1樓：李貝貝
**鬆弛的原因：①身體的衰老②節食或者手術等不自然的方法減去體重引發的。
建議：首先每天進行45分鐘左右的有氧運動，如跑步、動感單車之類的運動。然後在進行半個小時左右的無氧運動，考慮到你是背部和腰部**鬆弛，建議你每天做三組仰臥起坐，每組12個，三組山羊挺身每12個，三組健身球卷腹每組12個。
可以根據身體素質調整數量，每組動作1之後休息一分鐘左右。
2樓：摩羯
鍛鍊腰部和上背部最好的方式是引體向上，動作儘量多變化，正反手交替。如果拉不上去的話可以去健身房練習高位下拉和硬拉鍛鍊腰背部。
剛開始鍛鍊要循序漸進，讓肌肉慢慢生長，注意補充蛋白質和維生素類，多吃水果蔬菜。建議保持良好的健身習慣，每天抽出半小時左右時間都是可以的。
3樓：信明誠
第一 這說明你體脂慢慢變高了 第二你該鍛鍊了 首先選擇合適的有氧訓練 結合腰腹和背部的力量訓練
4樓：匿名使用者
照著這種動作，每天堅持鍛鍊
5樓：森詩盈妮韻
仰臥起坐，俯臥撐，倒立，轉呼啦圈。
如何鍛鍊背部和腰部的肌肉??
怎麼鍛鍊腰肌和腹肌
6樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
7樓：高考曹老師
下面列舉五個辦法，並且給出參考：
1、平板支撐
鍛鍊部位：腹部肌肉
動作要領：
俯臥，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次一組至力竭。
2、仰臥直腿兩頭起
鍛鍊部位：腹部肌肉及臀部、背部肌群
動作要領：
起始姿勢：仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。
動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手儘可能觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。
3、死蟲腹肌練習
鍛鍊部位：腹肌，尤其是下腹肌
動作要領：
起始姿勢：躺在墊子上，兩手臂向上伸直，髖、膝90°屈。呼氣，背部及骨盆貼住墊子，整個運動過程中保持這個姿勢。
動作過程：吸氣，在保持背部動作不變的情況下，對側的手和腳慢慢往後伸直至剛接觸地面，然後回到起始姿勢，換另一側重複。
4、側平板支撐
鍛鍊部位：腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群
動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。
動作過程：先用胳膊把上身撐起來，然後胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。
每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
5、交替碰腳跟
鍛鍊部位：腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉
動作要領：
起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
通常情況下，以上的鍛鍊方法普通人都可以進行，但是對年老體弱者，某些鍛鍊方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。其次，腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛鍊，切莫勉強鍛鍊。
參考資料：人民網——運動護腰關鍵看平時 教你幾招徒手鍛鍊腰腹肌
8樓：alice柯欣
一、鍛鍊腹肌
（1）懸垂抬腿 ：雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直併攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。
（2）仰臥側屈起坐 ：動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。
（3）負重體側屈 ：兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上(槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。
屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。
（4）負重轉體 ：兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。
轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。
（5）仰臥起坐：身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。
然後重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。
腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。
（6）仰臥舉腿 ：身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。
（7）仰臥直角坐 ：身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。
二、鍛鍊腰肌
（1）側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
（2）屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
（3）舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
（4）坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
擴充套件資料
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。
脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。
故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關係。《素問·平人氣象論》：「髒真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。
」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」
9樓：
一般有兩個步驟：減脂、塑形。具體如下：
因為腹肌是男人嚮往的肌肉，也是男人都想堅持下來的，而且有腹肌的男人是令人羨慕的，有腹肌的男人看起來成熟有魅力，所以有腹肌的緣故，看起來也比較的耀眼，但是對於腹肌的練習是比較麻煩的，時間一定要長久，如果有空閒時間的話就可以多練習。
1、減脂
減脂的方法很多，簡單說來就是少吃多動，減少卡路里攝入，消耗更多的卡路里，這樣你的脂肪就會慢慢減少。然後我們可以做一些慢跑運動、游泳運動、踩單車等，做些很好的有氧運動，或者跳一些健身操，或者hiit課程(高強度間歇運動)，這個減脂效果比跑步更有效。
2、高強度訓練：
至於負重訓練和心肺功能訓練，負重訓練更重要。心肺功能訓練只能燃燒卡路里，而負重訓練既能燃燒卡路里，又能發展肌肉。發展肌肉能夠幫助你在今後燃燒更多的卡路里。
肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。
練出腹肌不難，練出好看的腹肌才難，難到真的不是三句話兩句話就能解釋清楚的。腹直肌的摺痕分為大塊小塊，外凸型內嵌型，對稱型和不對稱型。如果你想擁有內嵌對稱平坦的
6/8 塊小方塊，那麼你需要不斷的去努力體會，讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折，捲曲，腹肌發力，腰和肩全部放鬆，全身沒有慣性的感覺。
怎樣鍛鍊腰部背部力量與肌肉？
10樓：情意綿綿〃傟帽
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動：直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。
重複8次。 三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動：仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
祝你鍛鍊成功!
怎麼樣才能讓腰上的贅肉消失，怎麼鍛鍊才能儘快的去掉腰部和腹部的贅肉？
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