1樓：迷途羔羊
想在短時間內練出腹肌，需要從三個方面著手：
1.全面鍛鍊腹肌。腹肌其實是一個立體網狀的結構，從內到外分別由腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌組成。
練腹橫肌推薦你可以練平板支撐，腹內外斜肌推薦你可以練側平板支撐，腹直肌推薦你可以練仰臥舉腿、仰臥卷腹。這幾個動作從安全性和功能性上來說都比較好，完全不需要藉助任何器械。每個動作練2～4組，每組的次數在動作嚴格規範的前提下逐漸增加，最後兩組練到完全力竭，組間休息時間控制在60秒以內。
鍛鍊頻率方面，可以從每週兩次開始，逐漸增加到三次甚至更多，其實如果你真正的把每一次動作都練到位了，相信你每週的頻率也不會太高的。
2.做有氧運動。如果體脂率比較高的話，就算有腹肌也是看不到的。
建議你每次練完力量之後，進行20～40分鐘有氧運動，可以選擇跑步、跳繩、健步走，強度以感覺稍累，但是可以一直持續下去為宜，不要練到上氣不接下氣，中途要休息好幾次，這是很多人的誤區。當然，體能好的話也可以進行變速跑、衝刺跑，和中低強度有氧結合起來，這樣效果更好。
3.飲食調整。俗話說得好「三分練七分吃」
，在增肌期間你可以多吃一點，蛋白質：碳水化合物：脂肪＝4：
4：2，在減脂期間就要嚴格控制飲食，蛋白質：碳水化合物：
脂肪＝5：3：2，當然你可以做好飲食記錄和測量體脂記錄，根據自己的身體反應做出相應的調整。
總結一下。如果你的體脂率不是很高的話，可以先增肌，再減脂。具體需要多久可以看到清晰的腹肌，那就要看個人的身體素質和努力程度了。
2樓：匿名使用者
練腹肌是需要挺長時間的，如果短時間之內都可以練的出來，這個腹肌就不值得大家欽佩了
如何能在短時間內練出腹肌？
3樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
4樓：稱振青翰
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
5樓：小楓娛樂生活助手
回答腹肌的塊數是天生的的哦
腹肌的塊數是天生的的哦
鍛鍊只能改變大小不能改變形狀
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
提問要如何去鍛鍊？
要如何去鍛鍊？
回答提問
謝謝謝謝
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6樓：匿名使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
7樓：依秀芳盍丙
從每天三十個仰臥起坐到逐漸加到兩百個！
你要是捨得拼命鍛鍊！一兩個月就行！
8樓：祖亙居晤
最簡單也最湊效的是俯臥撐,按計劃來分階段完成,前五天自己堅持做15個,然後按每天一個的方法,依次做下去,兩個月之類,你的腹肌就出來了,但是,在訓練的過程中,可能會出現痠疼等現象,這是正常的,你一定要堅持,最終你就會成功,有了腹肌後,你還得繼續訓練,不過這時的強度就不用太大了,適度的練練,保持腹肌不消就行.
9樓：西門嘉運戚藹
做仰臥起坐,每天保證在100個.不出一個月就差不多了!
10樓：落魄的水手
上腹鍛鍊（彈力球）：
a.仰臥姿，下背貼在球面上，雙腳曲膝90度，雙手扶在耳際。
b.身體上抬，讓上背離開球面，下背與球面緊貼，注意保持球不移動，動作重覆20下。
下腹鍛鍊：
a. 坐在椅子上，雙手往後扶在椅緣，雙腳併攏膝微彎，身體微微後傾。
b. 用腹部力量將雙腳往上抬，再緩緩放下，雙腳放下時不可觸地，動作重覆 20 下。
側腹鍛鍊：
a. 側臥姿，單手肘撐地並緊貼地面。
b. 另一手輔助腹部，利用側腹力量，將身體髖關節撐起離開地面，保持穩定不晃動，緩緩恢復時身體不可碰觸地面，動作重覆 20 下，再換邊進行。
全腹部鍛鍊：
a. 仰臥姿，雙手伸直緊貼耳際，雙腳緊貼平放地面。
b. 利用腹部力量，將雙手與雙腳同時向身體正上方移動，雙手碰到膝蓋，再緩緩恢復至預備動作，動作重覆 15 下。
王字腹肌：一般是針對男性，指男性腹肌鍛鍊，腹部肌肉有明顯的塊狀，成「王」字樣的腹肌。男生都以六塊（或八塊）腹肌為主，與其說「塊」，可能「格」字更貼切，像是巧克力或冰塊盒一樣。
如何在短時間內練出腹肌？
11樓：權雪美
鍛鍊腹部的意義其實是很豐富的，對於我們機體的發展也是很有幫助的，尤其是可以增強腹腔穩定，以及核心力量這兩點，我們可以在平常有很深刻的體會，目前很多人這方面都是比較弱的。
現在重心就要放在短時間三個字上面，所以我們需要齊頭並進分工進行，主要要做好兩方面的規劃，一就是減脂工作，二就是腹肌的鍛鍊，如果你只側重其中一項的話，是不會有很好的效果的。所以說想要效果更快的出現，我們就要將上面兩項內容同時進行，而不是一味的去減脂，或是做過多的腹部訓練，否則就會做很多的無用功，到最後腹部也沒有太大的變化，這不是我們想要的。
那麼下面的五個動作，就是很好的腹部訓練，每天抽出一些時間來，將它們完成一個輪迴，那麼腹部訓練的部分就差不多了，省下的減脂部分就是要控制飲食，以及做一些適量的有氧了。
動作一：仰臥觸膝卷腹
一般我們在完成卷腹之類動作的時候，雙手是需要放在頭部的，這樣很容易讓自己有借力的想法，做了之後脖子會痠痛，那麼這個動作可以很好的改善此問題。
首先我們仰臥在地面，雙腿彎曲收回讓腳掌充分著地，然後雙手伸直放在大腿上，在收縮腹部抬起上半身的同時，脊柱下半部分不要離開地面，雙手要盡力的去觸碰到自己的膝蓋，然後再慢慢的躺下，每組重複完成二十次左右。
動作二：仰臥擺動摸腳
這是一個鍛鍊腹部兩側肌肉的動作，而這部分肌肉往往都是被遺忘的，其實也是很重要的部分。
首先我們同樣需要仰臥姿勢，然後收緊上腹部的肌肉，將自己的頭部抬起來，目光看向天花板即可，然後雙手在兩側伸直，一側腹部肌肉收縮，讓身體傾斜的同時，用這側的手去觸控腳後跟，摸不到也沒關係盡力去做，然後兩側交替進行十五次為一組。
動作三：仰臥交替肘碰膝
這是我最喜愛的腹部訓練之一，仰臥之後雙手放在頭部下方，雙腿彎曲讓小腿平行地面，然後利用腹部力量轉動上半身，同時收回對側的腿，用手肘去儘量的靠近膝蓋，做完之後另外一側重複，每組完成十五次左右。
動作四：仰臥摸腳尖
這個動作同樣對上腹部有很好的鍛鍊效果，那麼在仰臥之後抬起伸直的雙腿，讓其與地面垂直之後，雙手伸直手掌靠攏，然後重複抬起上半身的同時，盡力的用雙手去摸腳。
動作五：仰臥交替擺腿
仰臥之後將雙腿伸直抬起，然後交替的進行擺動即可，不要讓腳接觸地面。
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