1樓：
週一：熱身跑1000米，休息5分鐘；5~6組100米加速跑，休息5分鐘；等脈搏恢復到120次/分的時候，開始400米變速跑；下午進行4~5組上/下坡跑，每組100~200米，完成後休息3分鐘；高抬腿練習，小步跑練習
週二：體能訓練，勻速跑1500~2000米，40分鐘內完成；下午做壓腿練習，高抬腿練習
週三：上午5~6次100米加速跑，每次間隔休休息3分鐘，完成後休息5分鐘；以80%的速度進行2次200~300米勻速跑，每次間隔休息1.5分鐘，完成後休息3分鐘；下午進行800~1000米慢跑，不計時；
週四：90%速度下進行5組200米加速跑，每組間隔休息3分鐘，然後下午進行2000米恢復性慢跑，不計時
週五：加速跑5組100米，計快跑量，完成後休息5分鐘；30~50米的折返跑，總距離1500米，完成後休息5分鐘；2次短距離全速跑，距離可選100米或200米
週六：2500~3000米越野跑，測心肺功能和血氧度
週日：休息
如果你覺得現在體力還不能承受這樣的計劃，那就把週二的體能訓練降到800~1000米，把週五的折返跑總距離降到1000米，週六的越野跑也可以酌情調整，比如隔一週跑一次
另外再多嘴一句，短跑是無氧代謝，你需要提高atp供能效率，還有就是多進行大腿肌肉群的鍛鍊，沒有爆發力就沒有短跑成績的提高。
2樓：匿名使用者
差距有些大啊 。。。11秒是個檻啊照上面說的多練練吧總是有好處的
3樓：老虎金鐘國
多多訓練,還是可以的
男15虛1.73米100米13秒9 400米1分14秒 1000米3分17 無訓練基礎 怎樣提高水平 5
4樓：匿名使用者
一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個專案的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。
我們初中生的練習專案800米和1000米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，
因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
⑴持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。
⑵重複跑的方法
如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離。
⑶間歇跑的方法
間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。
如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
中長跑運動恢復
⑴耐力練習後，做一些慢跑和徒手體操等。
⑵訓練課結束時，採用較低強度的慢跑。並可結合整理活動安排一些基本體操、遊戲、游泳等。
⑶如果訓練課安排在4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助於消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。
5樓：莫夜寒殤
都還不錯。要還想提高，就得訓練來解決，小碎步五組高抬腿五組各十米，《50米5個，60米4個，100米2個，一百二十米二個》這是每天必須跑得。蛙跳，一組二十，去十來十，要連跳距離不變。
中間休息二分半。單腳跳，一組二百一腳一百三組，中間休息二分半。練習擺臂，一分鐘即可。
星期5可以跑3個400米，記下時間，中間休息2分鐘。周6週日休息
6樓：華樓羨宇丶
中考絕對夠了 你才15歲 還有提高 真想走體育你可以在高中的時候找體育老師好好諮詢 我們這裡只能是隻言片語 好老師才是主力 願你心想事成
7樓：向一明開心
去訓練隊訓練才是提高水平的方法，自己搞是沒有科學性的。
8樓：衰到人砍
進學校田徑隊訓練。或者去體育中心找教練練。
9樓：跟著強哥狂丶
還是比較有天賦的，找專業人指導 會有前途了
10樓：fly喋喋不休
如果是女生還算可以吧能那滿分要是特長生能拿12分左右，如果是男生連及格都達不到。
11樓：匿名使用者
只針對中考的話 應該說是已經可以了 應該都在及格線以上了
12樓：軒緣集團
還算可以，1000可以滿分了，不過立定跳遠好像還差很多
13樓：力豪
你好。 天天堅持跑一個小步， 有條件可以負重跑。
我身高1米68，一百米11秒9，立定跳遠兩米多，鉛球7米多，如果在加強訓練，能及格嗎？
14樓：匿名使用者
世上無難事,多訓練會成功的,畢竟考試成績及格是最低的要求了
15樓：匿名使用者
如果你想高考考體育普招鉛球是遠遠不夠的，但是，如果你是初中升高中就已經很不錯了~！！
16樓：匿名使用者
當然可以啊，100米11秒9已經很不錯了，立定跳遠滿分好像是2米4， 鉛球是9.6米。只要努力，可以練出來的！
17樓：匿名使用者
中考的話已經很不錯了
高考一般體育生：一般米好點，立定跳遠有點低需要加強，鉛球7米多太差了高考體育院校：都太差
如果加強訓練（科學、合理、系統訓練） 及格是不成問題的，甚至能提高一個檔次！
我是高三體育生身高179，現在百米12.68秒；扔實心球11米;立定**跳7.9米，過幾個月就考試了我想考到本科 10
18樓：匿名使用者
這個具體的是看地域，不同省份要求不一樣，也不知道你是哪的
但是大體上你的成績很一般，如果想上本科的話，就是抓緊訓練，一天也不要鬆懈，這樣會在這一段時間內衝出去，肯定會有有很大的突破！再就是要上好文化課，要知道對文化也是有要求的，如果你體育過了，文化不過也不行，而且文化科有的時候還可以拉體育一把！真的，我就是例子！
還有一個因素就是，訓練的時候最好在土道，這樣的話，去家室的時候成績又會上升一截！基本上就能保了！ 我們高中的時候學校環境不好，只有土道，但是一加試，所有人的升級都有很大提高
希望這些能幫到你
19樓：v小賽賽
既然你說了這三項，那你就是考普招嘍，樓上懂不懂啊？特招專搞一項！你的成績除鉛球外其他成績都一般，我也是體育生剛大學畢業，現在體育考試標準我也不是很清楚畢竟好多年了…考個本科是可以的只要文化課夠分，只不過可能學校會次一點，別灰心加油拼一下，大不了考上了不去上，複習一年考個好的！
