1樓：浪裡小青魚
登山跑。
登山跑動作要領
1、如同俯臥撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。
2、利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。
3、往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作。
擴充套件資料登山跑可以很好的鍛鍊到的部位有：
1、髖屈肌（大腿前側，髂腰肌）：體膝至胸前(抬腿)2、核心穩定性:屈髖的動作中需要核心力量來維持身體穩定和正常排列！
3、肩胛穩定：手臂撐住地面，肩部下沉，肩胛骨微微後收除了能訓練各式肌群，它還能夠配合高強度迴圈訓練（hict）、tabata等間歇運動，成為迴圈中的一個動作。
骨盆穩定：脊椎一直保持最自然的生理弧線，下背部不過度下凹或上凸，骨盆不翻轉傾斜。
2樓：厲害
就像撐在地上刨地，用腳跳起收腿，再跳著蹬出不要撅屁股不然就沒用了，一般游泳運動員經常做，練腿的，很管用
新手健身從什麼方面開始？
3樓：
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
4樓：倩狐
運動健身在近日來越來越受歡迎！
剛要開始鍛鍊運動健身的你，下面12條建議你一定要記起來對你一定有幫助!
1.健身前1小時內不要吃不好消化的食物
像是油脂類、肉類或是酒類等等
可以適量的攝取一些碳水化合物，像是香蕉或是全麥麵包之類的可以提升運動的表現
2.運動前一定要充分的做好熱身，讓身心都能得到緩衝也能在運動的時候，防止運動受傷的發生
3.如果運動時間超過一小時，儘量少喝礦泉水或是茶類應該多補充運動飲料，當時因為出汗過多而造成電解質流失也能防止肌肉的流失及損傷
4.想要增加肌肉量的人可以在健身後補充高蛋白質的食物像是蛋白粉、雞蛋或是牛肉等等
這可以幫助更好的促進身體的恢復
另外也能降低延緩肌肉型痠痛及疼痛
5.減脂的人要注意適量的降低能量的攝取，在訓練中也要注意水的攝取千萬不能不喝水，應該要少量多次的攝取水分
運動後如果需要進食的話，儘量以蔬果為主
6.第一次運動後的隔天到一個星期內會出現肌肉痠痛的感覺都是正常的而肌肉也會有自己的習慣性記憶
7.健身運動的時候一定要穿運動服裝及運動鞋子這不僅可以提升運動的表現，也能降低受傷的風險8.喝酒後千萬不能健身運動!
酒精有加速血液迴圈的作用，酒後運動會很容易引發高血壓等等心腦血管疾病9.健身運動的強度及重量都因人而異，千萬不要跟別人比較這樣會很容易受傷的，得不償失啊
10.有氧運動及無氧運動到底該從哪個開始進行?
一般上都會先進行無氧再進行有氧
增肌：80%無氧+20%有氧
減脂：20%無氧+80%有氧
11.運動後一定要及時補充蛋白質，半小時後再補充碳水化合物這樣的補充養分就能夠促進肌肉的增長及修復
12.最後，運動之後一定要補充足夠的睡眠，才能夠讓身體恢復
5樓：heaven我愛健身
很多剛健身的朋友會有一個誤區，認為自己身體**胖，就只做針對性的訓練，但其實是沒有真正區域性**的運動的，一味只練區域性，得到的效果微乎其微，所以對於健身新手來說，找到正確的健身方向是很關鍵的一步。
****於網路
剛開始健身其實以一些全身性的運動來開始會比較好，比如團操就是一個很好的調動全身肌肉和整個身體協調性的健身方式。
團操（****於網路）
我比較推薦一款線上的健身小程式bonbon fit來進行團操訓練，因為他能幫助剛開始健身的人，找到運動的樂趣，和堅持下去的動力。bonbon fit是以直播的形式和教練進行實時互動，比較好玩有趣，避免了普通健身軟體枯燥無聊的問題。而且團操難度不高，但種類卻很多，簡單易上手，剛開始健身的朋友很容易從中找到健身的自信，體會到健身的快樂，這樣也會為日後進一步的針對性訓練打下基礎。
bonbon小程式
6樓：陽光的哈噠
方法/步驟
1準備知識一.認識我們的腹肌
2準備知識二.分析動作的原則
我們將根據運動解剖學來全面分析腹肌撕裂者，下面我來講一下基本的原則。
1.唯一使用腹外斜肌完成的動作：脊柱的迴旋動作。
4二.bicycles（自行車）
注意胸部挺直，雙腳畫圈儘可能的大。可以雙手高舉增加動作難度。正反向各進行一組，每組25次。
5三.crunchy frog（蛙展）
抬起雙手，雙臂張開，
伸展，胸部挺直。
25次6四.wide/cross leg set-up（張腿/盤腿式仰臥起坐）
一隻手伸直，另一隻手託頭，起身轉體。要先高舉手臂，轉體觸控對側腳尖，然後躺下，之後換手繼續。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力。
有三種不同做法：1.盤腿2.
