1樓：淡然真誠面對
家裡常用的健身方式很多元化，不用想的太複雜，
彈力帶： 為彈力帶不僅物美價廉，不佔空間，便於攜帶，彈力帶的作用豐富，不僅可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，還能有效提高運動質量，幫助**多種慢性疾病。
一組啞鈴: 家裡空間小，一般放一組5-10kg的啞鈴就能開始充實你的肌肉了，常規的動作俯身單臂啞鈴划船，啞鈴硬拉，直立啞鈴交替前平舉，坐姿啞鈴推肩，直立啞鈴側平舉，坐姿啞鈴彎舉，直立啞鈴交替彎舉，啞鈴的樂趣太多了，因為它能幫助你鍛鍊到上肢各個部位的肌肉群。
還有像俯臥撐、仰臥起坐最常見了，鋪個瑜伽墊，就能輕鬆開練，再放點嘻哈勁爆的**，投入指數蹭蹭蹭往**，如果家裡空間大，不妨可以跳跳有氧操或是跳繩，對於全身的鍛鍊都會有一定幫助，放鬆下受力的肌肉群。
在家裡健身也要將健身的計劃安排好，對不同的肌肉群做不同的訓練，練習過程多注意休息時間間隔，注意相應的營養補充，要注意不要半途而廢，堅持下去總會有所成果的。
2樓：葉
教你這4個鍛鍊方法，不出門也有好身材
3樓：愛收藏的小辛老師
當然，作為一個初學者，有能力的情況下，去健身房訓練可能是最保險的，因為健身房內的訓練器械都是無數運動廠商投入幾十億美元、耗時幾十年為你研發的安全、高效健身器械，可以讓你較快地入門上手。
不過，初學者去健身房吧，很多器械都不會用，而且如果健身房太遠，交通、換衣服、洗澡都很麻煩，一次就得耗費自己好幾個小時的時間，平時工作學習本來就忙，感覺抽不出時間，也划不來。而且，健身房的私教天天纏著你賣課，也很煩人。加之國內很多私教水平各不相同，說不定還會有教授錯誤概念和姿勢的事情發生。
於是不少人就想了，還是自己在家做一些自重訓練，等對每個部位怎麼練，該做什麼動作有些瞭解後，再進階健身房吧。再說了，現在網際網路那麼厲害，在網上隨便一搜，就有各種可以跟著做的自重訓練、無器械操課等，號稱針對不同部位、不同人群，還有各種不同強度，感覺似乎也相當全面。
打住！我要說的是，對於初學者來說，如果一開始就採用自重訓練，那麼不僅訓練效果可能不好，還更容易受傷哦！
事實上，如果將運動經驗和能力按 100 分來算，那自重訓練可能是一項適合 40～70 分運動者的訓練方式，初學者不太容易用它入門或者上手，而高階訓練者也很難採用自重訓練進階。而且還有一部分人並不適合做自重訓練。
所以自重訓練的涵蓋範圍很小，比較危險，進階程度也很弱，地位略顯尷尬。
當然，我們也不是說自重訓練一無是處，比如當你因為客觀原因，就是沒有辦法做器械訓練時，自重訓練的確也能起到一定的作用，只不過，由於自重訓練本身的侷限性，只做自重訓練顯然是遠遠不夠的。
所以，下面我們從自重訓練最大的四個問題，來說說無器械健身（自重訓練）到底有哪些侷限性。
自重訓練四宗罪
·無法調整阻力方向
·無法調整阻力角度
·無法調整訓練負荷
4樓：江海頑童
1、跑步
如果家裡有跑步機，那是最好不過的。可以將跑步機的速度控制在7公里/小時，持續運動0.5-1小時。
也可採用高低強度間歇方式。例如：3分鐘的高強度（7公里/小時）+3分鐘的低強度（5公里/小時），交替進行，持續0.5-1小時。
如果沒有跑步機，可慢跑穿梭於各個房間。空間充足的話，還可進行折返跑，持續15分鐘左右。
但要注意，如果樓下有鄰居，當心吵到對方。
2、散步或健步走
在家裡的各個房間來回走動，可根據房間大小調整步速，由慢到快，持續 15-30分鐘。這比較適合老年人或患有慢性疾病的人群。
3、爬樓梯
從居住的樓層往下走一層或往上走一層，然後再返回。可以每爬3-5次就休息10秒，等待呼吸平復後再繼續。
要注意：爬樓梯也要戴口罩，且時間不宜過久，最好控制在15-20分鐘左右，以免因口罩阻礙呼吸而影響鍛鍊效果。
4、跳繩
家住一樓的可以跳繩，每天做5組，每組20次。不是一樓的住戶，跳繩也不是不可以，但要墊著體操墊；或者改為原地踏步15-20分鐘。
5、三橋運動
