1樓：小豬豬
1.引體向上，是日常鍛鍊和體育，特別是軍事體育的基礎訓練。俯臥撐主要訓練上肢、腰部和腹部的肌肉，尤其是胸部肌肉。
這是一種非常簡單但有效的力量訓練。俯臥撐是一種流行的運動，90年代的老年人和60年代的刺蝟都可以使用。這也是對時間和耐力的考驗。
2.具體動作要領：手臂夾鉗的標準俯臥撐基本上與水平姿勢相同，只是在運動過程中雙手放在胸前，雙臂儘可能靠近上身兩側。
預設操作是在從上到下觀察時，擋住兩側一半的手。跪式俯臥撐：動作與常規俯臥撐基本相同。
雙手放在地板上，與肩同寬。保持手臂伸直，支撐身體。不同之處在於，不是用前兩腳前腳的手掌著地，而是改為雙膝跪下，交叉小腿，自然彎曲，大腿和上身在同一平面上，重心向前移動。
俯臥撐：與標準俯臥撐相同，基本相同。
3.夾臂型別：動作與水平位置的俯臥撐基本相同。
在運動過程中，你應該經常記住儘可能多地伸展手臂。因為肘部離身體越近，對腹部和背部的支撐就越大。鱷魚俯臥撐：
也就是說，熊俯臥撐。當你做俯臥撐時，你的手和腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的三頭肌就可以從各個方面進行訓練，抬腿可以訓練我們的四頭肌。
當你的手臂準備伸展時，將手掌推離地面。
4.有些人還習慣於做拳頭支撐練習（這可以增加手腕力量）或雙手離開地板後擊掌。斯巴達式俯臥撐：
初始動作與標準俯臥撐相同。將乙隻手（此處暫時向左）向前移動一小段距離，使兩隻手不會順序地躺在同一水平線上。如果肘關節的封閉角度小於90°，呼氣。
抬起身體時，同時將左手和右手抬離地面，換成右手在前、左手在後的姿勢。當你起床時，再次把手放回原處，重複這個動作。
2樓：海綿寶寶
引體向上鍛鍊肱二頭肌。
少有人知道引體向上也是練習肱二頭肌的最佳動作。大多數現代健身者還堅持通過彎舉練習來鍛鍊肱二頭肌。但實際上不管你用多大的重量，彎舉都只是一種孤立動作，因為它只通過乙個肘關節來鍛練肱二頭肌。
而引體向上是一種複合動作，通過兩個關節（肘關節和肩關節）來鍛鍊肱二頭肌。
這正是肱二頭肌自然的運動方式，所以按這樣的方式訓練，手臂上這塊小小的肌肉就會變得非常強大。想想看，讓乙個90 千克的人做引體向上，那就相當於他的肱二頭肌要以完整的運動幅度彎舉90 千克。你知道有幾人能彎舉90 千克的槓鈴呢？
如果這個人繼而又掌握了單臂引體向上，那他就是用乙隻手臂的肱二頭肌拉起了90 千克的重物，這就相當於在健身房裡彎舉90 千克的啞鈴。
3樓：網友
通過引體向上訓練肱二頭肌：1、靜力引體。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。2、借力引體。
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
4樓：史蒂芬斯
普通彎舉啞鈴，兩腿叉開，相距肩膀寬度，雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。
引體向上能鍛鍊肱二頭肌的具體動作要求
5樓：三夜見
引體向上對於我們男性朋友來說，是乙個非常熟悉的動作，在我們做引體向上的時候，需要有臂力的大力扶持，那麼在做引體向上的時候，可不可以鍛鍊到我們的肱二頭肌呢？其實在做引體向上的時候，不僅僅可鍛鍊到我們的肱二頭肌，同時也可以鍛鍊我們的背闊肌，下面就來給大家講一下引體向上的具體動作要求。
一、動作技術分析
1．動作要領：兩手正握槓、兩臂伸直呈懸垂。引體向上至下頦過槓，然後伸臂還原呈懸垂。
2．解剖分析：根據環節運動變化，把引體向上分為屈臂引體和下落兩個階段。下落階段的環節運動方向跟重力作用方向一致，肌肉並不主動收縮發力完成動作，故不加以分析。
這裡著重分析屈臂引體向上階段。
屈臂引體向上，各環節方向與重力作用方向相反，要求動力矩大於阻力矩。因此，原動肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始終保持緊張收縮，以遠側支撐完成向心工作，抓握單槓承擔體重。肘關節屈，主要由肱肌、肱二頭肌、旋前圓肌等，完成遠側支撐的。
向心工作。肩關節伸並內收(與軀幹和下肢上公升有關)，主要是胸大肌、背闊肌等，完成遠側支撐的向心工作。肩胛骨下回旋伴有壓縮運動，下回旋運動主要是胸小肌、菱形肌，後縮運動主要是斜方肌、菱形肌，均完成近 側支撐的向心工作。
脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。
眾所周知，發展上肢力量素質的練習方法有很多，常用的有：俯臥撐、雙槓雙臂屈伸、推舉重物、單槓屈臂懸垂、斜身引體、爬杆或爬繩等。是不是上述練習方法都能有效地提高肱二頭肌、肱肌、胸大肌和背闊肌等肌群的力量呢？
我們從肌肉工作情況進行分析就會發現，俯臥撐和雙槓雙臂屈伸以及推舉重物練習主要是訓練前鋸肌、胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌的力量。而對肱二頭肌、肱肌和背闊肌等肌群的鍛鍊就不夠。所以，如果將俯臥撐、雙槓雙臂屈伸和推舉重物作為引體向上教學的練習方法，效果就不會太好。
以上是為大傢俱體了介紹了一下引體向上的動作要領，和一些動作分析，很多愛好健美的運動員都認為引體向上乙個訓練肱二肌不錯的動作，因為引體向上乙個複合性的動作，主要由肩關節和肘關節想互配合來完成，如果我們能經常做引體向上，就可以讓肱二頭肌變的更加強壯。
引體向上用哪塊肌肉怎麼練
6樓：運動用品鑑定
引體向上分正握和反握兩種方式，不同方式使用的肌肉不同。
正握使用背闊肌、肱二頭肌、肱橈肌和胸大肌。
反握使用練背闊肌、大喙肌和肱二頭肌。
練習方法如下：
1、垂直懸掛。
找一條單槓，跳起以正手捉住單槓，雙腳離地，直至支撐不到。這個訓練可以增強手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體划船。
找一條高度約在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。
3、屈手懸掛。
提高自己至下巴於單槓上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習。
起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
7樓：癜峰的我
主要練背闊肌啊！用啞鈴練我個人感覺效果不大。還不如做俯臥撐在多練練引體向上。
如何提高引體向上數量，鍛鍊肱二頭肌是否有效？
8樓：尚寶萊迪
有幾點建議哦，可以參考一下的。
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
9樓：匿名使用者
循序漸進，不要運動過量，拉傷肌肉或肌腱。沒有必要先練二頭肌，可以同步練習。貴在堅持！祝你心想事成！天天開心！
10樓：薛瑪竇
正握的話是利用背闊肌的，反握是利用二頭肌。
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