1樓：職場圈掃地僧
塑形健身不是一件簡單的事，難道應該如何進行科學地塑形健身呢，我倒有幾點建議可供給你參考參考：
1.想要塑形健身，首先得有個好的身體，一個健康的身體，而要有一個好的身體，就必須從飲食起居習慣做起。飲食上多吃一些綠色食品，比如瓜果蔬菜，少吃辛辣，高熱量等一些垃圾食品。
起居上，少熬夜，堅持早睡早起。
2.有規律地合理地進行運動健身。塑形健身不比一般的健身，這是需要有一個科學的訓練方案，可以多向一些專業人士，健身教練等請教，讓他們根據自身的身體素質制定一個合理的科學的可行性方案，而不是任由自己的喜好，自己的性子安排，那樣既沒有效果，還可能會傷了自己的身體，那就得不嘗失了。
3.塑形健身不是一日功夫，我覺得應該更像是一種生活習慣，一種生活狀態，因此，科學的塑形健身是需要每天都堅持鍛鍊，按照制定的方案堅持不懈的進行，而不是鍛鍊一半就半途而廢了。那樣是沒有什麼效果的。
以上就是我對如何科學的塑形健身的幾點建議，你可以去試試看對你是否有幫助。
2樓：藍雨瀟瀟
複雜了，因人而異，每個人狀況不同，是增肌還是減脂，要確定目標。另外要看身體原先素質如何，如果是健身小白，要循序漸進，一般經歷適應期，脫脂期，提升期，及增肌期。每段時期健身模式不同，飲食結構也不同。
前期有氧大於無氧力量，後期力量無氧大於有氧，前期飲食高蛋白低碳水，熱量平衡虧損，後期飲食高蛋白高碳水，熱量要有盈餘。剩下的就是學習科學飲食，學會計算熱量和營養組成。根據自身情況設計食譜和計量飲食量。
接著就是設計訓練計劃，根據一週訓練時間設計方案，一週3練和6練肯定是不一樣的。前期以大肌群複合動作為主，後期以孤立動作為主，學會各部位訓練動作，大概有50個常用動作。另外學會15個拉伸動作。
所謂健身先健腦，第一年一般都是這樣度過的。
如何科學地健身以及瘦大腿?
3樓：一線小**
1、談話評估
與健身教練初次見面時，簡單瞭解客戶的鍛鍊目的，口頭詢問客戶基本的身體情況，是否有某些疾病或關節損傷，是否**，飲食狀況與現在的工作作息情況。教練可以在此時通過經驗對客戶的身體情況做一個粗略的觀察與分析。
2、體成分檢測
測量身體各部位圍度、體脂率、肌肉量、基礎代謝、靜心率等等。
3、基礎體能測試
基礎的體能測試有：心肺耐力測試、肌耐力測試、最大肌力測試、柔韌性測試。
4、身體姿態評估
從頭到腳的一個姿態評估，看是否有嚴重的身體不平衡情況（運動損傷隱患），如果有較明顯的體態異常，比如嚴重的上交叉、下交叉綜合徵情況，則需要在接下來的鍛鍊過程中予以一些矯正，如果不予矯正直接進行鍛鍊，運動損傷發生的風險將會很高。
一、坐著就可以做到的瘦大腿動作
坐在椅子上，左右腳膝蓋併攏用力，便可達到強化大腿內側的肌肉。此外利用雙手大拇指與食指加強力道捏大腿內側位置，感到輕微疼痛就能夠消除水腫。並且改善o型腿，連帶消除腹部周圍贅肉。
二、抬腳下蹲
兩腳與肩膀齊寬，腳趾方向朝外側，踮起腳尖。兩手放在後腦勺位置。腰部緩緩下降至膝蓋與地面呈九十度直角，維持五秒鐘。
三、擺腿運動 左右各10次
兩腳與肩膀齊寬，單腳以腳尖向上彎曲的姿勢向前伸展。在第二步完成後，同腳向後伸展。向另一條腿的斜前方與斜後方分別拉伸進行同頻率的動作。
4樓：但丁
首先，科學的**是不能夠只減身體的某一個部位。
科學的**=科學的運動方式+科學的飲食習慣 兩者缺一不可。
科學的運動方式：
（2）內容：換句話說就是每次健身都要練兩個部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運動腹部或者胸部。
（3）動作：每個部位都要結合3個以上的動作花樣。
（4）數量：一次健身至少需要4組練習。
（5）週期：訓練週期應以7天為一個週期(肌肉訓練)，每三天休息一天，讓身體放鬆，一週每個部位鍛鍊兩次。
科學的飲食習慣：
為什麼是科學的飲食習慣而不是飲食?很多**成功的朋友在**期間都是能夠遵守科學的飲食規律的但是一旦結束**後就又迴歸到之前的飲食習慣，這樣久而久之自己以前的努力會慢慢化為烏有。
所有科學的飲食習慣是我們一生都應該遵守的，哪怕我們結束**期。
（1）科學的飲食裡除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當然，宵夜不宜吃的過多，吃的東西也不應該選擇熱量高的食物。
最後祝你**成功.