就是背橋、側橋、腹橋。
6、提踵訓練
雙手扶住牆或椅背，踮起腳尖，抬高身體，然後放下，每天做3-5組，每組20-30個。
7、深蹲
雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，屈膝、屈髖，重心稍向後，背部挺直，膝蓋與腳尖方向保持一致，下蹲至大腿略低於水平面。
隨後緩慢站起，直到起始位置。深蹲可每天進行3-4組，每組10-15次，每組之間間歇45秒。還可以進行雙人深蹲：
兩人一組面對面站立，手拉手，進行上述動作。這樣可以起到彼此督促的作用，而且不會枯燥。
8、仰臥起坐、俯臥撐
可以很好地鍛鍊腹肌，每天可做3-5次，每次3-5組。仰臥起坐建議每組30個，俯臥撐每組20-30個。
9、利用彈力帶、啞鈴的鍛鍊
使用彈力帶可進行簡單的划船練習，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然後將其放在身體兩側；用手臂力量將彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。
使用啞鈴時，可做側平舉、彎舉等動作，增強上肢力量，每天做3-5次，每次3組，每組10個。
啞鈴前平舉
準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。
動作要領：雙手手持啞鈴，同時向前側及向上舉起，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
啞鈴側平舉
準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，腳趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。
動作要領：雙手手持啞鈴，向兩側舉起，並略微向內側轉動手腕，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。
啞鈴划船
準備動作：手持啞鈴，略微屈膝，屈髖上身前傾，背部保持挺直，啞鈴位於膝關節兩側。
動作要領：貼身上提啞鈴，至屈肘成90度，過程中保持上身穩定。
啞鈴硬拉
準備動作：雙腳自然開立，手持啞鈴自然站立。
動作要領：膝關節鎖定，腿部後側肌**力，屈髖俯身緩慢向下，腰背保持直立狀態，啞鈴至小腿三分之二處，頂髖上提至原位，重複練習即可。
若家裡沒有啞鈴，可用盛有適量水的礦泉水瓶替代。
5樓：傅行雲時代
1、自重深蹲的的練習
深蹲運動是力量訓練的最重要的一種方式。開始前動作要求是身體保持正直，髖關節要比膝關節低，這個動作做錯了會使膝蓋受傷。深蹲可以很好鍛鍊大腿肌肉的力量，增強心肺功能，因為人在深蹲過程中。
肌肉裡面的肌纖維受到很大的刺激，肌肉得到很好地收縮和伸展，使骨骼、韌帶等得到很好的增強，使大腿的肌力得到提高，燃燒臀部、腿部的脂肪，所以做深蹲訓練練習是很有必要的。
身體自然站立，兩腳之間的距離要和肩部同寬，雙臂向前伸直。上半身保持筆直，背部收緊繃直。身體向下運動時，雙腿屈膝不能超過腳尖，兩腳尖略向外傾斜，身體下蹲到大腿和地面平行時保持動作10秒鐘，然後直膝伸直雙腿向上挺直身體，雙臂保持動作不變，後背保持挺直。
一次動作完成。我們在練習中每天做5組，每組做10個，使腿部肌肉和臀部肌肉得到很好地收縮和拉伸。
2、轉體練習
身體坐在毯子上，雙腿屈膝使小腿和大腿的夾角為90度，上半身後傾，使上半身和大腿的夾角為90度，雙臂伸直交叉放於體前，雙手成作揖狀，運動時，小腿抬起同地面平行，同時雙臂向左側右側交替移動手臂，保持雙臂、雙腿穩定，保持上體平衡，使身體不能晃動。左右側動作各完成一次為完整動作，本次訓練每天可以練習5組，每組做20次。
3、俯臥撐練習
身體俯臥在毯子上，兩手臂伸直支撐地面於地上，兩手之間的距離與肩同寬，前腳掌著地，和兩臂一起支撐身體重量，身體從頭部到腳踝保持一條直線，腹肌收緊。運動時兩肘彎曲下降身體，肘關節夾角小於90度時，保持動作10秒，回到原點的過程要呼氣同時雙臂伸直，每天進行5組的練習，每組做20次。
