1樓：健身煉志
腹部作為幾大熱門練習部位，有著數不勝數的計劃，過多的讓人眼花繚亂的字眼，讓我們迷失在了練腹大軍中。許多人始終沒有找到，一個適合自己，能夠有效刺激腹部的，這麼一套練習計劃。今天就分享四個適合多數人的練腹動作。
這套訓練對於大家的，其他的訓練都會有好處。而不僅僅只是把腹肌連起來，大家要知道，要想腹部線條看得出來，那就必須把體制減下去，如果你做好了其他訓練，並且控制住飲食，又練了腹肌，那麼你就會擁有很棒的腹部。
這個訓練會幫助我們，打造腹肌的密度和厚度，只要你們感覺自己需要專門練腹部。同樣還會有其他有益的地方，如果你想提升硬拉的重量，和身體的爆發力等，那麼這個訓練的目的就在於此。
不要一開始就開始動作練習，應該從熱身開始。直接開始不管是，對身體還是對效果而言，都不是最好的選擇。做好熱身的環節，這樣才能更快的，讓你的身體，進入到一個良好的狀態。
並且在一定程度上，減少受傷的機率。
動作一：懸垂舉腿
首先雙手抓緊單槓，讓身體自然的懸垂，在空中儘量不要晃動。夾緊雙腳，但是要讓腿部放鬆，還有一點就是不要把腳尖勾起來，不然會動用到髖部的肌肉。然後收緊腹部，抬起你的大腿，像摺疊椅一樣折起來。
做到快上慢下，保持動作的節奏，讓上半身穩定住，一晃動就不能刺激到腹部了。
動作二：平板支撐
這是最基本的腹部訓練動作，可以幫助你做好其他的動作，比如硬拉和深蹲，因為這個動作鍛鍊的是核心的力量。如果你覺得這個動作太單調了，那麼可以做一些改動。先用肘部撐住身體，然後撐起來，這樣不僅可以練腹部，還可以鍛鍊到上背部，三角肌的後束以及肩胛肌。
在這些姿勢下，不斷的轉換，你就不會覺得單調了。
動作三：仰臥抬腿
首先平躺在地墊上，然後用手抓住墊子，將你的上半身固定住。不行的話，把你的收放在髖部兩側，但是不要藉助手臂的力量。腿部往上舉得時候，膝蓋放鬆，抬腿的時候屈膝。
並且放下的時候，控制住下降的速度，不要讓重量把你控制住，而是你掌控著重量。
動作四：原地登山
2樓：土豆地瓜豆角
第1點可以進行腹部的這種拉伸通過拉伸的動作，可以讓腹部的肌肉很好的收縮，達到很好的這種鍛鍊的效果，第2點，新手應該知道腹部肌肉的，這種拉伸的動作一定要，之後你才會發現腹部的變化是很大的。
3樓：白白胖胖一粒米
新手基本都會學引體向上，因為引體向上是一個多部位肌肉群體鍛鍊的運動，很適合新手，首先讓雙手保持比肩膀略寬一些的距離，握住單槓，手臂豎向伸直，背部與身體保持平直，挺胸繃緊，身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置，保持兩秒再下放，要長期鍛鍊哦。
4樓：
強化腹部練出腹肌需要學會的動作有：仰臥舉腿。在做動作的過程中，我們需要去做到快起慢下，也就是舉腿的過程中，需要去快一些 。
哪些動作能有效練出厲害的腹肌？
5樓：權雪美
如何擁有厲害的腹肌呢？當然是通過訓練才能擁有，下面講述三個腹肌的訓練，以及一些方法和需要注意的點，讓你的訓練規範的完成，並來幫助你有效的訓練出腹肌！
我們都知道好的飲食，對腹肌是有一定的幫助的，但是通過訓練強化腹部，會讓你擁有圓潤立體的腹肌，讓你超越一般的人，所以要在飲食上面做好充足的準備。
在某些情況下，腹肌會透過衣服讓大家看見，我要告訴大家的是，一定要降低你的脂肪量，這樣才能看見你的腹肌，當你訓練他們的時候，他們會像其他肌肉那樣成長的。
經常的訓練你的腹部，可以讓你的飲食變的很有彈性，同時也能擁有明顯可見的腹肌，如果你不去訓練的話，就要等到體脂率降到百分之十左右才能看見，更大部分人的情況一樣。