相信你啊！
20樓：匿名使用者
體育特長生這樣的成績估計危險！還有，特長生也是要進行文化考試的！不知道你的文化成績怎麼樣？！
短跑問題，高手進來下。。
21樓：匿名使用者
如果臨場發揮好的話，50米跑到6秒9應該不是問題，100米跑進13秒5就難了。畢竟你的訓練時間只有不到20天了。
這些天的訓練應該以專項跑為主（30米，60米，100米跑），起跑練習，基礎素質練習為輔（高抬腿跑，後蹬跑，跨跳，起跑訓練）。
賽前第4～5天上一次大強度（100％速度的50米跑和100米跑），把狀態拉上來，然後直至比賽，就不要上強度了。每天多做韌帶練習，起跑練習和短程加速練習即可。
注意，天氣寒冷，要充分做好準備活動。
22樓：匿名使用者
難嘍～1.練起跑，小步幅，高頻率。
2.練練加速跑和後蹬跑。
短時間提高成績也就這兩種訓練了，不過最好成績7.04，想到6.8～～只能祝你好運了
23樓：星火無限
臂擺幅度 擺小點 你的速度就上來了！
當然腳步不能全部開啟要要收到點------如果你的步距是180那麼你局只跨170或165.你的頻率就上來了！速度也會上來了！
但是要半個月堅持練習才行的！
加油------
24樓：昝巧曼
絕對可以.因為:運動會的氣氛可以提高你的潛在能力,從而超水平發揮也不是一件很難的事.
再說從7秒到6秒8也不是一個太高的難度.100米提高0.5秒完全可能.
等你比賽完了再看看我說的對不對.
25樓：
跑上臺階，那個是練習頻率的，20級的階梯跑5趟為一組，先儘快的跑5組，然後每次跑3組，每次中間間隔3分鐘，最多5次就可以了，跑的時候注意前腳掌著地就可以了，儘量避免全部著地，那樣會影響速度的。還有就是跑的時候要注意安全，多跑幾次可能眼睛會發花，那樣就要多休息一下，我就是平時那麼練習的，但是我的起點要比你高一點，我12歲的時候50m6·5，100m12·8
26樓：匿名使用者
你好！50米7.04秒，100米13.97秒-----50米提高6.9秒以內,100米要再13.5秒以內
很有希望啊!加油!
反應速度需要加強！
短跑要加強以下幾方面的訓練發展反應速度:1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習（2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種遊戲性質的反應練習；
3發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸高物。
發展步頻:提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。
著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
發展速度耐力:從生理學的角度未看，短跑專案的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的情況下，磷酸原系統的能量**僅僅能維持6～8秒鐘，而糖酵解系統卻可以保證2～3分鐘的能量**。
由此可見，糖酵解供能系統對短跑專案的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。
發展短跑運動員速度耐力的訓練方法和手段有限多，這裡我們以訓練的時間程序為主線，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。
一、中等強度，短間歇的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎
這種訓練方法的特點是強度不高（80％～90％），間歇時間較短（1～3分鐘），大多在準備期的開始階段採用，屬於基礎性的訓練。主要目的是打牢根基，為下一階段的訓練做準備。具體的手段有：
（一）50米×4次×3組，次間間歇1分鐘，組間間歇3分鐘
（二）200米×8次，間歇3分鐘
（三）50米×10次，間歇1～2分鐘
（四）300米×6次，間歇2分鐘
二、次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵
三、極限強度，長時間休息的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心
這種訓練練方法的特點是訓練強度為極限強度（100％），間歇時間長（15～30分鐘），疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的後期，屬於終極性訓練。主要目的是使運動員的速度耐力產生質的飛躍。
具體的手段有：
（一）、100米×3次，間歇10分鐘
（二）、120米×2次，間歇5分鐘
四、需要注意的幾個問題
（一） 認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
祝你成功得第一!
同學3男2女去體育館游泳 但只有1男（本人）2女遊。一位女生叫一位男同學跟我說叫我教她游泳女的想法
別想太多，就這麼一件事不足以說明她對你有意思 不過樓主這樣問，應該是早有伏筆啊，如果她平時對你挺關心，對你事情挺感興趣的，那麼假如你喜歡她就抓緊機會了 如果不是，那麼她就只是真的想游泳而已。2種唄 一種是看上你了 一種是隻有你會遊 一個在游泳過程中佔便宜的人不是好男人 要顯示你的紳士風度 儘量少身體...
大學生心態 10，大學生社會心態有哪些
你有強烈的學習願望嗎？雖然學校不是很好，但是如果你在校期間注重能力的培養，多動手，多實踐，也會成為一個出色的人才。可能開始找工作文憑很重要，但是有了工作經驗後，就不那麼重要了。如果你是沒有毅力沒有熱情的人，可以說大專文憑沒有太大的用處，因為本科生找工作也不容易。四年的學費生活費可能要好幾萬，如果你家...
偽聲怎麼入門男偽女,本人想學偽聲，男偽女，求大神賜教
男孩子 爬音階吧，b站上很多教爬音階的，如果覺得看不懂可回覆 留 啥的我發給你。碰巧我在學女偽男，可以一起交流下 網上教程很多的，找來慢慢練 本人想學偽聲，男偽女，求大神賜教 50 男偽女，有一個步驟很重要，就是讓自己的整個喉部的通道變窄變細。具體方法的話。1讓聲音靠後，這關乎到閉合能力還有咽音。閉...