1樓：鷹志說生活
臥推標準動作如下：
1.雙手的握距。
躺在平板凳上之後，需要調整雙手握距，以兩邊的「槓鈴滾花標記」為準。同時滿足三個要點：大於肩寬距離、小拇指不超過滾花標記、保證兩邊握距一致。
在這種握距下，可以增加胸肌的發力，減少手臂和肩部壓力，使得動作難度降低。
可以在空桿狀態下，不斷嘗試並調整握距，不能太窄或者太寬，直至找到適合自己的握距為止。
2. 握槓方法。
雙手握槓時，一定要採用「全握」的方法，大拇指要扣住槓鈴和食指，另外4根手指緊貼槓鈴，同時雙手要略微外旋，用手掌的掌心和小魚際貼於槓鈴。
這種全握方法，可以避免槓鈴來回滑動，使得臥推動作更加穩定。如果大拇指沒有悄棚扣住槓鈴，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，槓鈴就容易掉落。
3. 雙腳位置。
躺下之後，需要將整個腳掌要踩穩地面，雙腳充分外展，達到最大化的屈膝幅度。這種方法可以讓腿部形成固定的支撐點，能夠配合上肢力量完成動作。當槓鈴下放時，可以讓身體更加穩定；當槓鈴上推時，可以藉助腿部力量向上驅動發力。
4. 下放槓鈴位置。
槓鈴下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，槓鈴需要完全貼於胸肌。在這個位置，可以最大化拉伸胸肌，動作行程距離更長。
如果槓鈴位置太靠近腹部，這樣動和衡作就會變形，容易損傷肋骨。
如果槓鈴位置太靠近鎖骨，肩部壓力較大，底部槓鈴容易卡在脖子位置。因此整個動作軌跡呈現較小的斜向角度，如此臥推才能更加穩定安全。
5. 前臂位置。
無論在下放槓鈴，還是上推槓鈴的過程中，整個前臂都要保證豎直向下，同時手腕保持中立位，底部形成「w型」的姿勢。
如果前臂向內傾斜，手腕壓力較大。如果前臂向外傾斜，肩部壓力較大。感覺手腕或者肩部不喚運做適，就需要不斷調整姿勢，避免受傷的風險。
最標準,最規範臥推
2樓：迷途羔羊
許多人都在臥推上吃過虧，甚至其中一些不是不知道臥推標準姿勢。所以在進行臥推訓練的時候，最基本的是循序漸進。
無害即是標準，想知道乙個標準臥推姿勢是怎樣的，首先要知道臥推最容易受傷的是什麼部位，然後的對症下藥，找出其中規律。
總的來說，臥推受傷部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受傷部位不同，預防措施也不一樣。
一、臥推肩袖受傷預防。
肩袖是小肌群中的小肌群，所以強度非常的低，輕微一點點代償就會導致受傷，所以將肩袖的預防放在首位。
肩袖控制肱骨旋轉，也就是手臂內外旋轉，所以在臥推的時候，大臂保持固定非常重要，大臂保持固定的意思就是大臂不要旋轉。
大臂不會旋轉的條件是小臂位置不發生變化，小臂不能前移後襬，那樣會加重肩袖負擔。正確的姿勢是小臂應與受力方向平行，平板臥推時與地面垂直即可。
在臥推過程中小臂前後的擺動或者錯位，都會造成肩袖的損傷。
同時，臥推夾角也會對肩袖造成負擔，臥推夾角越大，肩袖負擔越重，一般在30度到60度左右即可。
同時臥推夾角也應該保持固定，夾角不能保持固定也會增加肩袖損傷風險、
二、臥推三角肌受傷預防。
臥推是胸肌在發力，胸肌是大肌群，三角肌是小肌群，三角肌受不了胸肌訓練重量情有可原。
三角肌受傷的主要原因是代償，也就是試圖通過肩胛骨前伸的動作來代替胸肌收縮，這反而好心幫了倒忙。
在臥推的時候，肩胛骨後縮下沉，後背兩塊肩胛骨往中間靠攏，同時往腰部下沉，就可以大幅減輕三角肌負擔。
如果新手階段感覺肩胛骨固定不住的話，你還可以嘗試在脊柱位置墊個長條薄毛巾。
或者你也可以拱起你的腰部，這種借力方式能使你的肩胛骨被動保持固定，也是非常常見的方式。
三、臥推手肘受傷預防。
臥推時手肘受傷，是因為臥推時軌跡的問題，槓鈴臥推儘量不要直上直下，而是一條斜弧線。
臥推時槓鈴杆從胸肌下沿開始，斜上公升到胸肌上束位置，這個過程並不是直上直下的。
槓鈴臥推是槓鈴抓舉是固定的，直上直下的話，小臂就得內擺或外擺，這就導致肘關節超出活動範圍，進而導致手肘受傷。
啞鈴臥推時可以直上直下的，直上直下有利於胸肌上束的塑造。
但同時它也會加重三角肌負擔，新手無論是槓鈴臥推還是啞鈴臥推，都是不建議直上直下的。
四、臥推手腕受傷預防。
腕關節的受傷主要是因為握姿的不正確，腕關節要中立，這樣關節才可以承受的住強大的重量。
我們健身抓杆。
臥推的正確動作和需注意的細節，臥推的正確動作是什麼？
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