1樓：匿名使用者
首先，要確保你的右膝蓋要痊癒，要不然在你以後的運動當中會再有損傷的。
其次，你鍛鍊的目的是增強呼吸系統，是增強肌肉力量和韌帶柔韌性增強，提高耐力最後還能長高點
你現在屬於青春期，身體發育快的階段，肌肉力量和呼吸系統功能以及耐力在這個階段都是比較的弱的。
介於你的情況，我給的建議是：
1 每天在你早飯後一個小時左右或你學習累的時候，慢跑15--30分鐘，身體熱了，可以做些簡易的身體活動，具體的就像你們上體育課的熱身運動；接著等你心跳比較平緩的時候，開始慢慢拉伸你的韌帶，不要急，慢慢來。這樣堅持，應該會一次比一次的好的。你現在才14歲，韌帶應該是比較好拉的，而且韌帶只要慢慢的拉開了，以後在拉就不會那樣的痛了。
2 要增強你的肌肉力量，你所能找到的啞鈴足以了，這樣可以增強手臂力量和腿部力量了。可以在做拿啞鈴做側平舉，前平舉等，同時做半蹲。所做次數為一組8-10，每天三組就可以。
其他的要知道你的具體情況才可以制定計劃。
3 要想增強你的呼吸系統功能，首選的是耐力跑，這是最簡單的方法，最起碼每次要三十分鐘，而且不能是慢跑，要保持你心跳在120每分左右。
你要鍛鍊的時間太短了，而且心肺呼吸系統功能的提高並不是短時間可以有很明顯的，所以你要有耐心。
說的太粗糙，做個借鑑吧。
2樓：濮陽瀅
1. 對一個初三學生來說，並且只有14歲，166身高，60kg體重還是稍微有點偏胖，但如果能有合理的膳食和鍛鍊就沒有什麼問題。
2. 我初中時鼻炎也比較嚴重，每天都會發燒頭痛，經常看病吃藥病沒有什麼效果，並且用藥不具療效了，高中以後沒去吃過，現在經過幾年的鍛鍊病情好轉明顯。
3. 你的膝蓋有受傷史，這是運動的關鍵部位，對運動影響較大，所以要想辦法治好。
4. 身體鍛鍊可以在早晨和傍晚兩個時段，但一天中最好的時間段是下午傍晚4-6點，空氣質量最好，特別是你有鼻炎，最好不要選擇早晨鍛鍊，避免對呼吸道的刺激。傍晚鍛鍊也更有利於晚上睡眠。
5. 如果你習慣早起，或其他願意要早上鍛鍊的話我幫你制定一套訓練計劃：早上起來洗漱好，喝兩杯水，然後慢跑到訓練場，不要低於10分鐘，並且要有熱感 ，如果沒有，到訓練場上繼續慢跑，知道有熱為止，因為冬天熱身較慢，你的膝蓋有傷必須要有充足的熱身準備，否則會加深傷痛，準備好了要拉拉韌帶，注意要循序漸進，本來你韌帶就不太好，拉完韌帶行徑間的踢腿（如正、側踢，交叉跑，單腳跳等，強度由弱到強，如果時間充足的話，準備活動可以較長時間。
6. 你的主要目的是增強呼吸系統，增強肌肉與韌帶力量，提高耐力，首先我說說增強呼吸系統、提高耐力的訓練方法，主要是通過耐力訓練來提高，速度不用很快，但要儘量勻速，跑半個小時以上，最後衝刺兩百米，以後再提高速度和延長時間，跑完後再做5-7組加速跑，最後做幾組仰臥起座，俯臥撐，然後放鬆。漫步回家洗澡，吃早餐，早餐要吃好，補充鈣是必須的。
白天注意多喝白開水。下午有時間的話就可以打打球，或者其他運動。
7. 如果選擇傍晚鍛鍊的話也可以。方法和上面差不多，但每天不可能單一的鍛鍊方法，這樣會造成訓練疲倦，可以換換方法，換換地點，環城跑，騎自行車也是不錯的選擇，也可以跑完後到健身房鍛鍊，教練會給你安排適合你的器械和鍛鍊方法，但建議你不要蹲槓鈴。
對你膝蓋不太好。
8. 最後說明一下，鍛鍊時準備活動和放鬆是必不可少的。鍛鍊需要堅持，短時間是很難見效的，然後要主要三餐的飲食要合理。祝新年快樂，鍛煉出好身體。
3樓：
哇！！！樓上兩位仁兄是奔分來的吧（別罵，別罵）我也是，其實我感覺你們的都不是一般人能堅持下來的，我給樓主一建議，一天做五十個伏臥撐，這樣循序漸進慢慢變多，目標一百個，手臂力量增強，花時間不會太多太長
假期20天的身體鍛鍊計劃
4樓：邱家大少
然後迴圈，每週進行兩次心肺訓練（5km長跑）
三餐多吃蛋白質多的，牛奶什麼的多補充
希望幫到你
5樓：_就這麼著
貴在堅持，不然很容易**
6樓：冷瞳丶
跟著我學鬼步舞，保證一個月讓你瘦下來
求一個寒假體育鍛煉計劃
7樓：海乾坤
中考體育重點考查學生的耐力、速度和力量，這些不是一朝一夕就能練好的，需要長時間、有計劃地堅持，考生不要給自己盲目「加量」，以免適得其反。跑步是必考專案，考生練習時可採取由慢到快、循序漸進的方式。如起初先慢跑200米，再逐漸提速等。
那些各項水平都比較低的考生，要及時安排一個短期有效的鍛鍊計劃。另外，找出體育成績不好的原因也很重要。如果是因為平時鍛鍊少，體能不夠，就要加強練習。
如果是身體因素的限制，就沒有必要勉強。
有計劃地鍛鍊成績提高最快。成績短期內最難提高的是長跑,一開始可以每兩天跑600—800米，不必急於跑出最好成績，但要以自己全速的70%—80%勻速完成全程，接下來的半個月要用比上一週稍慢的速度跑完1000米，如果考生仍有能力的話，可以再提高速度，並增加長跑距離。如此堅持下來，中考體育一定能取得不錯的成績。
