1樓：灝灃商學院
健身餐的核心是要減脂增肌。
減脂就是要減少脂肪和總能量的攝入。
增肌就是要適當增加蛋白質的攝入。
而且還要追求飽腹感，減少額外覓食的衝動。
要具有高蛋白，高纖維。
低脂低鹽，營養全面的特點。
碳水化合物的選擇：
未深加工的全穀物，薯類，雜豆類、根莖類蔬菜，例如：全麥麵包，雜糧粥，五穀粉，紅薯泥，土豆泥、
山藥塊，胡蘿蔔塊等都可以作為健身餐的選擇。
碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%
蛋白質的選擇：
在健身餐中，蛋白質的需要量是克/公斤/天，可以根據自己的體重計算一下需要量。
一日三餐的分配比可按照3:4:3來安排。
食物的選擇上以優質蛋白質為主，也就是常說的魚、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。
蛋白質在健身餐的功能比保持在。
常見肉類食物的蛋白質含量約在：15-20g/100g
（含量高低大致為雞肉、魚肉、牛肉、羊肉、豬肉）
牛奶在蛋白質含量多為：
雞蛋的蛋白質含量為13g/100g，一個雞蛋約提供7g蛋白。
大豆蛋白質含量40%左右，一般豆製品蛋白質含量5%以上。
以一個體重70kg的人為例，一天蛋白質需要量在105-140g左右，午餐佔40%，為42-56g，可以選擇2兩白米糙米飯，一個大雞腿（半斤左右），兩份清淡的素炒菜這樣的搭配。
脂肪的選擇：
脂肪以優質不飽和脂肪酸為主。
比如：橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等都是不錯的選擇。
脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。
蔬菜水果的選擇。
水果：種類不少於兩種，總量在半斤左右即可。
蔬菜：種類越多越好，種屬越遠越好，總量在八兩左右（沒錯，就按半斤八兩來記），綠葉菜佔一半。
健身餐的烹飪方式以蒸、煮、燉，煎、清炒為主，少烹調油，少食用鹽，少調味料。再重複一下健身餐的重要特點：高蛋白，高纖維，低脂低鹽，營養全面。
2樓：驀然芋頭
減脂期如何備餐？如何計算卡路里？我的飲食健身經驗分享。
健身者該如何自己做健身餐呢？
3樓：小丁創業
自己做健身餐，就要合理搭配飲食結構，合理的飲食結構中需要有五穀雜糧、高蛋白食物例如雞蛋或者雞胸肉，還需要有豐富的水果。
4樓：辛普森的七年
計算你每日所需進食的能量。要明白健身的三大巨集量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪。最後就是食物的烹調方法，要選擇純天然的食材，拒絕一切形式的油炸、加工食品。
5樓：紅中學渣一枚
做自己健身餐的時候注意控制食物熱量，早上吃好，中午吃飽，晚上少吃。多吃蛋白質，少吃脂肪。
怎麼給自己制定健身**餐？
6樓：塗擾龍桖
一日之計在於晨，對身體也是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！綠色蔬菜可以隨意些吃，綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是**餐單的基礎，當然一些如土豆，紅薯等根莖類蔬菜也是非常棒的**食材，蔬菜的做法儘量要健康些，你可以水煮，涼拌沙拉，當然也可以用低油低溫低鹽 進行燜炒。
7樓：百草園1三味書屋
給自己定製**健身**餐。本著原則早餐吃飽，中餐吃好，晚餐吃少的原則，不要暴飲暴食，按時定量。
健身小白，如何安排自己的健身飲食
一個人的健身餐怎麼做
8樓：劉萍
個人的健身餐怎麼做？正常情況下就適合人體正常所需的物質，牛奶蛋白質之類的不能少。
9樓：匿名使用者
你如果在健身房健身的話，教練會告訴你，一般的都吃什麼，你把教練告訴你可以吃的一些東西去搭配，按照自己的口味來，就是賤身材。
10樓：情感諮詢
一個人的健身餐這個也是非常好做的，早餐的時候就可以一些豆漿吃根紅薯。再吃一個雞蛋就可以了，中午的時候就是做一個紅燒雞腿兒，再吃一個青菜食堂的水果，晚上的時候就是可以吃一些。粗糧，比如玉米粥，小鹹菜就行。
11樓：回飛
如果想做健身餐的話，一定要低卡路里，低熱量的餐。
12樓：九疏呵
健身餐一般，少油膩，以蒸煮，高蛋白為主，講究葷素搭配。如西蘭花，牛肉，蝦等等。
13樓：匿名使用者
高蛋白低碳水中脂肪，實在懶得做就去買漢堡，反正少吃米麵就行了，脂肪多點無所謂。
花了大價錢想要健身，為了健身想吃健身餐，該如何制定健身餐？
14樓：巴黎歐萊雅
**健身並copy且控制飲食，這能夠在bai短時間內讓身體變得更du加纖瘦，同時也zhi能為身體補充足夠的營dao養。而**餐的搭配一方面需要營養均衡，另一方面也要適合自己的口味。畢竟健身就是一件比較辛苦的事情了，如果每天再吃一些自己討厭的食物，那就會打消**的積極性，甚至是半途而廢。
制定**餐在食材選擇方面要注意選擇一些低熱量的食物，比如肉類有雞肉、魚肉、海鮮、瘦牛肉等；禽蛋類可以選擇只吃蛋白也能夠補充蛋白質；蔬菜類有番茄、黃瓜、青菜、胡蘿蔔等等，都是熱量比較低而且營養高的蔬菜；水果中熱量比較低的有蘋果、木瓜、獼猴桃等等，香蕉、西瓜、芒果、葡萄等都是糖分比較高的水果，**期間儘量要少吃。
這些低卡路里的食物對於烹飪也有一定要求，儘量選擇水煮的方式，是比較健康的。雖然味道會變淡，但是不會攝入過多的油脂，也能夠幫助**。為了調味，可以選擇一些低熱量的醬汁，變換著不同的口味，這也能夠改善食物味道淡的情況。
當然，科學的營養搭配還可以諮詢專業的營養師，有條件請私教為自己制定**期間的營養餐會更有幫助。節食並不是每天都必須執行，可以一週選擇一天的時間讓自己的味蕾感受到放鬆，偶爾少量吃一些自己喜歡的食物不會有非常大的影響的。
15樓：筱雅的殤
可以諮詢一下教練健身後該吃什麼，然後按照教練的說就行了。
16樓：匿名使用者
這種東西一定要找專業的教練或者營養師去問一下，不要隨便亂吃。
17樓：love奈何情深
花了大價錢想要健身，但是要吃健身餐，我覺得還是應該要合理安排。
18樓：逸碟彩
這種事情還是問你的教練比較好，他應該很清楚。
19樓：追風箏的人
一定要營養均衡，可以問一問自己的健身教練，也可以諮詢專業的營養師。
20樓：ays摯鑰
可以諮詢專業的健身教練，並且按照他的安排每天堅持。
21樓：匿名使用者
那就問問教練，有沒有合適的飲食菜譜，或者網上查詢一下健身餐。
22樓：匿名使用者
這個可以諮詢自己的健身教練，一定要科學搭配。
23樓：匿名使用者
早餐 由於一夜沒有吃東西，身體需要補充熱量，以便於你上班或者上學提供能量專。早晨可以吃一些補充蛋白屬質的食物，比如：豆漿 油條 餅。
上午的小吃 一上午的時間可以適當的補充一下能量，比如多吃點水果，水果是纖維素的良好**。
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