厲害的腹肌要保證，好的飲食和經常的訓練，你的訓練中應該有下面三個動作，並且多進行懸掛的自重訓練，這將會對你的腹部，以及其他的部位都非常的有好處。
如果你一開始就進行正式組的訓練，很大的可能你不能完成整個訓練，所以熱身組就很有必要了，做一些卷腹或者仰臥抬腿的動作，讓腹部肌群被啟用。
動作一：懸垂提腿
你可以用任何能夠讓你懸掛的器材，來完成這個練習，並鍛鍊到你的腹肌。
很多方式能做這個動作，最常看見的方式，是採用寬握的方式，讓手掌向前，但是這樣會讓手部的壓力很大，讓你的擺動幅度變大，也就讓你的訓練沒有效率，所以選擇一個穩定的握法，然後讓身體稍微上升，這樣會讓你保持平衡的完成動作。
做之前吸氣，當腿抬起來時呼氣，這樣的呼吸會對你的訓練有所幫助。
動作二：臥姿轉體
這個練習大部分針對腹部區域，尤其是腹肌的上半部。
會用到一個板凳和一個槓鈴片，如果對你的腹肌沒有自信的話，那就進行徒手的練習。仰臥在長凳上，雙手抓住槓鈴片，讓身體往後倒，接著上半身轉向一邊，同時抬起這一側腿，用手肘去觸碰膝蓋的位置，然後恢復姿勢，再轉向另一側並重復。
在長凳上做這個動作，會讓你腿運動範圍更大一些，讓你的上半身一直保持彎曲的姿勢。
動作三：空中腳踏車
這是個常見的訓練動作，但對上下腹肌以及腹斜肌都很有幫助。
第一步躺下身體，將雙腿彎曲並抬起，將雙手放在頭部後面，抬起一側的腿，同時向著這側轉動上體，用對角線的手肘去靠近腿，然後放下再抬起另一側，並作出同樣的練習，讓兩側的腹斜肌收到很好的擠壓。
不要只是讓脖子左右擺動，而要讓腹肌真正的得到擠壓，每側做二十下，一共完成四十下的練習。
6樓：做鹹魚不做鹹魚
想要練出腹肌，仰臥起坐和卷腹是可以的，這兩個動作難度不大，但是強度很大。如果受不了，可以分組做。
7樓：職場達人老刺客
練出腹肌的動作很多，比如仰臥起坐，平板撐，平躺高抬腿，卷腹等等，這些動作專案每天五組，每天堅持練四小時，一個月就能練出厲害的腹肌。
8樓：
想練出體形完美的上身肌肉一定要結合跑步聯絡，訓練就是，仰臥起坐，側起，背起，兩頭起，俯臥撐、每天三組，每組的個數按個人能力而定
9樓：天才人物我無敵
不得不說俯臥撐這項運動還是非常不錯的，通過這項運動能夠讓自己的腹部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去會更加的結實緊緻。
10樓：考研苦啊
做俯臥撐和臥推，這兩個動作都是通過腹部發力，可以有效的鍛鍊腹肌。
有哪些腹部核心訓練動作，可以幫助我練出3d腹肌？
11樓：養生健身小妙屋
為了得到明顯的腹肌，許多人做出了很多努力，但是沒有計劃的進行是不會有大收穫的，下面帶來腹部核心的訓練，總共有四個訓練動作，從此練出3d腹肌不再是夢！
我們第一要搞清楚的就是，每個人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明顯的，而有的則是大肚子，是以為訓練的緣故，只要你堅持正確的鍛鍊方式，你也可以一樣擁有腹肌！
腹部很容易出現脂肪的堆積，這是一個很正常的現象，也是導致許多人腹肌被遮擋的原因，如果你想得到可見的腹肌，先要做的就是降低體內的脂肪量，然後再進行腹部的訓練。
除了很重要的降低脂肪量外，你還要對你的訓練計劃不斷完善，直到每次完成之後，腹部肌肉都能夠達到，充分力竭地狀態，也就是訓練的量要適合自身，並且要有效果。
對於完善訓練計劃這方面，許多人做的都不夠好，有些人甚至一個計劃使用很長時間，這樣就會限制你的訓練效果，讓你的身體得不到很好的發展，所以你要學會更多的動作。
