每一次運動都讓自己全身痠痛。
偶發的肌肉痠痛可以幫助我們意識到身體的哪一個部位缺乏運動，從而加強相應部位的鍛鍊、減少肌肉痠痛。
一定要注意區別肌肉痠痛與痙攣，鍛鍊後的肌肉痠痛會持續24到72小時，如果超出了這一時間範圍，那很有可能是肌肉痙攣。一旦發生肌肉痙攣，一定要及時處理、及時就醫，否則可能引發肌肉損傷。
如何判斷鍛鍊是否有成效
一次有效的鍛鍊會給人帶來一種精神上的放鬆。以有氧運動為例，有氧運動可以促進內啡肽的分泌，給人帶來愉悅感。此外，有效的鍛鍊還會給人帶來明顯的感受，例如肌肉「發熱」就表示運動有了成效。
鍛鍊效果的判斷基準是「長期的」，如果你順利越過了眼前的難關，並且在下一次鍛鍊時有了更好的表現，那就證明以往的鍛鍊是有效的。
4個減輕肌肉痠痛的方法
適時補充水分以促進體內「廢物」的排出;
在必要情況下充分拉伸四肢;
在每次鍛鍊前熱身15分鐘;
在每次鍛鍊後按摩肌肉以幫助肌肉恢復。
4樓：速達_濟南天禹
鍛鍊腹肌是先做有氧運動，配合熱身然後燃燒多餘脂肪，再做無氧運動。
練腹肌是要先減腹部脂肪，再練腹肌的。
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)-
這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。
2〕腹肌運動(仰臥起坐)。
腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！
5樓：呂一
狀態更新|減脂期有氧和無氧訓練建議|空腹有氧|晨跑
6樓：燃爆健身
先做無氧運動還是先做有氧運動？原來一直以來都錯了
7樓：
體內消耗的物質排序為：糖，脂肪，蛋白質
開始的20分鐘基本消耗的都是體內的糖和很少一部分的脂肪。
所以，增肌減脂先無氧後有氧
8樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌後再做有氧運動。無論是**還是增肌，都應先進行一些無氧器械鍛鍊。
因為有氧運動會將體內纖維打亂，有氧運動一停止，有氧分解也停止了，不利於後面的器械鍛鍊。而且人在有氧運動過程中先提供能量的糖元，當糖元消耗完，身體才會開始消耗儲備的能量源（脂肪）。先做器械的話，需要耗能，會消耗掉肌糖元和肝糖元。
這樣的情況下，當我們開始做有氧的時候，直接消耗脂肪這樣是有助於快速減脂的。
9樓：花道庵
人體的肌肉訓練最初以有氧訓練為最佳選擇，這一過程，肌肉的絕對力量會得到較大幅度的提升。但是注意訓練循序漸進，逐漸增加負重和鍛鍊組數。
在一段時間後，加入無氧訓練，即多組數、中等重量、快速頻率的練習，與、有利於打造肌肉的線條和稜角，同時給肌肉注入更強大的 相對力量和爆發力。
如需要教材指導，推薦《囚徒健身》。
堅持才會有效。加油。
10樓：明鏡子房
我的理解是樓主在問一次訓練中，如何安排有氧和無氧，我個人認為應該先做無氧，這樣可以提前消耗體內糖元，使接下來的有氧運動效果更佳。
怎麼通過鍛鍊把下腹部的贅肉減掉
11樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
12樓：雨季非飛
那麼，問題來了，為啥小肚子上容易長肉呢，大家都知道，經常喝酒的人都有啤酒肚，現在的青年人喜歡喝酒，這自然而然的長了小肚腩，那你知道為什麼喝酒容易長小肚子麼，首先，酒都是由糧食釀造的，其本身本來就是營養豐富，並且，有資料顯示，一克酒精會產生7卡熱量，而一克糖才4克熱量。另外，常喝酒的人都知道，喝酒會增加食慾，不知不覺就吃的多了，多餘的能量就會轉化為脂肪儲存起來。
除了經常喝酒容易長小肚子，久坐也容易長肚子，尤其是坐姿不正的人，經常坐著彎腰駝背的人，因為腹部肌肉一直處於放鬆狀態，也會容易長肚子，而且久坐還會引起熱量消耗減少以及新陳代謝變慢。
另外，愛吃夜宵甜食的也容易長肚子，睡覺的時候消化變慢，睡前吃東西也容易飲食消化不良，睡覺的時候對能量消耗也很少，多餘的能量就會變成你小腹上的贅肉。
那麼，要如何減少小腹的贅肉呢，我建議是健身與調節飲食相結合。
減少小腹贅肉的話，我推薦的鍛鍊方法是仰臥起坐，先要找個地方躺好，深呼吸，然後將雙手託在後腦部位，一邊呼氣一邊用力緩緩起身，這個過程一定要緩，快了以身體的慣性起來就沒有效果，以眼睛能夠看到肚臍眼為準，然後，重複這個動作，躺下吸氣，起來呼氣。每天堅持一百個左右，可以分為三到五組，每組二三十個，練仰臥起坐一定要練到沒力氣了再休息。因為腹部肌肉需要得到有強度的拉伸才能真正得到鍛鍊。
鍛鍊強度方面，我認為需要逐步加強，前期肌肉強度，耐力都不夠，太高強度的鍛鍊容易超出身體的負荷，萬一受傷那就得不償失了，此時可以練一兩天就休息一天，到了後期，可以在手上加一個啞鈴，增加鍛鍊的強度。
飲食方面的話，大家應該合理調配飲食，增加蛋白質的攝入，在每次鍛鍊後的一到兩個小時內多吃一點蛋白質含量高的食物。
一個科學的鍛鍊計劃還需要有氧運動和無氧運動相結合，我建議早上起來的時候先喝一杯涼開水，清理體內垃圾，然後慢跑兩到三公里，還可以練一些武術或者體操，也是極好的。
最後，我要說，想要減小肚子的贅肉，除了科學的健身方法，更需要的是你自己的決心，耐心和堅持不懈！
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人體的運動離不開骨骼，體育訓練最應該注意什麼問題？
我覺得我們在運動的時候要結合自身的情況，要知道自己適合什麼樣的運動 不能盲目的去運動，不然會適得其反的。體育訓練最應該注意的問題就是你的健康問題，不能過量的訓練，不然的話對健康會造成很大的影響。最應該注意的就是自己的身體素質問題，然後也應該總結相應的經驗和技巧，提高自己的能力。人體的運動離不開骨骼，...