1樓：匿名使用者
這個要根據你的體質和年齡來確定了！
目前你體質還算可以，一次性可以做100個俯臥撐，那麼分組練習時，你可以做150個，或者180個，那麼每組35個，休息1分鐘，也可以使用李小龍的累加累減法，第一組20個，第二組30個，第三組50個，第四組30個，第五組20個，每組休息90秒；我的體質支援我做完俯臥撐再深蹲起，深蹲起完成！
2樓：匿名使用者
俯臥撐跟深蹲和仰臥起坐最好是交替配合練習！如下迴圈即可：
*3-5組，注意呼吸配合均勻，一次動作完成一次呼吸！
做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
力量訓練以隔天訓練為宜！！注意飲食以鹼性食物為主！！一天多少個？分為幾組？內容的選擇根據個人情況與練習情況適當調整！！如有傷痛立即停止練習！
3樓：天空的藍丶
俯臥。撐30一組，（夾臂和扎臂自己選）深蹲和仰臥起坐50一組。第一階段。
1個月為期。每天2組。一月過後分為三組。
在堅持2個月。重在堅持。以後每天三組就夠了。
如果你的體能比較好。可以再每組的量上增加10到20.
4樓：豆豆
1、每隔2天按順序分別鍛鍊，即週一俯臥撐，週四，引體，週日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛鍊，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛鍊效果好。
2、每次時間絕不超過半小時，每組間的休息絕不超過1分鐘，2個動作15分鐘完全能搞定，務必要集中集中在集中，而並非馬拉松般的鍛鍊。
3、12次。任何動作在某一重量下能獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到能完成10次的重量。(引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘後連一個都做不了為止)
4、任何動作不超過5組。
5、每天睡眠至少10小時。
5樓：匿名使用者
俯臥撐主要訓練的是胸大肌肌群；深蹲為大腿肌肉群；仰臥起坐則是腰腹，所有你訓練的時候他們相互並不會影響！
我的意思就是所如果，你的時間充裕，你的訓練預期強烈，意志堅強可以每次都鍛鍊著三大肌肉群！然而具體一天訓練多少次，每次多少組，每組間隙時間，每組多少個那要視你的具體情況而定！
如果你是學生，那你的時間充裕；如果你是職場人士那就有時間和地域的限制了！
你可以說說你的具體情況，你的身體條件，你從事健身多久了，是不是中級健身者等等！我們再來具體**一下！
希望我的回答對你有幫助！歡迎你再次提問！
深蹲/俯臥撐/仰臥起坐的一些問題？
6樓：尛紫軒諻
兄弟我看到你的問題就想到了我們當初訓練的場景。我也是過來人。。。首先，我鄙視那些自己沒有做過這些訓練就在那胡寫的人，自己沒有這樣訓練過，就是紙上談兵！
自己都不懂怎麼給別人講解？？？
兄弟下面是我給你給的建議，你不妨試試！
你剛才說的深蹲，腳尖向前，於肩平寬是正確的。但是你後面又說這樣蹲下去腳腕疼。請問你下蹲的時候膝蓋是不是往裡面瞥了？？？
切記這樣是錯誤的！由於槓鈴比較重，你在下蹲的時候本身就是個負重的現象，你的腿會自然往裡面拐。這樣表面上是分擔了一些腿部承受的力量，其實給你的腳腕造成了很大負擔！
因為你的腿不是豎直的，下去的是偶 腳腕是可以活動的，但是你把一個杆子斜著放，和豎直放。請問那個的承受力量大？這顯而易見！！！
所以建議下去的時候腿是豎直的，用小腿和肱三發力。。。
俯臥撐和仰臥起坐，我們訓練的時候是隔天練得...我們教練告訴我們這兩個地方不像胳膊承受力量大！所以要交替訓練。每天只做一個 把它做到你累了為止。