如果你長期練不出腹肌的話，就要對自身的訓練和飲食，進行一個針對的審視了，並且做出相應的改變，也不要盲目的去做健身大咖們的訓練計劃，那隻適合他們自身而已。
在開始腹部核心訓練前，你要做的事情很多，而不是直接開始訓練，準備好訓練的器械，按順序擺放好之後，逐一操作一遍，不僅能熟悉動作，還可以提前啟用目標部位。
動作一：仰臥卷腹
這個動作練到的是腹直肌的部分，並且難度也不是很大，適合新手用來感受腹部的發力。
做的時候腿放在距離屁股二十釐米左右的位置，並且微微的分開，讓整個脊柱貼近瑜伽墊，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的兩側。起身的時候把整個腹部捲起來，邊發力邊吐氣，脊柱不離地，下落時吸氣。
這個歌過程注意調整呼吸，不要憋氣完成，注意感受腹肌的發力。
動作二：仰臥交替抬腿
這個練習能夠讓腹肌整體，始終處於緊張的狀態中，達到持續刺激的效果。
身體平躺之後，下背部用力貼緊地面，雙腿併攏伸直並勾起腳尖，讓整個腹肌始終保持收緊的狀態。起立時肩部稍抬離地面，雙手在胸前用力並緊，或者墊於腰下做支撐。然後交替抬起雙腿，直到腹部肌肉力竭。
和上個練習相同的，不要憋氣做，注意調整你的呼吸。
動作三：支撐側提膝
腹部始終保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部兩側受到的擠壓。
但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。
12樓：李李李昊陽
可以做仰臥起坐、平板支撐、卷腹、高抬腿、波比跳、俄羅斯轉體、仰臥空中腳踏車等。
13樓：溫柔的女人
第1個腹部的核心的訓練動作就是腹部的這種提拉，通過提拉的方式可以讓腹部的肌肉變得非常結實，有彈力，打造非常完美的3d的腹部肌肉，第2個動作就是應該進行腹部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激你的腹部肌肉，讓腹部的肌肉達到非常有爆發力的感覺。
14樓：北山一師
首先第1個腹部的這種核心力量就是腹部的這種向上提拉的動作，通過這種題他的動作可以讓腹部很好的爆發肌肉感，非常有力量感，第2點就是腹部的這種臥推的方式，通過這種方式可以刺激肌肉，非常有爆發力，能夠打造三塊肌肉，然後讓我們練出3d的腹肌。
新手練胸，必須學會哪些動作，基礎練胸，不可錯過的經典動作有哪些？
對於新手練胸，一定要學會俯臥稱這個動作。因為俯臥撐這個動作鍛鍊胸肌的效果非常好，注意動作標準，而且動作要緩慢。這樣的話鍛鍊效果就會更加的不錯，另外像單槓引體向上也可以有很好的作用，啞鈴也可以很好的輔助練習胸部肌肉。擴胸的運動，一定要學會，而且要學專業一些，這個可以找專業的健身教練學，基礎動作也必須要...
哪些簡單動作有助輕鬆打造麒麟臂？
引體向上的動作，還有就是平板支撐 硬拉等動作，都是有效的鍛鍊了我們的胳膊和我們的臂力，可以有助於我們打造麒麟臂。有 1 胸前繩索下拉 2 正反腕彎舉 3 牧師凳彎舉。都是可以輕鬆打造麒麟臂。雙槓臂屈伸 倒立俯臥撐以及引體向上都有助於輕鬆打造麒麟臂，但要注意動作的規範性，以防拉傷。舉啞鈴，或者臂力器也...
哪些簡單動作能夠強化手腕關節 避免受傷
手腕部位是人體比較活躍的幾個關節之一，但是這也使得手腕的使用頻率更大，有事也需要承擔更加大的負擔，這也使得手腕的受傷很普遍，尤其是在健身房。由於大重量的訓練很多人會傷到手腕，最常見的就是臥推了，由於握杆的方式不被人重視從而這個動作很容易傷到手腕。而發現自己受傷的時候已經晚了，這個時候手腕的疼痛不可避...