5樓：愛吃甜的魚
1、**的原理是：消耗的熱量大於攝入的熱量，身體才會分解脂肪來補充熱量。
2、**不能單獨瘦腿，而是會瘦全身，間接的瘦大腿。
3、想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。
4、飲食調整。不能吃高熱量、高脂肪的食物。很多人**失敗就是飲食沒控制住，一包薯片的熱量，需要跑10公里才能消耗掉。
6樓：還是殘夜玄月
首先區域性**是一種錯誤的認識。
區域性的運動不可能減去特定部位的脂肪，因為脂肪的消耗是全身的。
特定部位的身體運動只能幫助減少全身的脂肪，縮小脂肪細胞，增大增強特定部位的肌肉。如果腿部鍛鍊過多，腿痠的話，是會變粗的。
所以，如果想**瘦腿，建議做一些有氧運動，長跑，或者hiit這種。
堅持下去就會有成效。
7樓：
人體有三種肌纖維，快肌纖維，中間肌纖維慢肌纖維快肌纖維：速度力量最大，耐力最差，消耗能量最快中間肌纖維：速度力量耐力皆強但不頂尖，消耗能量較快慢肌纖維：
速度力量最小，耐力最強，消耗能量最慢大量長跑會讓體內肌纖維大量轉化成慢肌纖維，但是會大量消耗脂肪，而且耐力好的人有氧時是耐力差的人消耗能量時消耗脂肪提供能量消耗的速度的3倍；
而大量中等偏大重量的器械訓練就會讓體內肌纖維大量轉化成快肌纖維所以有氧+中等偏大重量的器械訓練就是最好的**瘦腿訓練，身體還會更強健！
8樓：安小朵時代
方法是股四頭肌的筋膜放鬆，肌肉拉伸，離心收縮訓練這3步。這不是減脂，只是放鬆肌肉，解除一些小的肌肉結節，拉長肌肉，從而讓腿圍變小。而且只能瘦腿，其他地方肌肉群太小無法看到明顯效果。
操作方法：
0.測腿圍
1.筋膜放鬆：趴著，拿泡沫軸壓大腿前側，來回滾動2分鐘，有疼痛的話忍一忍（如果不能忍受自己輕點）
2.股四頭肌拉伸20-30秒
3.股四頭肌離心訓練：仰臥先把要練的那腿抬起來，膝蓋伸直，大腿收緊，然後要個人握住你腳踝施加向下的壓力，你保持一定的力量和他進行對抗，讓他可以把你的腿慢慢放下去，重複6次。
5.測量腿圍，對比練習前的資料。
我想提醒你的是這些操作和脂肪沒有半點關係，只是單純的肌肉操作，並且一旦幾天後你肌肉緊張可能又恢復到原樣。如果要真正瘦下去還是得減脂，進行運動與合理飲食。
我來說說行業背後的故事：很多健身機構不說你馬上能瘦，而是宣傳有氧+器械健身（這兩項是重點）來**，為了
要你去買卡，進健身房訓練， 去跑步機跑步和用他們的其他健身器械，這就是觀點背後的利益目的，不厚道的地方在於很多健身房和教練對待學員或會員的問題還不夠認真，也沒有全盤托出，不願把專業的東西告訴學員，怕說出去了自己就沒得教了，只是說你要跟教練練。不過本質上我覺得這一點要比一些美容機構厚道很多，好歹是督促你鍛鍊。
9樓：敏秋梵玉
長期堅持就可以健身了。注意的反而是不要過量，目標定小點逐步加。自己視情況。
比如每天走多少，高強度運動就是自選，分成幾組，每組多少，很簡單
不太相信什麼瘦這瘦那的方法，不太可能。
10樓：sakura丶白
少吃多動！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
11樓：雞湧大嬸
