1樓：浪默子
以下為練習方法和要點：
1、練習劈叉的時候需要充分做好熱身運動，這樣才開避免身體在練習的時候受傷，大家可以熱水的時候用高抬腿，這樣可以放鬆肌肉，同時可以做一些腿部的運動，大約二十分鐘為好。
2、練習劈叉的時候選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好，因為這樣的舞蹈鞋子穿著比較舒適一些，在練劈叉的時候，特別是下壓動作的時候會很輕鬆，而且避免腳部受傷。
3、如果要練習劈叉的時候，一定要選擇場地比較平坦的一些地方，另外最好場地也比較寬闊一些，木地板場地一般是最佳的訓練場所，如果沒有條件的話可以選擇比較平坦的地方效果也很不錯。
4、韌帶拉伸聯絡很重要，這個每天都必須練習，基本的是壓腿，這裡分快壓以及慢壓兩個方面，慢壓時間持續性時間比較長，一次用三四十秒的時間，動作輕柔，慢慢的伸肌肉，感到輕微疼痛就應該停止了。
5、其次是一種快壓的練習，說白了就是快速壓腿，而且如果感覺疼痛的話應該立即停止，快壓一般我們要練習半小時左右，每次中間休息幾分鐘，這樣時間長了才可以有很好的效果。
6、天還要練習前後左右的壓腿基本功，每天要堅持練習一個小時以上的時間，主要的技術是，原地壓腿的時候，一定要胸口要碰到膝蓋處才可以，然後單槓壓腿時頭要碰到小腿，時間長了以後劈叉就可以完成了。
2樓：匿名使用者
我x 你是男的還是女的啊？練習劈叉 555555 說到劈叉我就鬱悶啊 我18歲才開始學習劈叉 但是........等我把腳都能放在肩膀上的時候 555 我跑步就有點o型腿 也有點像喇叭腿........
我說說我當時的經驗啊....... 我當時是在家裡的樓梯上跑上跑下30圈（你只要感覺腿；累的都快站不起來了就可以） 跑的腿都疼 還發木 發麻，然後我就開始把腿放在一個比腰部要高出5公分的鐵架上（石臺 什麼都可以） 然後壓腿 一開始的時候你會感覺疼痛 沒事 那是筋要拉開的原因 你就照我的方法苦練 1個月一定可以......（主要是這個小叉好劈 大叉也就是你說的「橫叉」 比較難~~~） 哎 還有就看你的年齡階段了 反正無論怎麼著只要吃苦 都能練出來~~~還有啊~你要學習下我樓上的 別超只顧及 以防把筋給拉上 要是那樣的話 就麻煩；了
3樓：
讓我想起了小時候練舞蹈的痛苦時光...我覺得最重要注意的是,練習前一定要多活動一下,鬆一鬆筋骨,我小時候就被拉傷過,那個痛,到現在想到都發抖!
4樓：
注意熱身，還要穿著寬鬆些的褲子，否則褲子會制約你的活動。
做的時候要注意動作要領，別受傷了。
做完一組動作後，要放鬆放鬆。然後再繼續其他的訓練。
呵呵，不知道我的解釋對你有用沒有。
5樓：匿名使用者
先壓腿，然後慢慢嘗試
不要心急
小心拉傷
6樓：匿名使用者
準備工作要充分，注意不要拉傷
劈叉怎樣練，橫叉訓練時有什麼技巧呢…
7樓：匿名使用者
這是我的壓腿經驗,希望對你有幫助哦!
1.壓腿。
現在，在很多地方都有健身器材（藍色和黃色或其它顏色的那種），那裡有壓腿的器材。或者在家裡找一個結實的「把杆」，像舞蹈教室的那種。
2.踢腿。
扶著東西，每天踢上200～300腿（這你自定，一般專業的都在500以上）儘量讓腿能夠踢過頭，慢慢地筋就開了。
3.劈橫叉。
找一面平而且夠長，也不要有雜物的牆。臉朝下趴在地上，兩腿分開，把手擱在能使上勁的地方就行，儘量往裡推，讓屁股貼到牆，必要的時候也可以找人幫忙，讓他幫你往裡推
也可以臉朝上
還有一種就是有把杆，然後手扶著把杆腿分開，成一字形，慢慢忙下壓。最終腿能成一字形，身子直立，坐在地上。
4.劈豎叉。
還是得要有把杆，最好是那種把杆和牆之間的距離適中的，鑽到把杆與牆之間，一條腿著地，另一條腿儘量伸直放在牆上，最好要兩條腿都伸直（這種比較痛苦，壓不開的話很難伸直）
5.壓胯。
坐在地上，就像農村人坐炕頭一樣，盤著腿。但壓胯時，腿不能交叉，要腳心相對，膝蓋儘量貼地，手扶著兩腳，身子向下壓，壓不下去可以讓一個人坐在你的後背上，強制性的往下壓。或者讓人用手壓你的後背。
以上這些方式是關於劈叉的，自己挑，看那些適合你。
注意：在壓腿前，要最準備活動，就像上體育課以前也要活動一樣。否則容易肌肉拉傷，就完了......
