1樓：
在早上和中午的時間都很短，我建議只進行有球的球性訓練。當然，早晨起來跑跑步也是不錯的選擇。（包括：
顛球，打點，有條件還可以練習饒杆運球）每次練習前要做好準備活動，充分使身體放鬆，有利於提高身體的柔韌性。儘量不要或者少進行劇烈的足球對抗性練習（主要指再學校期間的比賽）。
週末是系統訓練的好時候，時間充足，所以一定要把握好。早晨起來最好先跑跑步，使在睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣（有氧訓練）。然後做球性練習。
下午可以進行比賽性質的練習或者上上力量。
我不知道你的具體情況，簡單做個表，你可以參考
週一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 顛球練習
週二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打點練習（即踢準）
週三 6：00~6：30 顛球 6：30~7：00 打點練習
週四 6：00~6：20 顛球 6：25~7：00 饒杆帶球練習
週五 6：00~6：20 帶球變速跑 6：25~7：00 顛球練習
週末 可根據自己具體情況安排力量，體能的訓練（最好在下午進行）
球性和技術練習最好在上午練習
力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量
力量訓練：正舉，側舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下
主要針對上半身肌肉，下半身會在體能練習中涉及
體能訓練：半場折反跑（每天至少3組，沒有場地可在家裡或其他地方聯絡， 長度應適量增加，不要練長跑，因為在球場上做的永遠是折反跑， 針對練習會比較有用）
球感訓練：首先顛小球（3號球最好，小球可以顛10下，已經是業餘球員的 中上水平了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這 也可以，你就非常高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的情況 下練習的，效果你看見了，本人最多一次顛4次，控球就算可以 了），之後練20米定點，在20米外的地方找個目標，保證6 0％的命中率就可以了．
食譜： 不能喝碳酸飲料和酒（對體能儲備非常不利），多吃麵食少吃飯 （飯的澱粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱量的東西，方便保持 體型（以肥羅為反例）
只要練熟2項：
（1）會玩小球：雙足盤球的連續動作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等連續動作（自己多想點花樣吧，熟練自己的踢法，踢出自己的風格）。
（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數越多越好，自己加量控制吧（操場跑道總是環形的，可以結合訓練，幫助很大）。
球性要好
停球與傳球和射門這是踢足球最基本的
這要靠長期訓練的，靠天天踢球吧
自然會提高的
然後就是體力與腳力要可以
這就要你跑步鍛鍊體力
腳力就是每次都對哪快水泥牆使勁踢
這樣絕對會變強的
因為我就是這樣從初中練過來的
然後鍛鍊的差不多
就要打比賽
這是最關鍵的，這裡說的打比賽不是幾個人踢是22個踢
這對你的踢球水平有個質的提高
而且你一定要有信心
多買一點碟子來看看
有條件的話找個好教練哦
當然首先身體素質必須很好
另外多參加比賽,多在比賽中使用自己還不熟練的動作,失敗也沒關係
祝你好運
2樓：米蘭的藍白色
enjoy the football
它是快樂的
3樓：
出國踢球 回來至少是國內是業餘水平裡的最高
4樓：匿名使用者
雖無力回答樓主的問題 但是本人是深有感觸 理解樓主的意思 情況和本人相似 曾經是那麼的熱愛和具有一定的水準 放下幾年了 一切都不像過去了 可喜的是樓主還有這麼多時間來享受 哎 繼續享受吧 別太在意其他的了
5樓：
如果想使自己的技術速度各方面有大的提升的話，請看四樓；如果僅僅是閒暇無事偶爾玩玩的話，充分的享受它吧，這種感覺只有當你全身心的投入進去的時候，你才會感覺的到其中的奧妙和樂趣
6樓：匿名使用者
好大哦,自己練吧,我感覺體力和技術有一項就可以,看你怎麼做了
7樓：匿名使用者
把足球當是一種娛樂 就行了
8樓：獵手與鋼蹦兒
恕我直言，您要想踢職業的那肯定沒戲，享受足球吧
9樓：匿名使用者
天天看足球書，將來當個好教練。
10樓：
不用練的，你天賦極高！！！
11樓：匿名使用者
just do it
12樓：神佛那狂野的心
你有這麼好的足球意識,還不如去多練習實況足球遊戲,說不定你能為國爭光
13樓：匿名使用者
隨便玩玩也得有朋友一起踢吧?我覺得lz最好的辦法是自殺.然後投胎.
