1樓：米蘭王子
一定要用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，呼吸要有規律，呼吸是最重要的！起步不要太快，就8成功力跑吧，剩300米左右就拼命衝刺吧
中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性專案，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。
於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各專案跑的距離大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇複雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力專案。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。
例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200m+400m+800m+1000m 間歇時間分三分鐘，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。
恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鐘後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的專案，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的專案選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關係，因此在大週期訓練的同時應加強小週期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種型別，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕鬆省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。
過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。
四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內儘可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷衝擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，迴圈再一次突破，迴圈往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。
起跑時不要太猛，爭取一個有利的位置，然後前程跟隨跑，這樣比較省力，在後面努力往前趕，看情況衝刺吧，大概還剩300米或150米時努力衝刺。
不知道你的水平是什麼樣的，前面的2000米左右跟緊了，這樣不累，但別掉下來。
2樓：萬欣嘉蓋抒
你好。你是女生吧。現在沒有3000米了啊。
現在都改成3000你障礙了。3000米屬於中長距離專案。耐力是基礎。
多跑節奏耐力。對成績提高很有用。我們比賽上強度。
一般都會上。3個一公里。一個6百米。
上一天隨後。第二天12公里。400米80秒一圈的節奏跑。
然後做30分鐘身體素質和放鬆訓練。然後在慢跑一天到兩天按身體反應來定。然後在接著上這個量。
這樣堅持。冬季訓練主要以耐力為主。沒有什麼速度訓練。
一般都是12到20公里不等。
3樓：銳語夢戰靖
這個有點慢
每天一直訓練
12分鐘很輕鬆
我現在17歲
3000學校田徑隊測試手記10分49
雖然比較慢
技巧就是起跑有加速跑
再加上途中跑
讓後有體力再衝兩圈或三圈
中長跑正常呼吸方式就是三步一呼
兩步或三步一吸
4樓：匿名使用者
你既然也是中長跑出身，那我建議你採用「跟隨跑」的戰術就沒問題，如果體能允許的話，不要拉的太遠，也不要太近，保持實力能在最後超越他就行，沒問題的。
5樓：
也沒什麼的長跑而已我用我的經驗告訴你吧,你現在有空就去跑步不是光跑,你要找出你自己的步伐,和呼吸,(一步一吸一呼或者兩步一吸一呼).跑的時候跟在第一的後一點點儘量跟緊點,跑到你的極點(極點就是你不想跑很想停)就要調整呼吸(一步一吸一呼或者兩步一吸一呼)等到最後一千米開始慢慢發力等到最後一百米出盡力,死了就算(男人的尊嚴就在最後一千米了)
6樓：匿名使用者
長跑不能跑太快(要保持體力),但一定要跟上別人最好在中間(如果競爭選手實力相差太遠,你可以跟到第二或第三位),速度一定要保持好,晃肩、甩手等多餘動作儘量減少,到最後幾圈時可以開始加速,最後一圈瘋狂衝刺!
7樓：苦瓜烘蛋
300米跑道就是10圈
你可以這樣 跑的時候注意力集中 你得不時的觀察你同學與你的位置。不要掉的太遠。控制好呼吸三步一吸 或兩步一吸 全身自然用力 因為是3000米 所以儘量減少無用的消耗。
戰術上前面5圈保留體力，後面4圈開始加速，最後一圈用你的100%力量去完成衝刺。相信你能做到。
請教3000米長跑技巧
8樓：夏侯俊遠納馳
3000米屬於長距離跑專案，3000米成績主要取決於你的技術、有氧耐力水平。在3000米跑中要注意以下幾點：
1、跑進過程中要勻速,前半程和後半程成績幾乎相同。利用慣效能很好地節省體力；前面1000米左右千萬不要用力衝,只用70%左右體力.
2、要調整好呼吸頻率(二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸）；
3、在跑動過程中全身要放鬆；
4、要採用合理的戰術(領先跑、跟隨跑)，如果說你成績好，可用領先跑；如果你的成績不太好,建議你採用跟隨跑,也就是說在比賽中人要緊跟三名的選手,如果前半程落後太多的話,後面要趕上就更難了.
5、在彎道跑中注意技術，身體內傾，便於克服離心力；
6、在整個跑進過程中要緊貼左側跑道，這樣算下來至少少跑10多米；
7、跑後不能馬上停下來注意調整和放鬆.
8、遇到極點時一定要以頑強的意志堅持，堅持幾秒左右就好了。
9、在比賽前,一定要注意做準備活動,多拉一下韌帶,這樣你跑起來要輕鬆一些。同時不要飲用太多的水，容易造成比賽中腹痛。如天熱要飲水最好在比賽前半小時左右。
適當地喝一點葡萄糖和紅牛飲料也可以。葡萄糖是直接能被人體吸收的能源物質。紅牛飲料能對人的神經系統起到一定的興奮作用，當然對成績只能起到一些輔助性作用。
穿衣服輕薄透汗，最好著純棉的運動上衣和短褲。
平時要多加強有氧耐力練習（如每天堅持跑一二組2500米、3000米、3500米、越野跑等）。
只要你的技術的有氧耐力水平提高了，你的成績會提高很大的。祝你成功！
9樓：您的生活顧問小雪
回答您好，很高興為你服務，我已經看到你的問題了。正在為您查詢和彙總資料，馬上回復你
速度耐力有一部分是天生的。平常我們也會發現，有些戰友3000米跑的能力比普通人要強些，這主要是因為他們天生的慢肌纖維比例高於快肌纖維比例。不過，基因只是決定了速度耐力的基礎，後天的努力才會決定速度耐力的上限。
當然，必須提醒的是，高強度訓練一定要謹慎，千萬不能盲目加量。強度低一些的訓練同樣能產生進步，只不過是進步的速度慢些而已，還能降低受傷風險。
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