1樓：匿名使用者
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳踝, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
附上訓練計劃日程表，試著練一個月看看吧～
2樓：陽哥萬福
因為個人問題我是運動員，長跑的，我身高和你一樣，但是體重50kg，一跳就能夠到很輕鬆。
你身體站的原因太多了，你還是多鍛鍊把，減**，比如說跑步，每天早上出去跑20分鐘，每天堅持，減**把重量減輕點，你夠籃筐不是問題，但是你注意一點，自己身體的彈跳力，還有天賦。以上應該都是廢話，反正你就多減**肯定比現在夠的多的多。
3樓：匿名使用者
很明確的告訴你！不好！也就是說你的爆發力太菜了！
4樓：匿名使用者
為什麼到哪都能看到這個計劃啊，真無語了
5樓：鬆曼鈮
聽二樓的口氣，應該是彈跳了高人一等了？你能跳多高啊？
正常的人彈跳在多少?我的在60--70釐米`怎麼增長
6樓：
每天都去練跳高、扣籃，每天跳100下。估計夠了。
7樓：匿名使用者
每天有時間就去多跳跳 比如摸高~~~~
8樓：偶94不爽
不錯了 你想變成喬丹？``
我原地垂直彈跳60公分左右，算怎樣
9樓：歐陽
60公分，如果你是14或15歲那還算一般，如果你以經成年，那你的彈跳算一般偏下。
為什麼跳高不需要較長的助跑距離，而跳遠則需要較長的助跑距離，並且起跳前要向前快衝？跳的最遠的起跳角度是否就是45°左右？假定我們不考慮身體各部分（手、腳）在空中相對運動的影響，就可以把跳高和跳遠看成一種質點的拋體運動。
顯然拋體運動的射高、射程和初速度的大小和方向有關。跳高者希望使射高儘可能大些，因此他盡力依靠蹬地的反作用力使自己獲得較大的向上的起跳速度；適當的助跑有利於他增大對地面的蹬力，並且使他獲得一定的過竿速度。
而跳遠者則希望射程最大，在獲得一定的向上的起跳速度的情況下，留空時間相同，起跳時向前的分速度越大，射程也就越大，當然起跳角度（拋射角）也就不一定是45°了。如果他的起跳角度過大，則說明他助跑速度不夠大。
為了提高你的跳遠成績，你可以做如下的實驗：在跑道上跑100米，分別測出每10米間隔的平均速度，找出你跑多遠的距離可以獲得較大的速度。再以不同的助跑距離進行多次跳遠，看看你在什麼情況下射高比較大。
然後統籌考慮，從兩方面選出你的最佳助跑距離。
跳高假定你要參加立定跳遠的比賽，事先你能否不用跳遠的方法來估測一下你可能的最佳成績？立定跳遠與助跑跳遠是不相同的，它主要依靠蹬地的作用而獲得起跳速度，在45°拋射角的情況下射程最大。為了估測自己的成績，關鍵就在於估測你可能達到的最大起跳速度。
你只要作立定跳高的實驗，靠牆邊起跳用手伸直摸高，測出你可能達到的最大高度h，再根據豎直上拋的公式，計算出初速度 ，然後根據斜拋運動的射程公式，即可解出你可能達到的射程。試一試，這種估測方法的誤差有多大。
10樓：丨超賽神丨
說句實話，我從來沒有鍛鍊過，也不喜歡打籃球，身高170，年齡22，垂直跳高也是60cm
11樓：
你是職業的還是業餘的?
職業的的話60算低的.
要是是業餘的的話,那就算可以的了
因為普通人(不包括啤酒肚還有沒鍛鍊的人)的彈跳就是40左右.
偶爾鍛鍊打籃球什麼的就是50-70.
你那彈跳不錯.
那得練腰力,仰臥起坐什麼的.
12樓：匿名使用者
還湊活 要練力量 尤其是腹部肌肉和背部肌肉
13樓：五行六合形意
你的彈跳真的不怎樣！
制空關鍵還是多練，多感覺！
腰力挺重要的，還有就是身體的協調性！
如何提高我的垂直彈跳力 , 垂直摸高
14樓：山咲
每天三十個蹲下起立可增強腿部肌肉爆發力量，記住一定要持之以恆才能有效果，你的身高也決定著你的彈跳力，1米69並不算高個，但你的身高還有增長的空間，打籃球彈跳力並不是全部，你的技術才是最關鍵的，祝你好運
如何提高彈跳力（垂直起跳）
15樓：別這樣耂孓
我是體校的 你平時多跳跳就對了
最近發現很多朋友問關於自己原地雙腳起跳比助跑跳跳得高,如何把助跑跳提高些的問題
(助跑跳高手請勿模仿!-_-!)
