健身房鍛鍊計劃 我18 高二 現在是假期 內個仁兄幫我置頂乙個 謝謝了
1樓：網友
對於如何制定健身計劃，我覺得主要的從以下幾點開始；
如果你剛開始健美訓練，那就應立即制訂乙個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。
為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇乙個好的健身房，好健身房的概念是：1.充足和實用的裝置，2．專業健美教練。
專業教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今後的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業知識的人，那就應另擇健身房，換乙個教練。制訂訓練計劃應遵循以下要點。
一、簡單至上。
二、目標明確。
三、持續性和漸進性。
四、頻度。五、數量。
六、強度。
2樓：網友
每天跑跑步 慢跑！臥推 啞鈴就這些 其他那些什麼肩背器什麼的就別玩了純粹浪費時間 就玩啞鈴 臥推重量區的才能速度長肌肉。
3樓：residual灬記憶
跑步 游泳 騎車 啞鈴。
4樓：網友
高手看看我這的計劃可行嗎？ 高懸賞，別複製網上的資料，謝謝啦！各位高手如果你是在健身房的話，健身房應該可以做體測。乙個星期去健身房的次數在3,
求幫忙制定乙個健身房鍛鍊計劃
5樓：網友
第一天、臥推/夾胸/飛跡緩塵鳥4-6組8-12次、二頭曲槓彎舉/啞鈴彎舉4-6組8-12次。慢跑30分鐘以上。
第二天、頸前下拉/坐姿划船4-6組8-12次 三頭仰臥臂屈伸/鋼線下壓4-6組8-12次。
第三天、啞鈴頭上推舉/器械推舉4-6組8-12次、腿深蹲/腿屈伸4-6組8-12次慢跑30分鐘以哪哪上。
第四天休息。
每天卷腹4-6組每組30個，懸垂舉腿4-6組，每組8-12個。
另外飲食上要多吃高蛋白食品，如魚姿禪、蝦、蛋清、牛肉等。不要吃油炸食品等。
哪位高手幫忙制定一下暑假健身計劃。本人18歲。183釐公尺。65kg。馬上就高...
6樓：痛點廣告
1.我要告訴你，三分練，七分吃。所以吃很重要；
2.良好的作息習慣，要長肌肉，要保證充足的睡眠，同時注意訓練的恢復休息；
3.家裡有啞鈴其實就夠了（針對你的專項來說，你的下肢已經ok 了）；
大概這麼安排吧：
一，三，五：胸肌和二頭（俯臥撐，飛鳥，啞鈴推舉）二，四，六：背肌和三頭（俯身划船，引體向上，啞鈴硬拉）週日：休息。
訓練日每天都要做腹肌的訓練，推薦卷腹。
如果你三頭肌不行，就把三頭肌加上去吧。
訓練這塊：開始一天就聯絡半個小時，慢慢遞增，看你的水平了。最好固定在下午時段。
營養跟進：在訓練前吃點點心，訓練後補充蛋白質（蛋白粉/雞蛋等）日常飲食：碳水化合物必不可少，不能因為吃了很多蛋白質而少吃飯。
建議一天最少3正2點心（訓練前和訓練後），特別是訓練後的點心一定要是高蛋白質的。一天三頓一定要按照正常飲食時間。還有切記：
千萬不要天天坐著對著電腦，熬夜乾點什麼的。你懂得。。。
我也是體育生，跟你差不多，專案以前是跳遠和百公尺。
畢業了，是當健身教練。
現在，在家研究健身管理系統。
7樓：網友
我不知道你是練什麼專案的，這一點很重要。你如果用健身房那種方式鍛鍊肌肉的話，很容易將肌肉練死，所以你在練力量的時候，首先要注意的就是」快「
其實真不知道你是練什麼專案的，跑與跳躍性專案的話，我建議你不要把體重增加的太多。你能不能先說你是練什麼專案的？？？
你是高三學生吧，高水平？
我不建議你單純的為了增加體重去練肌肉，你還是三思吧。一旦體重上去了，你的運動成績基本上就費了。
如果非要練的話，就把你在學校練的那些力量練習，速度稍微慢一點的做做就行。
求健身房鍛鍊身體具體的訓練計劃
8樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌舉好很頃銀有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴雀答宴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
求乙份健身房鍛鍊計劃（健身教練請進）
9樓：葉子上的貓咪兒
我也進來看看。
看你這樣，底子本來就很好了。
臀部和腿部的肉是因為坐著久了而堆積而成的，平日裡多走動走動活動下。
去健身房的話，裡面的器械很多，有專門針對瘦腿的器械，關鍵要選對，你去健身房，裡面有健身教練員，你可以詢問下，哪些器械是瘦腿練習的，這個不要收費；一般情況下，要減腿部比較難一點，多做些有氧練習，會有幫助的。可以跳跳操，練練瑜伽拉伸下韌帶、肌肉等等。
去健身房，首先的話就是先跑步了。慢跑，10分鐘以上，再進行其他專案的練習。不要太快，這是起乙個熱身的作用，能有效的防止運動損傷，一定要保護好自己喲。
其次，可以選擇動感單車，動感單車對下肢的塑造很有幫助。20分鐘再就是進行一些器械的練習了。
還有就是一定要保持愉快的心情哦。最後是放鬆，放鬆很重要哦，一定要做好。至少5分鐘的放鬆。今天時間有限，如果可以，下次我再發給你。我得休息去了。
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