6樓：匿名使用者
去不了健身房，掌握以下幾個動作，在家也能練出好身材一、俯撐左右擺臂
二、仰式挺身臂屈伸
三、俯式臂屈伸
四、單腿蹲起
五、俯臥式燕飛
六、俯臥撐
7樓：可愛的井陘
家中不出門可以嘗試以下健身的運動：1.俯臥撐，俯臥撐能充分鍛鍊胸大肌和手臂上的一些肌肉和一些小肌肉群。
2.深蹲，深蹲能充分鍛鍊腿部和腰部肌肉。也可以增加負重，來強化鍛鍊效果。
3.引體向上，這個動作要求一定握力，上肢力量和肩帶力量通過克服自身力量完成一次運動，引體向上分正反手反手鍛鍊的更充分，不過正手對背闊肌和肱二頭肌鍛鍊強度更大。
4.鍛鍊腹肌這裡有兩個選擇；仰臥起坐，還有一種就是舉腿，舉腿初期更針對下腹的鍛鍊，等到慢慢的把腿抬高上腹也能得到有效的鍛鍊。
5.騎腳踏車、跑步是一般接受度高的運動之一,可以提升肺活量、燃燒脂肪,也是增強肌肉、保持健康的好方法,安全方便,是不錯的選擇。
6.跳繩可是非常好的**運動,屬於有氧運動能燃燒脂肪,訓練腿部肌肉。
另外還可以參考一些健身操來健身，足不出戶，簡單又方便地健身。
8樓：語荷詠筠
俯臥撐（20個一組，做4組）
鍛鍊主要部位：胸部
動作過程：
雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。
仰臥起坐（30個一組，做3組）
鍛鍊主要部位：腹部
動作過程：
身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。兩腿併攏，兩手放在耳朵上，利用腹肌收縮，向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，上半身垂直地面就可以，然後還原成坐姿, 如此連續進行。
啞鈴彎舉（15個一組，左右手各做2組）
鍛鍊主要部位：上肢
動作過程：
手抓住啞鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴；返回時，保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。
俯身啞鈴划船（15個一組，左右手各做2組）
鍛鍊主要部位：背部和肩部
動作過程：
屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
總結：可以在做這些鍛鍊肌肉健身運動前，先去跑步熱身，做些伸展運動，健身效果會更好！健身不是一朝一夕，是需要長期付出時間堅持鍛鍊，貴在持之以恆！
整天在家不出門會悶出什麼病,經常不出門，整天窩在家裡，會得什麼病？
生理的話，會病態變白，因為缺乏太陽關愛，會體虛，眼睛不適應亮光 心理的話，會孤僻，不喜歡說話，慢慢的不注意自身的打扮 容易孤僻的，儘量多出來走動走動。肯定的啊，人是需要空間和空氣的 經常不出門，整天窩在家裡，會得什麼病？最明顯的應該是社交恐懼吧。越來越不習慣進入新的群體，面對陌生人，害怕處理新的人事...
貓咪長期不出門呆在家裡可以嗎貓咪長期不出門呆在家裡可以嗎？
貓咪不可以長期不出門呆在家裡，容易得病 放養的貓突然關在家裡不讓出門是會出現情緒問題的。而且貓出去會找一種草吃，幫助把胃裡的毛吐出來，如果關在家裡，要種點貓草經它吃，或者自己去摘點，就是葉子細長長的，葉面上有細絨毛的。或者買吐毛膏，化毛膏給它吃。長期不吐毛，胃裡有毛球會影響食慾，可能會得腸胃方面的疾...
孩子老在家待著不出門，孩子放假總宅在家不出門怎麼辦
可能是心理自卑引起的，也可能是沒有和同齡人建立健康友好的社交關係 簡稱沒有朋友 或者沉迷網路等等原因。需要家長耐心疏導，建立孩子的自信心，抽空與孩子到孩子喜歡的城市旅行，生活中培養孩子的興趣愛好。以後就會改善的。孩子放假總宅在家不出門怎麼辦 系只留在自己的家裡因為他根本沒有什麼朋友，或者覺得現在的生...