14樓：匿名使用者
你這種踢球的中國太多了。
15樓：匿名使用者
就當遊戲玩玩把,做個樂子,職業就別想了
16樓：匿名使用者
要好好練習，雖然我足球不是很厲害
請幫我制定一個舞蹈基本功訓練計劃
17樓：匿名使用者
幼兒舞蹈基本功訓練專案1．頭部：前、後、左、右傾頭、頭頸的轉動。
2．肩部：壓肩、環動、鬆肩、含胸、展胸、仰胸。
3．腰部：彎腰、療腰、涮腰。
二、下肢訓練：
1．腳踝部、勾腳、繃、拒腳、向內旋、向外族2．腿膝部：吸伸、環動、踢、搬、控腿
3．夠部：橫叉、豎又、壓又
三、訓練要求：
主要解決柔韌性、軟開度及身體各部分的靈活性。解放身體、提高身體素質，同時為把科和中間的訓練做好最重要的準備。
扶把訓練：（一年）
一、蹲：
1．一、二、五位半蹲、全蹲、帶半腳尖、壓腳跟2．踏步蹲與胸腰及前旁、壓腰、組合
3．小涮腰、橫擰組合
4．各民族舞姿組合：大掖步、臥點、撲步
5．豐富節奏。加強節奏變化
二、擦地：
1．一、五位、前旁後擦地
2．帶勾、繃腳、及與半蹲組合
3．前後擺動並環動
4．與爭位、轉頭、壓腳組合
5．與五位並立轉組合
6．豐富、加強節奏變化
三、小踢腿：
l．一、五位前、旁、後、小踢25度
2．帶點地小踢腿
3．前後擺動、單腿變身
4．節奏處理、加強準度
四、單腿蹲：
1．前、旁、後、帶勾腳
2．單腿帶端掖腿
3．帶邁移、前旁後、擺動加半蹲
4．與單腿變身組合
五、腰：
1．前後胸腰、前後、大腰
2．療腰、大技步、臥點
3．雙跪後腰、單腿後腰
4．大涮腰探海輾轉
5．風火輪
六、控制
1．前、旁、後吸伸腿、半、全環動
2．立身射燕、大射燕、探海
3．搬前、旁、後腿
七、大踢腿：
1．前窮、後大踢腿
2．前腿接後腿、後腿接前腿
3．旁腿接拔腿
4．踢腿接擺腿、接探海
5．旁腿接立身射燕
6．踢紫金冠
7．片蹁、蓋腿
中間訓練
一、腰：
1．單跪下腰、單腿後腰
2．慢、快涮腰
3．臥雲
4．風火輪
二、大踢腿：
1．原地、踢前、旁、尼腿、進行式
2．紫金冠
3．中速行踢前、旁腿
4．強調身法連線流暢
三、控制：
1．前旁後，吸伸抬、半環動
2．大射燕、探海
3．加強流暢感及身韻的連線
四、五跳：
1．一位、二位、變位跳、五位換腳跳
2．小射燕跳
3．變身跳250度腿探海跳
五、中跳：
1．一、二、五位跳
2．變位跳、交叉跳
六、大跳：
1．錯步級跳、錯步射燕
2．錯步級跳、錯步射燕
3．錯步撩躍、錯步凌空
4．變身跳
技術技巧：
一、轉、
1．平轉2－3個
2．斜線平**8個
二、翻身類：
1．踏步翻身、正反、上步翻身
又點翻身3－5個
求拳擊教練為我制定一個訓練計劃（上班族）
18樓：才電
這是網友自學的給你找的
初期；以發展身體素質、熟練基本動作為主。此時的身體素質發展要全面。
中期；加強身體素質訓練，更深一步熟練組合技術。
高階期：身體素質訓練以價值最高的幾個專案為主，且強度要明顯加大。
在完善技術的同時，加強戰術訓練
下面是訓練計劃【每週練六天，技術動作可以上網搜或看有關書籍】
初期；每天早晨：
跑步3km。壓腰、腿、肩。前後左右滑步、左右閃步、前滑並步、後滑並步。前後直拳、勾拳練習
下午：跳繩3--4組 【每天】
單日：啞鈴深蹲*8組。啞鈴划船*3組。仰臥起坐*2組。仰臥舉退*2組。拳法練習【最好打手靶】
雙日：徒手深蹲跳*3組。俯臥起上身*3組。
啞鈴彎舉*2組。啞鈴手腕彎舉*2組。提啞鈴聳肩【這個就是練斜方肌的】*2組。
連續斜上推啞鈴【可用輕些的重量】*3組。拳法練習
中期：每天早晨：跑步3km。柔韌性練習。【50米、100米】衝刺*2組。組合技術練習
下午：高抬腿*2組。跳繩*4組【每天】
每週四天：每天做：單腿深蹲*8組【每條腿】。負啞鈴做【俯臥背起*4組。划船*3組。聳肩*2組。手腕*2組】。拳法打手靶
高階期每天早晨：變速跑3km。柔韌性。假想敵做技術訓練
下午：每天；高抬腿*2組。跳繩*4組
每週四天：負啞鈴做【單腿深蹲*8組。深蹲跳*4組。俯臥背起*4組。划船*3組。連續推舉*3組。手腕*2組】。兩頭起*4組。打靶
有時間時多與人交流。
19樓：福州禪武
一三五力量速度訓練，二四六技術訓練，
20樓：匿名使用者
練拳擊是需要環境的，就像練乒乓球一樣，你一個人再刻苦，遇見體隊一個撿球的，立馬就被打爆了。如果只是強身健體，每天60個蛙跳，200個空擊.分兩次做，一開始不要挑戰極限，貴在堅持。
請健身教練幫助，為我制定一份詳細的降脂健身計劃表！
21樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
我27歲，感覺前途一片黑暗，沒有技術，不想進廠，賺不到錢，又做不了，銷售，怎麼辦
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