1樓：匿名使用者
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一冊旦步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，則鬧180度做州盯擾7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
2樓：匿名使用者
多吃牛肉，魚等蛋白質多的食物。
可以試試平舉雙臂時間儘量長到實在無法繼仔氏續，意念集中在手臂上。
或者拿兩個礦泉水瓶，裝些水，練習碧伍上下舉，久了手會酸，再堅持一小會兒。
家裡有啞鈴，也可以練練。
之後要放鬆一下手臂，熱敷一下。 如果你對我的回覆感到滿意，請你選擇，將鼓勵我念慧散們更好的為其他網友解答，謝謝。
3樓：匿名使用者
練習是應先練大肌群，因為在練大肌群是需要小肌群協呼叫力！ 所以次序是這樣的： 1:
啞鈴，做仰臥飛鳥 3組 每組11-16次桐告殲 2:臂力器：3組 每友遲組13-15次，用力是注意胸部肌肉收縮，效果局衝會更好 3:
拉力器：3-4組，每組10-12次 4 握力器 5-6組 每組15-20次 因為小肌肉群不易疲勞。
怎樣快速提高臂力
4樓：千冥靚傲
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。
雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
如何快速提高臂力
5樓：天涯若比鄰灬
這個好像沒有快速提高臂力的方法。23天如果從乙個都做不起來，到能做20個，那就是神人啊。不行就換項吧，是不是有二選一的專案啊？
6樓：網友
沒辦法，引體向上必須在單槓上練，專心持續的練，不管多累。
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