雙腳張開與肩同寬放於地面3.雙腿伸直張開。難度依次降低。
25次7五.fifer scissors（剪刀腿）
注意要抬高腿，儘可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2.5釐米，右腿儘可能抬高，腳尖往回鉤，交替進行。在一條腿抬起到最高的時候儘可能停留一小會。
25次8六.hip rock raise（舉髖）
腳併攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然後緩緩放下，保持膝蓋張開。
25次9七.pulse up/heels to the heavens（腳踹天堂式，請允許我這麼翻譯）
雙腿抬起繃直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來。
25次10八.v-up/roll-ups（v字起身）
手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空（這麼做可以有效減少借力），起身觸控腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。
25次11九.oblique v-ups（側體v字起身）
曲腿三十度（指的是大腿與身體，即髖關節的角度，雙腿任然要儘可能伸直），下方的手放在體側，另一隻手放在腦後。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，儘可能讓肘部和膝蓋接觸。
兩側各25次
12十.clime our legs（攀腿）
沒有抬起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。
兩側各12次
13十一.mason twist（梅森轉體）
雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。
40次如何進行腹肌撕裂者的訓練
腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。
新手可以從每個動作10次開始，每一到兩週每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標準次數。
7樓：支援看我
新手健身的話，也是要從增肌，減脂同時進行，增肌的目的就是提高自己的各項功能，比如新陳代謝功能，免疫力功能。還有一點就是通過增肌，讓自身的肌肉含量提高的話，肌肉會幫你更好的分解脂肪。減脂的目的就是要讓自己的體脂含量減少，從而讓自己身材更好看，更自信，身體健康。
增肌就做無氧運動，減脂就做有氧運動。一般都是先無氧後有氧，這樣會讓你的健身效果更好。飲食方面多補充蛋白質，蔬菜，水果。
切記少油少鹽。希望多樓主有幫助，不懂的地方可以問我！
8樓：呆呆呆呆呆獸
先熱身，再上跑步機
很多初次健身的人，一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步，其實，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動，熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。
新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
練大型器械前先測平衡
初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。
如果上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。
力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。
新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。
對於健身新手來說40分鐘就足夠了，可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
練肌肉，健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手，飲食上也很重要，例如，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，米飯就是不錯的選擇。對於以**為目的人來說，運動完一小時內最好不要補充食物。
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我這幾天就手來腕扭傷 了 我自自己去年年中也有過打籃球滑倒手撐地導致扭傷的。當時都腫脹了。其實沒什麼好方法，就是盡力不要讓那個收再用力，並且用雲南白藥，紅花油還有就是白酒燃燒後一直按摩！可以好的快一些。我這幾天扭傷，我都把半瓶二鍋頭按到手腕裡去了！如果有腫痛感，用藥酒擦塗或雲南白藥噴霧劑噴一下。病情...
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