關於這點
本人深有體會
因為我就是個典型原地雙腳起跳比助跑跳跳的高的人為此我曾非常鬱悶
找了個因長期受虐待的籃筐現在只有2.8m左右原來只能雙腳"小爆扣"
雖然已經著實讓人羨慕,但當他們讓我來個滑翔扣時我只能說不行,打了半天了飛不動了...呵呵以次迴避內心極度鬱悶
後來一直嘗試練習助跑扣,每次都是扣飛
到了n次後終於發現
原來我總是把注意力集中在手 和 助跑速度上手上力大了 球飛
速度上了 腳花不上力
後來我把手上的力減小了
跑到足夠近扣籃的位置 放慢速度
把力集中在左腳前腳掌
"刷" 進了
當時真叫興奮
雖然不是標準筐,但已相當滿足,終於找到可以略微提高助跑跳的方法了哈哈朋友們如果遇到和我一樣的問題可以試試哦~
16樓：苦瓜烘蛋
我是體育老師，也是從你這麼大過來。專門搞田徑，也愛好籃球，總希望有一天能摸籃筐，有一天能扣籃。
我給你講講彈跳力好壞的一些原因。
彈跳力有一部分是靠天賦，比如跟腱長度，身高，身材比例。
也是一部分是後天的。
後天的關鍵就是力量，也說是爆發力。這個可以通過訓練提高。
如果你還有好的身體協調性（助跑起跳動作連貫），就能充分發揮你的彈跳能力。
提高爆發力。你從發力到跳起，需要這幾塊肌肉提高力量。
腹肌，臀部，大腿前面，後面，小腿，腳踝，手臂。
其中，腰腹，臀部，大腿，小腿，腳踝是最最主要的。
所以，練好這幾塊肌肉，就能提高彈跳力。
以我的經驗，供你參考。
大小腿，臀部爆發力：連續蛙跳，連續單腳跳樓梯（前腳掌），連續雙腳跳乒乓球檯，槓鈴快速深蹲起等
腰腹力量：快速仰臥起坐
力量力量：俯臥撐，快速推舉槓鈴。
這些爆發力可以組合練習，每次休息幾分鐘，練完一輪休息20分鐘，再來。
另外，蓋帽，搶籃板這些不是光有彈跳就能去很好完成的。
還需要你對位置的判斷，對籃球走向的判斷，這個就是需要你多打籃球，多看比賽去解讀了
17樓：
簡簡單單的做法，只要你堅持個一個月。
1.跳板凳。一隻腳踩著板凳，一隻踩著地，不斷交換的跳。
2.站直小跳。站直，只用腳的力量，其他大腿都可以不用力，不斷地彈，腳後跟不能挨地，也就是說只用前腳掌的力量向上彈跳，這樣跳不會跳的很高。
3.站直跳。站直，用全身的力量向上跳，等完全洛蒂在蓄勢待發的往上再跳，這樣會顯得跳得很高。
前提，只要你堅持，每天堅持分時段做到你頂不住，這樣效果來得更快，可以讓你提高至少7釐米上，釐米跟你的訓練度有關。
這只是給你的經驗，希望能給你有所幫助，加油加油！！！
18樓：大道求花花
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。
動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次。所謂衝刺，要求自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前；
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。 當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
變法之後的半蹲跳練習，可在高度上做一更改，從開始時的姿勢算起，每向上跳3次為一組練習，1-3分鐘為一個迴圈的大組。步驟如下：
1、根據個人能力制定相應的持續時間。
2、每組間隔停頓時間不超過2秒。
3、以開始起跳為例，胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%，落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳，跳到全力彈跳高度的70%，落地後再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。
持續1-3分鐘。
這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊繃的狀態，過程中肌肉纖維高度收縮，產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練型別。
第二項：抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著；
2．腳尖抬到最高點；
3．再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
第三項：臺階
1. 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度；
2.盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上；
3.重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋；
2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲；
3. 到地時，再迅速起跳，完成一次；
這一項很難，可用手幫助起跳。
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點；
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm；
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有別的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
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