爆發了，說實話我訓練了兩年我認為最好的就是 阻力跑！！！（但知識和運動員的需要！）就是後面人用繩子拉著你，給一定阻力，你只要動作擺正，小腿頻率快 這樣爆發力很快就出來了！
如果是要胳膊上的，就是 握推槓鈴，就適合自己體重差不多的，用胸肌的爆發力 推上來的時候要快，舌尖頂著上顎，拉長呼吸！放下去的時候要慢...吐氣。。。
寫這麼多也累了。
兄弟不懂得歡迎追問，如果覺得我說的有用，採納即是美德。
7樓：育體育心
深蹲練習可以是徒手的或負重的。根據自己腿部力量的情況選擇徒手還是負重練習深蹲。一般練習時注意動作的規範，下蹲時膝關節垂直點不要超過腳尖，減小膝關節的負重。
俯臥撐運動簡單實用，增強上肢和腰腹力量很有幫助。根據自己的能力可以採取不同姿勢的俯臥撐。可以提高身體重心減小難度，可以採用抬高腿部增加難度，可以雙臂寬距離或窄距離的練習。
仰臥起坐可以很好的增強腰腹力量。一般注意練習時不要用力搬動頸部就好，減少對頸椎的損害。
注意事項：練習要循序漸進，開始量要小一點，逐漸增加運動量。掌握好不同練習的動作要領，減少運動損傷。
8樓：遠猶力行
建議用深蹲架做，膝蓋不要鎖死，背挺直向後靠，大腿發力，腰腹收緊。可以用腿舉來替代。
看你的訓練應該加入 背部的訓練和小腿，否則只練習胸會成為水桶的。
像胸 背 大腿 這種大面積的肌肉群，建議一天練習一個，且胸背練習當日不應練習胳膊。
9樓：口是心非你的愛
臂力、俯臥撐、足夠了。。。最好是負重深蹲。。。爆發力，就是突然用力，然後慢慢放鬆肌肉。。。還有就是時間的問題。。。
我是大一的，想計劃鍛鍊， 引體向上 ， 俯臥撐，仰臥起坐， 深蹲，平板支撐的正常人訓練標準分
10樓：宇宙外的三道題
我就不說什麼年齡段多少個達標了，這個很好查的。我就說以自己的觀察，現在一般大學生的體育能力吧。
引體向上很多人一個也做不了的，沒有鍛鍊過的能做10個就不錯了，一般就8到3個左右吧。
俯臥撐的話一般的能做20到30個左右，如果動作標準的話數量要更少些。
仰臥起坐是很容易的，一般能做幾十個也不稀奇。
平板支撐的話第一次練習的人應該在1分鐘左右。
本人也練了幾年引體向上了，單手引體向上可以做1到2個。
11樓：匿名使用者
每組30 三到四組左右
12樓：希爺
這個沒有標準！每個人體質差別很大！！我一直在鍛鍊！
13樓：匿名使用者
5，15，36，15，10
14樓：匿名使用者
鍛鍊要循序漸進，不能超複合。對身體不好。
請問我一天做三次俯臥撐和仰臥起坐還有深蹲，俯臥撐和仰臥起坐一次都做十個，深蹲一次做四十個，這樣能練 20
15樓：張作零
慢慢來，運動量小是肯定的，不過你的深蹲和俯臥撐對身體的好處是很大的，逐漸加大運動量，運動中不要一次性做完，要動動歇歇，這樣會做更多，而且也不會因為運動量過大造成損害，之後要記得當你感到累的時候堅持住在多運動一會，這樣對身體的提升是很大的，至於肌肉的話，你把身體鍛鍊好了，該來的自然會來，鍛鍊讓瘦的人變壯，讓胖的人變瘦，強者無敵
16樓：買昭懿
增長肌肉需要大負荷小數量，並且肌肉增長需要48小時休息。
所以不要天天做，而要隔天做。
每次每組8至10個，能夠做到10個就增加重量（比如揹負槓鈴片或其他重物，要注意安全。
用力時吸氣，速度要快；還原時呼氣，速度要慢。還原到一半時稍停片刻，下降到極點時再停頓片刻。然後快速撐起。
這樣做，三月初見成效，半年成型，一年改觀，三年大變樣。
17樓：我不死郭靖
強度不夠，要逐漸加大量，俯臥撐仰臥起坐都得加倍！
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