祝你成功！
8樓：匿名使用者
就是用力壓。技巧就是熱身在壓。沒有捷徑壓韌帶都要忍疼
9樓：匿名使用者
使勁跑使勁跑 跑到腿僵了在開始壓腿 ！！
劈叉橫叉應該怎麼練，正確的姿勢？
10樓：匿名使用者
樓主來你好，
一字馬和自橫叉都得先從基本功開始，bai不要一上來就直du接做一字馬體式或zhi橫dao叉體式，這樣容易拉傷韌帶；
一字馬可以先拉伸雙腿前後肌肉群，韌帶，具體可以做點站立體前驅之類的；
橫叉要先練習拉伸雙腿內側的韌帶。
希望幫到樓主，望採納！
11樓：米粒
一字馬和橫叉都得先從基本功開始，不要一上來就直接做一字馬體式或橫叉體式，這樣容易拉傷韌帶；
一字馬可以先拉伸雙腿前後肌肉群，韌帶，具體可以做點站立體前驅之類的；
橫叉要先練習拉伸雙腿內側的韌帶。
如何快速練成劈叉橫叉？
12樓：鬱悶的太陽
練橫劈叉的方法如下：
先在地上畫一直線，
1、而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；
2、整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；
3、做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時，再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反覆練習（並可左右互換）。
4、技術要求：動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
橫劈叉（center split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈叉（split）為柔韌性訓練的高階階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。
13樓：
建議方式：溜腿+壓腿+耗腿+劈叉溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，儘可能多堅持些時間！下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！
要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時儘可能不要間斷。
按照上面的方法，加以時日就能練成，加油！
怎麼練劈叉**
14樓：盈秋英亓鶯
每次練習之前要熱身，跑跑步什麼的，讓韌帶舒展，再踢踢腿，記住要使勁踢，這樣才韌帶拉到最開，前踢和旁踢都要做哦，最後在下叉。下叉時，用手撐地，雙腿滑下，慢慢的滑下去，先要滑到你的極限開度，保持30秒，不要怕痛，最好能下到180度，也就是下到底，再用手撐地控制身體平衡，使雙腿的開度不會使你感到疼痛，再重複剛才的步驟，每天訓練3到5次，堅持訓練7到14天，你的韌帶就可以很輕鬆的下叉到180度。記住，練習時，千萬不要過於拉伸韌帶，這樣會使韌帶拉傷，就要一個禮拜不能練習了，這樣很不好，可以說前功盡棄了~！
我支援你哦，這個事一定要堅持的。當你可以下180度時，還要堅持練習2個月以上，這樣就可以保持你的韌帶的軟度啦！！
或1）面對牆、坐在地上；
2）把雙腿分開、伸直（膝蓋不能彎曲）；
3）讓助手用力向牆推你的屁股，直到你的肚子貼到牆上為止；
4）還要堅持很多分鐘，切記！切記！！！
15樓：匿名使用者
1、首先裝備要備好，做什麼運動都要穿有彈性的衣服，如瑜伽褲、運動褲。鞋子也要選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好。
2、其次是熱身，做個熱身操或者慢跑兩圈。
3、初學者建議採用靜壓，找家裡的桌子或者欄杆幫忙，先從基礎壓腿開始學起，不要操之過急。記得換腿，兩側的都要壓到。
4、覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，慢慢增加高度。每天堅持做腿部的拉伸，還可以結合踢腿動作。
5、慢慢可以下一字馬試一試，然後找個夥伴幫你壓。每個人體質不一樣，有些人快有些人慢，根據自己情況調節訓練度。
注意事項：
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕鬆,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身
練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
3、練習拉韌帶
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做準備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。
4、藉助器具進行練習
練習劈叉時要扶著單槓練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。劈叉成功後,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。
當然這要勤加訓練才能達到要求。
16樓：匿名使用者
劈叉要循序漸進，不能急於求成，否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習，不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把杆，可藉助把杆練習拉伸。
一、豎劈叉
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
二、跪姿弓步拉伸
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
三、反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，後腿平放在地板上，雙手撐地支援身體。保持這個姿勢20到30秒。
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