最健康的**方式是通過運動和合理安排飲食哦~運動可以幫助調節新陳代謝和內分泌，健康有效減少脂肪，再搭配正確營養的飲食可以幫助改變不健康的體質狀況。
每天可以做三十分鐘左右的無氧，最好的無氧是卷腹，深蹲，平板支撐，和一些塑形的力量動作，然後再進行45-60分鐘的有氧運動，最好的有氧是慢跑，游泳，單車，有氧操。
飲食上少油少糖低脂低熱量，早午餐七八分飽，晚餐五分飽，每餐以蔬果和雜糧，米飯等主食為主，蛋白質可以通過蛋清和雞胸肉攝取，最好不要吃豬肉，少吃麵食。
12樓：西安醫專附院
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；最重要的還是鍛鍊
13樓：匿名使用者
規律的運動，外加控制飲食
怎樣在健身房裡有效地減脂塑形？
14樓：暴君坎普
區域性**只不過是商家**丟擲的概念，完全就是扯淡，要瘦肯定全身都瘦。
**塑形，最好的是游泳，其次是跑步（慢跑）。
適當節食+科學的有氧運動=**。
在健身房首推的肯定就是跑步機啊，帶個耳機，弄個好點的跑步鞋，沒兩天跑一次，每次跑個30min+。平時少吃油膩的東西，少吃零食，每天吃個蘋果，一個月絕對有效果~
15樓：
你只要按時的上團操課、推薦踏板操、搏擊操等運動類大的操課，還有動感單車也非常不錯！~其他方面你多做一些有氧運動即可，跑步機、橢圓儀就行。每次堅持45分鐘以上即可。
16樓：匿名使用者
在健身房裡是有教練的，你又辦了年卡，直接就讓教練給你安排機會就行了啊。都是為你量身定製的，而且就算現在告訴你怎麼做，效果也很低的。關鍵在於堅持和控制。
17樓：匿名使用者
額。人是一個聯絡的整體，怎麼可能瘦一部分啊！~有氧運動可以**但是不可能瘦那一部分，一瘦全身都瘦！
**主要是有氧運動，比如跑步，蹲起，什麼的，都是可以**的啊！有問題留下你的qq把，再問！
18樓：匿名使用者
各種有氧運動，先減掉脂肪。跑步，單車。在加上各種有氧操~！
如何快速健身塑形
19樓：匿名使用者
1.首先要根據鍛鍊者的體形體態、身體脂肪的分佈情況、體脂的比例來制訂針對性的健身計劃。
2.根據鍛鍊者的體能來確定合適的運動量，如：有氧運動的時間、無氧運動的強度等。
3.大多數女性對力量訓練有誤解和畏懼感，所以教練在指導時要特別說明力量訓練對女子塑形的好處，引導女性進行正確的力量器械訓練。
4.女性力量普遍偏弱，指導時要注意循序漸進，重量由輕慢慢加重，並注意動作的正確規範。
5.要注意制訂訓練計劃的針對性，有些教練喜歡把減脂計劃所有部位訓練安排為每組16次，本人則認為針對脂肪較高的部位，可安排每組16次---20次，脂肪較低的部位可安排為每組12次---16次，再比如：女性為了保持胸部豐滿，可針對性進行每組10次---12次的鍛鍊，而不宜進行高於12次的訓練，以免脂肪減少導至胸部變小，但針對全身脂肪都較高的女性，則應安排全身性每組16次的訓練，以快速消耗全身的脂肪。
6.大部分女性在進行健身鍛鍊的初期因肌肉出現痠痛容易退縮，這時教練應主動進行健身常識的講解和指導，鼓勵鍛鍊者繼續堅持，在取得一定效果後，健身者自然就容易堅持鍛鍊了。
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