中考生體育鍛煉四注意
1.耐力跑(女生800米跑)差的，可用2—3分鐘的跳繩、跑樓梯、在小區內跑步來鍛鍊。
2.下肢力量差的，用單足跳、蛙跳、多級跳、原地高抬腿、練提踵來加強爆發力。
3.上肢力量差的，練俯臥撐、擴胸運動，可提高投籃、擲實心球、單雙槓成績。
4.腰腹背部力量差的，練仰臥起坐，也能提高投籃、擲實心球成績。
祝你成功！！！
初三學生寒假學習計劃。
8樓：匿名使用者
其實我覺得你已經很棒了，你比我要好得多了。
寒假在家，我覺得最應該做的就是多讀讀書，讀名著或者一些現代的**都是對你有好處的，你會覺得很輕鬆，不要總死板地學那些知識，要在生活中學習。
數學大家普遍都覺得比較難，尤其是到了高中以後能及格就是非常厲害的了，中考大家的數學成績也差不多在 110 分上下波動，你要記住短板效應哦，太好的科目就不要花太多時間進行操練了。
英語主要是靠詞彙量，語法要點就那麼一點點，關鍵是詞彙掌握的多少。所以寒假在家最好多背背單詞，多做點完形填空和閱讀理解的題，對你是有幫助的。
加油哦~
9樓：柳墨蓉
名著一定要利用寒假的時間好好讀，讀精，讀透，記得我那陣兒天天七點準時看水滸，堅持了十二天才給看完，記憶猶新啊
數學基礎最重要，找一本中考詳解 慢慢做會有效果 ，要 帶答案的那種，總結題型，中考的題型也無非是那麼幾種
英語堅持天天一片完形和改錯肯東有效果，推薦組合閱讀和星火英語，我就堅持天天做
物理化學重在基礎，見題型很重要
歷史主觀題你要先想與書上**有聯絡再去回答這是我的經驗啦，不管如何，希望對你有幫助
寒假體育鍛煉計劃
10樓：運映次凌香
每天早上7點（冬季不宜太早），起床洗刷後喝一杯水，稍做熱身運動，出門。
時間長短第一天15到20分鐘，隨後逐步加長，建議開始以慢跑為主，原則是：開始跑了就不要停下，多慢也沒關係，但中途不能走路或停下休息，堅持跑滿預定的時間。
堅持2周後，每天的跑步距離應該比開始時候長了，此時的原則是：一旦感到再也跑不動了，一定要咬牙再堅持跑200米距離，這200米必須是衝刺跑。這點很重要，對耐力是一個提升！
每天跑步結束後再快走15分鐘，然後慢慢緩和下來。
跑步結束，對肌肉進行舒展，半小時內不要吃早飯。慢慢的喝些溫水。
冬季跑步要注意冷暖，出門之前做好熱身，可以先跳一會繩，衣服不要穿太少，一定要穿運動服，運動鞋。
跑步是一項最基本的運動，它可以使你保持良好的精神狀態，特別是在學齡階段，可使你勝人一籌，對腦力也有很大的益處。
至於肌肉上的鍛鍊，不建議作太多，你這種年紀可以多做俯臥撐（每天，動作要標準），有條件配合以引體向上
11樓：
一、 每天堅持跑步800米，爭取達到3分30秒。
二、 每週游泳二次，爭取深水達標。
三、 每週一次滑冰，提高耐寒能力或進行輪滑運動。
四、 堅持每天作業間歇跳繩20分鐘。
五、 進行舞蹈基本功訓練，提高身體的柔韌性。
六、 在空閒時間打打羽毛球、乒乓球及爬山。
12樓：字高嵩居士
因時間有限，找健身房有教練指導，每天下午去健身，也花不了多少錢，還有人給你指導，何樂而不為呢。自己是沒目的瞎練還不如晨跑到公園，然後在單雙槓上做引體向上和仰臥起坐。
13樓：匿名使用者
我覺得你有條件的話去滑雪！溜冰！啞鈴室內用的！
要是我的話我就早上起來練兩下啞鈴！下午溜冰什麼的沒有必要去刻意的鍛鍊平時注意飲食！活動！
就行！額除非你想玩健美？
14樓：瑞夢旋
。。。你
說實話你真有錢
只要蛋白粉就好了 溜冰鞋 乒乓球 你是拿來幹嘛啊？
15樓：被遺失的便利貼
1.每天堅持跑步。
2.下午打籃球比較好，大概3小時。
3.晚上 溜冰1小時。
16樓：國語
白粉+ 溜冰鞋+ 乒乓球
寒假體育鍛煉計劃書
17樓：匿名使用者
可以選在早上鍛鍊.這樣能讓你一天精力充沛.
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持一個月一定有驚喜.
注意:在**的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
18樓：爾東安精
一、每天堅持跑步800米，爭取達到3分30秒。
二、每週游泳二次，爭取深水達標。
三、每週一次滑冰，提高耐寒能力或進行輪滑運動。
四、堅持每天作業間歇跳繩20分鐘。
五、進行舞蹈基本功訓練，提高身體的柔韌性。
六、在空閒時間打打羽毛球、乒乓球及爬山。
初中寒假鍛鍊計劃書
19樓：匿名使用者
1每天早起
2做準備活動
3跑步半小時
4跳繩半小時
初三學生學習計劃 簡潔型，初三學生如何制定學習計劃和生活作息表
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